Пищеварение без проблем

рекомендовано, уроки

ДЛЯ ЗАМЕТОК

Пищеварение без проблем

Жизнь человека, так же как и любого другого живого организма, возможна только при постоянном поступлении пищи из внешней среды. Вместе с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и другие вещества, служащие своеобразными стройматериалами: благодаря им синтезируются новые клетки, которые заменяют износившиеся в процессе жизнедеятельности организма соединения. Одновременно с этим пища является источником энергии, необходимой для постоянной умственной и физической деятельности человека. Эта энергия высвобождается в процессе распада поступивших с пищей питательных веществ. Пища поступает в организм через пищеварительный тракт. Однако организм не может сразу, без соответствующей обработки, использовать поступившие с пищей стройматериалы и источники энергии в том виде, в котором они находятся в пище. Предварительно эти продукты должны подвергнуться специальной обработке, которая и производится в пищеварительном тракте. От состояния пищеварительного тракта зависит качество обработки пищи, а значит, и многие протекающие в организме процессы. Мы начинаем серию публикаций, из которых вы узнаете, что надо делать для того, чтобы ваш пищеварительный тракт всегда был в полном порядке. Автор публикаций — доктор медицинских наук Елена СКЛЯНСКАЯ.

Ключ к замку

ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЙ тракт — это комплексный орган, функцией которого является переваривание пищи. В процессе переваривания пища подвергается физической (механической) и химической обработке. Кроме того, в пищеварительном тракте осуществляется поступление (всасывание) переваренных веществ, а также выведение и удаление из организма непереваренных веществ и вредных для организма компонентов.

Физическая обработка пищи в пищеварительном тракте заключается в измельчении и перетирании продуктов. Химическая обработка заключается в поэтапном расщеплении сложных, чужеродных для организма макромолекул, входящих в состав пищевых продуктов, в более простые соединения. После всасывания эти соединения используются организмом для синтеза новых сложных молекул, из которых построены его собственные клетки и ткани.

Химическая обработка пищевых веществ в пищеварительном тракте может осуществляться только при участии ферментов, или, как их еще называют, энзимов. Каждый из ферментов, участвующих в пищеварении, выделяется только в конкретных отделах пищеварительного тракта и работает только при определенной реакции среды — кислой, нейтральной или щелочной. Каждый фермент действует только на конкретное вещество, к которому он должен подходить, как ключ к замку.

Состояние пищеварительного тракта и его деятельность тесно связаны с состоянием организма. Любые нарушения функций пищеварительного тракта немедленно отражаются на состоянии здоровья и на самочувствии и могут вызвать различные заболевания. Вряд ли найдется человек, ни разу в жизни не сталкивавшийся с какими-либо нарушениями в работе пищеварительной системы.

Заболевания пищеварительного тракта имеют разные причины, симптомы, методы лечения и профилактики. Каждый человек должен иметь представление о строении и функциях пищеварительного тракта, о его болезнях, о способах поддержания его деятельности на необходимом для сохранения здоровья всего организма уровне, а также о доступных ему домашних мерах профилактики и лечения болезней пищеварительного тракта.

Пищеварительный тракт — это сложная система, состоящая из нескольких выполняющих специфические функции частей. Это своего рода конвейер, по которому движется поступившая через рот пища, подвергающаяся на своем пути перевариванию и всасыванию. Оставшиеся непереваренными соединения выводятся из пищеварительного тракта через заднепроходное, или анальное, отверстие.

Пищеварительный тракт состоит из полости рта, пищевода, желудка и кишечника (рис. 1). Кишечник, в свою очередь, делится на несколько отличающихся друг от друга как анатомически, так и функционально отделов. Это двенадцатиперстная кишка (верхняя часть тонкой кишки), тонкая кишка, толстая кишка и прямая кишка, заканчивающаяся заднепроходным отверстием. Каждый из перечисленных отделов выполняет только ему присущие функции, выделяет свои ферменты и имеет свой рН (кислотно-щелочной баланс). Остановимся коротко на работе каждого из перечисленных отделов.

Мельница на входе

КАК устроена полость рта, знает каждый, поэтому анатомию ротовой полости можно не описывать. А вот что там происходит с пищей, известно далеко не всем. Йоги сравнивают рот с мельницей, от активности которой зависит здоровье всего пищеварительного тракта и качество дальнейшей переработки пищи.

В полости рта начинается переваривание пищи, то есть ее механическая и химическая обработка. Как было сказано выше, механическая обработка заключается в измельчении и перетирании пищи зубами в процессе жевания, в результате которого пища должна превратиться в однородную массу. При этом пища перемешивается со слюной.

Очень важно длительное, тщательное пережевывание пищи. Это необходимо для того, чтобы пища как можно лучше пропиталась слюной. Чем лучше измельчается пища, тем больше выделяется слюны. Хорошо измельченная, обильно пропитанная слюной пища легче проглатывается, быстрее попадает в желудок, а в дальнейшем легко переваривается и хорошо усваивается.

Кроме того, слюна, пропитавшая пищу, препятствует гниению и брожению, поскольку в ней содержится ферментоподобное вещество лизоцим, которое очень быстро растворяет находящихся в пище микробов. Плохо пережеванная пища не подготовлена к дальнейшему перевариванию в желудке, поэтому поспешная еда и плохие зубы часто становятся причиной гастритов, запоров и других заболеваний пищеварительного тракта. Оказывается, их очень легко предотвратить, не прибегая к лекарствам: достаточно хорошо пережевывать пищу. Длительное пережевывание пищи полезно еще и потому, что вы при этом насыщаетесь меньшим количеством пищи, что помогает избежать переедания.

Химические изменения пищи во рту происходят под влиянием ферментов слюны, работающих при щелочном рН. В слюне имеется два фермента, действующих при слабощелочной реакции (рН 7,4–8,0), которые расщепляют углеводы. Под влиянием пищи слюна может стать нейтральной или даже слабокислой, и тогда действие ферментов слюны тут же прекращается. Это очень важно знать и учитывать при подборе продуктов, употребляемых одновременно, чтобы не происходило закисления слюны.

Коридор для пищи

ИЗ РОТОВОЙ полости пища попадает в пищевод. Пищевод — это мышечная трубка, покрытая изнутри слизистой оболочкой, которая проникает через диафрагму в брюшную полость и соединяет полость рта с желудком. Длина этой трубки у взрослого человека около 25 см. Пищевод сравнивают с коридором, по которому пища переходит из полости рта в желудок.

Начинается пищевод на уровне 6-го шейного, а в желудок переходит на уровне 11-го грудного позвонка. Стенка пищевода способна растягиваться при прохождении пищевого комка, а затем сокращаться, проталкивая его в желудок.

Жидкая пища проходит через пищевод за 0,5–1,5 секунды, а твердая — за 6–7 секунд. Хорошее пережевывание пропитывает пищу большим количеством слюны, она становится более жидкой, что облегчает и ускоряет прохождение пищевого комка в желудок, поэтому пищу нужно жевать как можно дольше.

Безразмерный мешок

В ЖЕЛУДКЕ пища накапливается и так же, как во рту, подвергается механическим и химическим воздействиям. Механические воздействия заключаются в том, что стенки желудка сокращаются и перетирают комки пищи, перемешивают ее с желудочным соком, облегчая и улучшая этим пищеварение. Химические воздействия заключаются в расщеплении с помощью выделяющихся в желудке ферментов содержащихся в пище белков и жиров, а также в подготовке их для окончательного переваривания и всасывания в кишечнике. Ферменты желудочного сока работают только в кислой среде.

Желудок — это полый орган (своеобразный мешок) емкостью около 500 мл, который, однако, при необходимости может вместить 1–2 л пищи. В отсутствие пищи стенки желудка спадаются. При наполнении мешок способен растягиваться и увеличиваться в размерах благодаря эластичной стенке.

В желудке различают вход, дно и корпус, составляющие большую часть желудка, а также выход, или привратниковую часть. Привратник имеет запорное устройство — сфинктер, или клапан, который открывается в двенадцатиперстную кишку (так называется верхняя очень короткая часть тонкого кишечника). Сфинктер препятствует преждевременному переходу пищевых масс из желудка в двенадцатиперстную кишку.

Стенка желудка состоит из трех слоев. Внутренний слой — это слизистая, средний слой — мышечная ткань и наружный слой — это серозная оболочка, которая покрывает стенки брюшной полости и все внутренние органы, расположенные в ней. В толще слизистой оболочки внутренней стенки желудка находится множество желез, вырабатывающих желудочный сок, насыщенный ферментами. В зависимости от места выделения реакция желудочного сока прямо противоположна.

Сок, выделяющийся железами дна и корпуса желудка (там, где обрабатывается поступающая в желудок пища), содержит соляную кислоту. Желудочный сок, выделяемый в этой части желудка, имеет кислую реакцию (рН 1,0- 2,5). Это связано с тем, что ферменты желудочного сока работают только в кислой среде, а из ротовой полости поступает пищевой комок со щелочным рН. Поэтому, прежде чем ферменты, находящиеся в желудке, смогут начать работать, пищевой комок необходимо закислить.

Сок, выделяющийся в привратниковой части желудка, соляной кислоты не содержит и имеет щелочную реакцию рН 8,0. Это связано с необходимостью нейтрализовать пропитавшийся кислотой в верхних отделах желудка пищевой комок перед его переходом в двенадцатиперстную кишку, ферменты которой могут работать только в щелочной среде. Природа мудро предусмотрела такую хотя бы частичную нейтрализацию кислого пищевого комка еще в желудке, до того как этот комок перейдет в маленькую, коротенькую (около 30 см) двенадцатиперстную кишку. Не будь этой нейтрализации, процесс пищеварения в ней слишком резко нарушался бы кислотой, поступающей из желудка.

Желудочный сок

СОСТАВ и свойства желудочного сока зависят от характера пищи. При пустом желудке сок не выделяется. Его выделение начинается через 5–6 минут после начала еды и продолжается все время, пока пища находится в желудке.

Самый сильный сокогонный эффект на желудок оказывают мясо, мясной бульон, уха, отвар овощей, а также образовавшиеся в желудке промежуточные продукты расщепления белков. Слюна, желчь, слабые растворы кислот, а также небольшие количества слабого раствора алкоголя тоже стимулируют сокоотделение.

Эффект минеральной воды зависит от времени ее употребления по отношению к еде. Выпитая перед приемом пищи или одновременно с ним вода стимулирует секрецию желудочного сока, а выпитая за 1–1,5 часа до еды вода угнетает.

Кроме того, сокоотделение в желудке стимулируется поступающими в кровь веществами, которые образовались в процессе переваривания пищи в желудке, двенадцатиперстной кишке и в тонком кишечнике. Гормоны гипофиза, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез, воздействуя на нервную систему через кровь, также влияют на желудочную секрецию.

Очень важно знать, что отрицательные эмоции — гнев, страх, обида, раздражение и другие — полностью прекращают сокоотделение. Поэтому нельзя садиться за стол при наличии отрицательных эмоций. Сначала надо успокоиться, иначе пищеварение будет нарушено.

Жиры, попадая в желудок, тормозят отделение желудочного сока на 2–3 часа, в результате чего нарушается переваривание съеденных одновременно с жирами белков. Через 2–3 часа после употребления жиров сокоотделение в желудке восстанавливается под влиянием жирных кислот, которые к тому времени образуются из расщепившихся жиров.

Желудочный сок содержит ферменты, действующие на белки и на жиры. Что происходит в желудке с белками? В желудочном соке имеется фермент пепсин, расщепляющий белки на промежуточные продукты, которые, однако, еще не могут быть усвоены организмом. Такое промежуточное расщепление белков в желудке подготавливает их к окончательному расщеплению и всасыванию в тонком кишечнике.

Что происходит в желудке с жирами? Имеющийся в желудочном соке фермент липаза расщепляет жиры на жирные кислоты и глицерин. Однако, как правило, липаза расщепляет в желудке только эмульгированные (раздробленные на мелкие частицы) жиры молока, а неэмульгированные жиры остаются нерасщепленными. Жиры между тем, как уже упоминалось, тормозят выделение желудочного сока.

Ферментов, действующих на углеводы, в желудочном соке нет. Однако комок пищи, поступивший из ротовой полости (особенно если он большой и хорошо пропитан слюной), не сразу пропитывается кислым желудочным соком. На это, как правило, уходит 30–40 минут. В течение этого времени внутри пищевого комка может продолжаться начатое еще в ротовой полости расщепление крахмала ферментом слюны птиалином.

Кроме способности к расщеплению белков и жиров желудочный сок обладает защитными свойствами. Кислота, находящаяся в желудочном соке, быстро убивает бактерии. Даже вибрион холеры, попав в желудочный сок, погибает через 10–15 минут.

Продвижение пищи по желудку обеспечивается сокращениями желудка. Стенки желудка начинают сокращаться у входа, а затем сокращение их идет вдоль всего желудка к привратнику. Каждая такая волна сокращения длится 10–30 секунд.

Время пребывания пищи в желудке зависит от ее химического состава, характера и физического состояния (жидкая, полужидкая, твердая). Плотная пища дольше задерживается в желудке. Жидкая и кашицеобразная начинает выходить из желудка уже через несколько минут. Теплая пища выходит из желудка быстрее, чем холодная.

Пища может задерживаться в желудке от 3 до 10 часов. В кишечник переходит только жидкая или полужидкая пищевая кашица. Вода покидает желудок очень быстро, практически через 10–15 минут. Углеводы, содержащие много клетчатки, также покидают желудок быстро. Содержащая много белков пища, особенно мясо, задерживается дольше. Дольше всего задерживается в желудке жирная пища, что, как уже упоминалось, на 2–3 часа тормозит процесс сокоотделения в желудке.

Всасывание переваренных продуктов в желудке очень незначительное. В основном оно происходит в районе привратника. Там медленно всасываются продукты расщепления углеводов, образовавшиеся под действием ферментов слюны, а также вода и алкоголь.

Тонкий, но самый длинный

В ОСНОВНОМ пища переваривается в тонком кишечнике — самой длинной (около 5 м) части пищеварительного тракта. В тонком кишечнике необходимо особо выделить верхнюю, самую короткую его часть (27–30 см) — двенадцатиперстную кишку, ибо этот небольшой отрезок тонкой кишки является одним из самых важных участков переваривания пищи.

Анатомически двенадцатиперстная кишка охватывает поджелудочную железу в виде подковы — сверху справа и снизу, на уровне 12-го грудного и 2-го поясничного позвонков. В двенадцатиперстной кишке желудочное пищеварение переходит в кишечное. Желудочное пищеварение, как вы уже знаете, подготавливает пищу к дальнейшему перевариванию в кишечнике.

В двенадцатиперстной кишке поступившие с пищей белки, жиры и углеводы доводятся до состояния, в котором они могут всасываться в кровь и поступать в клетки для дальнейшего их использования. Однако в самой двенадцатиперстной кишке всасывание очень незначительно. В ней всасывается не более 8% переваренной пищи. Основное всасывание продуктов переваривания происходит в тонкой кишке.

Пища переходит из желудка в двенадцатиперстную кишку небольшими порциями — через отверстие в нижнем отделе привратника, в котором имеется сфинктер, или запорное устройство (оно регулирует переход пищевой массы в двенадцатиперстную кишку). Сфинктер состоит из кольцевых мышц, которые то сокращаются, закрывая отверстие, то расслабляются, открывая его.

Когда кислая пищевая кашица поступает в привратниковую часть желудка, кислота, содержащаяся в пище, раздражает рецепторы, имеющиеся в его стенке, и отверстие раскрывается. Порция кислой пищевой кашицы переходит из желудка в кишку, в которой при отсутствии пищи рН щелочной (7,2–8,5).

Переход пищевой кашицы в кишку продолжается до тех пор, пока содержимое двенадцатиперстной кишки не закисляется. Тогда соляная кислота, поступающая с пищевой кашицей в двенадцатиперстную кишку, начинает раздражать рецепторы ее слизистой оболочки, в результате чего сфинктер закрывается и остается закрытым до тех пор, пока поступившая порция пищи не защелачивается.

Защелачивание поступившей порции пищевой кашицы осуществляется кишечным соком, который имеет щелочную реакцию. Кроме того, в защелачивании участвует щелочной пищеварительный сок поджелудочной железы, играющий важную роль в пищеварительном процессе, происходящем в двенадцатиперстной кишке, а также желчь, поступающая из печени. После защелачивания поступившей порции пищевой кашицы реакция в двенадцатиперстной кишке возвращается к щелочной, и сфинктер вновь раскрывается, пропуская очередную порцию кислой пищевой кашицы из желудка.

Такая цикличность в работе сфинктера способствует тому, что ферменты кишечного сока, которые могут работать только в щелочной среде, периодически получают возможность обрабатывать каждую вновь поступающую порцию пищи.

Кроме смены рН, в регуляции перехода пищи из желудка в кишечник играет роль и степень наполнения двенадцатиперстной кишки. Если стенки ее растягиваются пищевой кашицей, сфинктер закрывается, и поступление новых порций пищи из желудка прекращается. Возобновляется оно только после того, как накопившаяся пища проходит дальше и стенки двенадцатиперстной кишки вновь расслабляются. Процесс пищеварения при этом, конечно, нарушается. Это еще один момент, разъясняющий, почему так вредно переедать и почему так важно есть небольшое количество пищи в один присест.

Пищеварение в двенадцатиперстной кишке может происходить только при действии сразу трех видов пищеварительных соков — кишечного, поджелудочного и желчи, вырабатываемой печенью. Под влиянием ферментов, содержащихся в этих соках, белки, жиры и углеводы подвергаются перевариванию.

Поджелудочный сок

ПОДЖЕЛУДОЧНЫЙ сок начинает выделяться через 2–3 минуты после начала приема пищи и выделяется только во время переваривания пищи. Выделение поджелудочного сока, так же как и желудочного, стимулируется видом пищи, ее запахом, а также звуками, связанными с едой.

Слизистая двенадцатиперстной кишки образует неактивный гормон просекретин, который под влиянием кислоты желудочного сока превращается в активный гормон секретин. Секретин всасывается в кровь и стимулирует отделение поджелудочного сока клетками поджелудочной железы. При пониженной кислотности желудочного сока соляная кислота не поступает в двенадцатиперстную кишку, образования секретина не происходит, и деятельность поджелудочной железы нарушается.

Между тем поджелудочный сок играет главную роль в происходящем в двенадцатиперстной кишке пищеварительном процессе. В нем содержатся работающие только в щелочной среде ферменты, расщепляющие белки, углеводы и жиры.

Состав и свойства поджелудочного сока зависят от характера пищи. Белковая пища стимулирует выделение ферментов, расщепляющих белки. Углеводная — ферментов, расщепляющих углеводы. Жирная — ферментов, расщепляющих жиры. Кстати, жиры, содержащиеся в пище, тормозят не только секрецию желудочного сока, но и секрецию сока поджелудочной железы.

Активными возбудителями секреции поджелудочного сока являются соки овощей и различные органические кислоты — уксусная, лимонная, яблочная и другие. На секрецию поджелудочного сока, так же как и на секрецию желудочного сока, влияют кора головного мозга и некоторые гормоны. У человека, находящегося в возбужденном состоянии, она снижается, а в состоянии покоя — повышается. Поэтому хочется напомнить, что не рекомендуется садиться за стол в состоянии раздражения, страха или гнева. Надо переждать немного, успокоиться и только после этого приступать к трапезе.

Как и какими ферментами расщепляются белки, жиры и углеводы в двенадцатиперстной кишке? Существует несколько ферментов, расщепляющих белки в двенадцатиперстной кишке. Они называются протеолитическими, то есть ферментами, расщепляющими протеины (белки). Основной протеолитический фермент — трипсин. Интересно, что трипсин выделяется в неактивной форме и только после контакта с одним из ферментов кишечного сока, выделяемого клетками стенки кишечника, становится высокоактивным.

Трипсин принимает эстафету от пепсина — протеолитического фермента желудочного сока, который не может работать в щелочной среде. Трипсин расщепляет промежуточные продукты расщепления белков, образовавшиеся в желудке под действием пепсина, до аминокислот. Аминокислоты являются конечным продуктом расщепления белка.

Ферментов, расщепляющих углеводы, в поджелудочном соке несколько. Это амилаза, расщепляющая до дисахаридов полисахарид крахмал, оставшийся нерасщепленным после переваривания пищи в ротовой полости. Имеется также несколько ферментов, расщепляющих дисахариды до моносахаридов.

Липаза — фермент, расщепляющий жиры в щелочной среде, почти весь выделяется в малоактивном состоянии и активируется поступающей из печени желчью, а также ионами кальция. Жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот, которые, в свою очередь, стимулируют выделение поджелудочного сока. Щелочи и желчь эмульгируют жиры, и это увеличивает их переваривание липазой.

Жидкость (особенно вода) усиливает выделение поджелудочного сока (сильнее всего действуют газированная вода и клюквенный морс). Поэтому нельзя допускать обезвоживания организма. Надо заботиться о постоянном наличии жидкости в нем и предупреждать обезвоживание обильным питьем, особенно в жаркую погоду.

Зачем нам желчь

КРОМЕ поджелудочного сока, в переваривании пищи в двенадцатиперстной кишке участвует также желчь. Желчь непрерывно образуется в печени — самой большой железе человеческого организма, расположенной в правом подреберье. В двенадцатиперстную кишку желчь поступает только в процессе пищеварения. При отсутствии пищеварения поступление желчи в двенадцатиперстную кишку прекращается, и желчь поступает на хранение в желчный пузырь, где она хранится до появления потребности в ней. За сутки в печени образуется около 1 л желчи.

Существует пузырная желчь — та, которая накапливается в желчном пузыре и из которого при необходимости она быстро поступает в кишечник, а также печеночная желчь, поступающая в кишечник непосредственно из печени. Желчь содержит желчные кислоты и желчные пигменты, жиры и неорганические кислоты. Реакция у желчи слабощелочная.

Желчь начинает поступать в двенадцатиперстную кишку через 20–30 минут после попадания в рот пищи и через 8 минут после первого глотка любой жидкости. Образование желчи стимулируется рядом веществ, называемых желчегонными. К ним относятся продукты расщепления белков, жиры, сама желчь, поступающие в кишечник кислоты (соляная, яблочная, уксусная и другие).

Поступление желчи в кишечник стимулируют также нервные импульсы, возникающие при раздражении рецепторов слизистой желудка под влиянием поступающей туда пищи. Желчь поступает в кишечник и условно-рефлекторным путем, например при разговорах о еде.

Значение желчи в пищеварении огромно. Желчь выполняет следующие функции:

  • нейтрализует (совместно с кишечным и поджелудочным соками) кислую пищевую кашицу, поступающую из желудка в кишечник;
  • связывает пепсин, выбрасываемый из желудка вместе с пищевой кашицей, предохраняя от его разрушающего действия трипсин;
  • усиливает действие всех ферментов;
  • эмульгирует жиры, способствуя их расщеплению (без эмульгирования перевариванию подвергалось бы очень небольшое количество жиров);
  • переводит жиры в форму, растворимую в воде, способствуя этим их перевариванию и всасыванию;
  • принимает участие в расщеплении углеводов и сахаров, так как содержит небольшое количество ферментов, расщепляющих углеводы;
  • тормозит действие микробов и их размножение, задерживая этим процессы гниения и брожения в кишечнике;
  • повышает способность слизистой оболочки кишечника к всасыванию (из двенадцатиперстной кишки пищевая масса переходит в тонкую кишку).

На финишном этапе

В ТОНКОЙ кишке завершаются пищеварительные процессы. Здесь под влиянием ферментов происходит расщепление всех оставшихся ранее непереваренными белков, жиров и углеводов. Пищеварение в тонкой кишке является «пристеночным», то есть происходит непосредственно возле ее стенок. В тонкой кишке происходит окончательное расщепление промежуточных продуктов переваривания пищи до аминокислот, глюкозы и жирных кислот. Всасывание этих конечных продуктов переваривания пищи в основном происходит здесь же, в тонкой кишке.

Без кишечного сока завершение процесса пищеварения в тонкой кишке было бы невозможно. Поэтому выделение в ней кишечного сока очень важно. Для того чтобы в тонкой кишке начал выделяться пищеварительный сок, необходимо действие ряда факторов. Выделение кишечного сока стимулируют:

  • соляная кислота, не нейтрализовавшаяся после выхода из желудка и достигшая тонкого кишечника;
  • поджелудочный сок, попадающий из двенадцатиперстной кишки (он резко увеличивает выделение кишечного сока);
  • продукты расщепления белков, жиров и углеводов;
  • условные рефлексы, вызываемые видом пищи;
  • механическое раздражение пищевой кашицей рецепторов в стенке кишечника.

Все, что осталось после переработки в тонкой кишке, переходит в толстую кишку, которая называется так в связи с диаметром, достигающим в некоторых местах 7 см. В месте перехода тонкой кишки в толстую имеется заслонка, не пропускающая обратно в тонкую кишку вышедшие из нее твердые пищевые массы. Однако 45% жидкости может проникнуть назад, а газы проникают обратно в тонкую кишку в 72% случаев.

Заболевания пищеварительного тракта имеют разные причины, симптомы, методы лечения и профилактики. Каждый человек должен иметь представление о строении и функциях пищеварительного тракта, о его болезнях, о способах поддержания его деятельности на необходимом для сохранения здоровья всего организма уровне, а также о доступных ему домашних мерах профилактики и лечения болезней пищеварительного тракта.

Пищеварительный тракт — это сложная система, состоящая из нескольких выполняющих специфические функции частей. Из предыдущей публикации вы уже получили представление о таких его отделах, как ротовая полость, пищевод, желудок, поджелудочная железа, тонкий кишечник, узнали о роли желчи, желудочного и поджелудочного соков. Сегодня мы продолжим разговор о строении и функциях пищеварительного тракта, а именно о толстой кишке.

Толстая кишка условно делится на несколько частей — слепую, ободочную и прямую. Диаметр толстой кишки варьируется от 2 до 6–7 см. Толстая кишка изменяет объем и форму в зависимости от количества содержимого и от состояния этого содержимого (твердое, жидкое, газообразное).

Слепая кишка представляет собой мешок длиной 3–8 см, расположенный в правой подвздошной области, ниже места перехода тонкой кишки в толстую. От нее отходит червеобразный слепой отросток — аппендикс. В месте соединения тонкой и толстой кишки имеется клапан, препятствующий обратному оттоку пищевых масс из толстой кишки в тонкую.

Ободочная кишка, в которую переходит слепая кишка, называется так потому, что она, как ободом, окаймляет брюшную полость. В ободочной кишке различают восходящую, поперечную и нисходящую, а также сигмовидную.

Восходящая длиной около 12 см идет от правой подвздошной области до правого подреберья, где она образует прямой угол и переходит в поперечную часть. В этом месте толстая кишка проходит возле печени и нижнего конца правой почки. Поперечная часть толстой кишки имеет длину от 25 до 55 см. Она идет от правого подреберья к левому, где недалеко от селезенки переходит в нисходящую.

Хотя расстояние между правым и левым подреберьем всего 30 см, длина поперечной кишки очень варьируется, поэтому она часто провисает. Нередко петля ее провисания может достичь уровня пупка, а иногда даже и лобка. Нисходящая часть длиной около 10 см идет от левого подреберья к левой подвздошной области, где она переходит в сигмовидную. Сигмовидная часть длиной около 12 см находится в левой подвздошной ямке, где она направляется вправо и вниз и далее переходит в прямую кишку.

Прямая кишка представляет концевой отдел толстой кишки и окончание пищеварительного тракта. В ней накапливается кал. Она расположена в полости малого таза, начинается на уровне 3-го крестцового позвонка и заканчивается задним проходом в области промежности. Длина ее 14–18 см, диаметр изменяется от 4 см в начале до 7,5 см в самой широкой ее части, находящейся в середине кишки, далее прямая кишка снова сужается до размеров щели на уровне заднего прохода.

На самом деле прямая кишка не является прямой. Она идет вдоль крестца и образует два изгиба. Первый изгиб — крестцовый (выпуклостью кзади соответственно вогнутости крестца) и второй изгиб — огибающий копчик (выпуклостью кпереди).

Вокруг заднего прохода в подкожной клетчатке расположена мышца — наружный сфинктер заднего прохода, перекрывающая анальное отверстие. На том же уровне имеется внутренний сфинктер заднего прохода. Оба сфинктера замыкают просвет кишки и удерживают в ней каловые массы. На слизистой прямой кишки, чуть выше ануса, расположен слегка набухающий кольцевой участок — геморроидальная зона, под которой имеется область рыхлой клетчатки с заложенным в ней венозным сплетением, представляющим анатомическую основу для образования геморроидальных узлов.

У мужчин прямая кишка прилежит к мочевому пузырю, семенным пузырькам и предстательной железе, у женщин — к матке и задней стенке влагалища. В стенке прямой кишки имеется очень много нервных окончаний, так как это рефлексогенная зона, а выделение кала — это очень сложный рефлекторный процесс, который контролируется корой головного мозга.

В толстую кишку переходят все остатки пищи, которые не успели всосаться в тонкой кишке, а также вода. В толстую кишку попадает много органических веществ и продукты бактериального гниения. Кроме того, там содержатся субстанции, не поддающиеся действию пищеварительных соков (например, клетчатка), желчь и ее пигменты (продукты гидролиза билирубина), соли, бактерии.

Время продвижения пищевых масс по толстой кишке равно половине времени продвижения пищи по всему пищеварительному тракту от ротовой полости до анального отверстия. Обычно тонкую кишку (расстояние около 5 м) содержимое проходит за 4–5 часов, а толстую кишку (расстояние 1,5–2 м) — за 12–18 часов. Что же происходит в толстой кишке?

В начальном отделе толстой кишки завершается ферментативное расщепление оставшихся не переваренными в верхних отделах пищеварительного тракта пищевых масс; формирование каловых масс (пищеварительный сок толстой кишки содержит много слизи, необходимой для формирования кала). Пищеварительный сок в толстой кишке выделяется непрерывно. Он содержит те же ферменты, которые имеются в пищеварительном соке тонкого кишечника. Однако действие этих ферментов значительно слабее.

В толстой кишке в пищеварительных процессах участвуют не только ферменты, выделяемые клетками слизистой кишечника, но еще и ферменты, выделяемые кишечными бактериями, в основном лактобактериями, бифидобактериями и некоторыми представителями кишечной палочки. В толстой кишке в отличие от вышележащих отделов пищеварительного тракта имеется много полезных микробов, способных переваривать клетчатку, доходящую до толстой кишки в неизмененном виде, так как нигде в вышележащих отделах пищеварительного тракта нет ферментов для ее переваривания.

Из переваренной микробами клетчатки высвобождаются углеводы и другие вещества, которые затем перевариваются ферментами кишечного сока и всасываются. Кроме того, недавно академиком А.М. Уголевым было установлено, что в толстой кишке есть микробы, способные синтезировать аминокислоты, которые до этого считались незаменимыми, поскольку организм человека их синтезировать не может.

Полагали, что эти аминокислоты могут поступать в организм только с животными белками, поэтому считалось, что человеку совершенно необходимо употреблять животные белки с пищей. После открытия Уголева стало понятным, почему вегетарианцы обходятся без мяса и при этом не страдают от отсутствия незаменимых аминокислот, а, напротив, меньше болеют и вообще значительно здоровее мясоедов.

Кроме аминокислот полезные микробы, обитающие в толстом кишечнике, синтезируют ряд витаминов, особенно витамины группы В.

В толстую кишку переходят все остатки пищи, которые не успели всосаться в тонкой кишке, а также продукты бактериального гниения и субстанции, не поддающиеся действию пищеварительных соков (например, клетчатка).

Очень важно сохранять микрофлору толстой кишки. Для этого прежде всего следует отказаться от антибиотиков, которые убивают полезную микрофлору кишечника и вызывают дисбактериоз. В результате дисбактериоза в кишечнике накапливается патогенная микрофлора, способствующая развитию множества заболеваний.

Пищеварительный тракт — это сложная система, состоящая из нескольких выполняющих специфические функции частей. Из предыдущих публикаций вы уже получили представление о таких его отделах, как ротовая полость, пищевод, желудок, поджелудочная железа, тонкий и толстый кишечник, узнали о роли желчи, желудочного и поджелудочного соков. Сегодня мы поговорим о такой функции, как всасывание.

ВСАСЫВАНИЕ конечных продуктов переваривания пищи — это физиологический процесс, свойственный живым клеткам. В результате ферментативного расщепления пищевых веществ они становятся водорастворимыми и образуют водные растворы, которые всасываются через клетки слизистой оболочки стенок кишечника, переходят в кровь и лимфу, разносятся ими по всему организму и поступают в отдельные органы и клетки, где и используются для нужд организма.

В желудке очень медленно и в небольшом количестве всасываются продукты расщепления углеводов, которое началось еще в ротовой полости. В двенадцатиперстной кишке также всасывается очень небольшое количество (около 8%) образовавшихся там продуктов.

Основное место всасывания — тонкая кишка и восходящая часть ободочной кишки. В восходящей части толстой кишки завершается переваривание белков, продукты которого тут же и всасываются. Кроме того, здесь же в большом количестве всасывается вода. Общая всасывающая поверхность кишечника достигает 5 кв. м. Всосавшиеся вещества поступают в кровь и в лимфу, поскольку стенки кишечника испещрены кровеносными и лимфатическими сосудами.

Итак, главные функции толстой кишки — это:

  • всасывание пищи, которая не успела всосаться в тонком кишечнике;
  • всасывание больших количеств воды;
  • создание благоприятных условий для полезной микрофлоры;
  • формирование каловых масс;
  • резервуарная функция толстой кишки, состоящая в накоплении и удержании каловых масс до момента выведения их наружу. Это накопление происходит в основном в сигмовидной и левой нисходящей части толстой кишки, но бывает, что кал скапливается в слепой кишке и в восходящей части ободочной кишки. Ставшее более плотным и сухим содержимое этих отделов толстой кишки становится инородным телом и выталкивается сначала в сигмовидную кишку, а затем в прямую кишку и далее — наружу;
  • удаление из организма шлаков, поступающих из крови. Например, соли тяжелых металлов, введенные через рот, всасываются в тонком кишечнике, поступают в печень, оттуда в кровь и выделяются частично почками, а частично толстым кишечником. Холестерин также выделяется толстым кишечником. Так что толстая кишка играет огромную роль в жизнедеятельности организма.

Остается поговорить о роли последнего раздела пищеварительного тракта — о роли прямой кишки, от правильной работы которой зависит здоровье пищеварительной системы и здоровье всего организма в целом. Через прямую кишку удаляются шлаки, токсины, и любая задержка в удалении сразу сказывается на общем состоянии организма: ухудшается настроение, самочувствие, работоспособность.

Прямая кишка выполняет две функции — статическую и динамическую. Статическая функция способствует накоплению и удержанию каловых масс. В норме кал — это плотная масса с разными оттенками коричневого цвета, состоящая на 70% из воды и на 30% из остатков пищи, погибших бактерий и опушившихся клеток кишечника. Суточная масса кала составляет примерно 350–500 г.

Накопление кала в прямой кишке возможно благодаря ее способности к расширению и способности сфинктера удерживать каловые массы в кишке. Главное назначение сфинктера — предотвратить непроизвольное выделение кишечного содержимого и газов. Если сила сфинктера уменьшается, то кишечное содержимое перестает удерживаться и начинает выделяться при кишечной нагрузке, кашле и смехе. Сфинктер может ослабеть до такой степени, что происходит постоянное недержание газов и жидкого кала, а при очень сильном ослаблении возможно недержание даже плотных каловых масс.

Динамическая функция прямой кишки заключается в способности выбрасывать наружу через задний проход ее содержимое, то есть совершать акт дефекации, который является сложным рефлекторным процессом. Позывы у человека появляются при раздражении стенок прямой кишки наполняющими ее каловыми массами. Если прямая кишка пуста, такой позыв возникает только при болезненном состоянии (например, при кишечной непроходимости, язвенном колите, инфекционных заболеваниях кишечника).

В дефекации принимают участие мышцы кишечной стенки и все мышцы брюшного пресса. Во время дефекации надо сделать глубокий вдох, закрыть голосовую щель, расслабить сфинктер заднепроходного отверстия и напрячь брюшной пресс. При глубоком вдохе диафрагма опускается, уменьшается объем брюшной полости, увеличивается необходимое для выбрасывание кала (особенно при запорах) давление в животе. При натуживании давление в животе увеличивается еще больше. Оно может в 1,5 раза превышать артериальное давление.

При одномоментной дефекации из прямой кишки сразу выбрасывается все содержимое. При двухмоментной — сначала выбрасывается одна, а через 3–7 минут — вторая часть каловых масс. После первого выброса остается ощущение незаконченности, поэтому, как правило, человек продолжает находиться в туалете до второго выброса.

Иногда второй выброс наступает через 15–45 минут. Это не опасно для здоровья, но человек, не зная, что бывает двухмоментная дефекация, сразу после первого выброса кала начинает тужиться, пытаясь полностью освободить кишечник. Дополнительное повторное напряжение брюшного пресса ведет к застою крови в венах прямой кишки, что способствует развитию геморроя и трещин заднего прохода, а также выпадению прямой кишки и хроническому колиту.

У 90% больных геморроем наблюдается двухмоментный тип дефекации. Кроме того, чрезмерное напряжение может привести к осложнениям со стороны сердечно-сосудистой системы, в частности к развитию гипертонии. Поэтому с двухмоментной дефекацией надо бороться.

Обычно двухмоментная дефекация закрепляется с детства как условный рефлекс. Поэтому ее очень трудно, но можно и нужно заменить на одномоментную. Для этого необходимо заставить себя выходить из туалета сразу после выброса кала, не обращая внимания на чувство незаконченного опорожнения. Позже, когда прямая кишка вновь заполнится и появится новый позыв, нужно совершить второй одномоментный акт опорожнения. Таким образом, подавляя волевым усилием ощущение незаконченной дефекации, можно приучить себя к одномоментной дефекации за одно посещение туалета.

В 70% случаев дефекация у здоровых людей бывает одномоментной, в 25% случаев — двухмоментной и примерно у 5% людей имеется смешанный или неопределенный тип дефекации.

Очень важно обращать внимание на детей, просиживающих на горшке по 10–15 минут. Это признак того, что у них двухмоментная дефекация, которая может закрепиться на всю жизнь. Поэтому надо поднимать таких детей с горшка и приучать их опорожняться однократно за один присест на горшок.

В последнее время во всем мире отмечается неуклонный рост заболеваемости пищеварительной системы. Практически каждый житель нашей планеты сталкивался с какими-либо нарушениями деятельности пищеварительного тракта. Как правило, лекарства почти не помогают улучшить пищеварение. Поэтому, прежде чем перейти к способам лечения болезней пищеварительной системы, мы поговорим об их профилактике.

ВОЗЛАГАЯ надежду на лекарства, люди порой даже не предполагают, что справиться с кишечной инфекцией, пищевым отравлением, метеоризмом, болями в животе, поносом, запором, изжогой или отрыжкой можно путем перехода на здоровый образ жизни. Не случайно академик Николай Амосов сказал: «Если бы человек вел себя разумно и придерживался правил, предписанных ему природой, он был бы вполне здоров и жил долго. Нужно убедить людей попробовать изменить образ жизни».

Очень важным для пищеварительного тракта является правильное питание. Для того чтобы наладить правильное питание, надо придерживаться следующих основных правил.

Употребление жидкости за 15–30 минут до или через 2–4 часа после еды, в зависимости от съеденных продуктов.

Правильное сочетание продуктов. Еще в 1897 году великий русский физиолог И. П. Павлов установил, что на разные продукты выделяются разные пищеварительные соки. Несколько позже А. М. Уголев доказал, что от типа питания зависят активность и количество ферментов, переваривающих белки, углеводы и жиры. При одновременном употреблении продуктов, требующих разных пищеварительных соков, они мешают друг другу перевариваться.

Например, в результате одновременного употребления мяса, перевариваемого ферментами, работающими в кислой среде, и картошки, требующей ферментов, работающих в щелочной среде, происходит нейтрализация активности этих ферментов. Пищеварение нарушается, требуются дополнительные количества пищеварительных соков, организм перенапрягается. Вот почему при одновременном употреблении несочетаемых друг с другом продуктов пищеварительная система и организм в целом быстро истощаются.

Категорически несовместимы продукты, содержащие животные и растительные белки (мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко и кисломолочные продукты, сухая фасоль, бобы, чечевица, горох, орехи, семечки, грибы), с продуктами, содержащими крахмалы и углеводы (картофель, крупы, хлеб и мучные изделия, сахар и все продукты, содержащие сахар: торты, пирожные, варенье, мед, фрукты).

Идеальным считается сочетание продуктов, содержащих животные белки, с зеленью и овощами, так как они способствуют хорошему перевариванию белков и удалению ядовитых соединений. Однако, например, цветная капуста, зеленый горошек, баклажаны, поздняя тыква и поздние кабачки несовместимы с фруктами. Плохо сочетаются они и с животными белками.

Разные белки тоже плохо сочетаются между собой, поскольку каждый из них имеет свои нюансы в переваривании и они мешают друг другу. Очень плохие сочетания — каша с молоком и кефир с хлебом.

Фрукты лучше всего есть отдельно от других продуктов: либо за 30 минут до, либо через 3–4 часа после еды. Фрукты делятся на 3 группы — сладкие, кислые и полусладкие — и тоже не всегда сочетаются друг с другом. Лучше всего сочетаются между собой представители одной и той же группы. Сладкие фрукты плохо сочетаются с кислыми, зато полусладкие хорошо сочетаются и с теми, и с другими.

Персики, дыни, чернику, виноград, голубику не рекомендуется сочетать ни с чем. Иногда в качестве исключения допустимо сочетание творога, сыра, кисломолочных продуктов, орехов и семечек с фруктами. Например, можно есть ягоды со сметаной, но без сахара.

Допустимо сочетание белков с жирами, причем животные белки лучше сочетать с животными жирами, а растительные белки можно сочетать с любыми жирами. Поскольку жиры замедляют пищеварение, желательно добавлять к жирным блюдам овощи и зелень.

Умеренность в еде. Нельзя есть до ощущения сытости. Надо вставать из-за стола с желанием съесть чего-нибудь еще. Правда, если вы привыкли есть много, то при переходе на правильное питание нельзя быстро уменьшать количество съедаемой за один присест пищи: это надо делать постепенно.

Перееданию способствует употребление вареной и рафинированной пищи. Надо есть как можно больше пищи (в основном фруктов и овощей) в сыром и минимально обработанном виде. Это помогает соблюдать умеренность в еде.

Свежесть употребляемых продуктов. Желательно готовить пищу непосредственно перед ее употреблением. Пища, приготовленная за несколько часов до еды, способствует развитию процессов гниения и брожения в пищеварительном тракте.

Разнообразие продуктов, потребляемых во время разных приемов пищи. Во время одной трапезы нельзя съедать много разных блюд. Это затрудняет их переваривание, так как каждый продукт требует своего фермента. Поэтому, если съесть сразу много разных продуктов, ферменты, переваривающие каждый из них, будут мешать друг другу.

Чередование продуктов. Нельзя длительное время непрерывно есть один и тот же продукт или одно и то же блюдо. Надо делать перерывы в употреблении каждого.

Получение максимального удовольствия от еды. Во время еды не следует читать, смотреть телевизор, спорить, вести неприятные разговоры, выяснять отношения. Улыбки, красиво оформленные блюда и стол улучшают пищеварение. Есть надо в хорошо проветренном помещении, а еще лучше — на свежем воздухе (если есть возможность), поскольку кислород способствует хорошему перевариванию пищи. Нельзя садиться за стол в состоянии усталости, раздражения, сразу после физической работы или непосредственно перед работой.

Отсутствие спешки во время еды. Есть надо медленно, жевать долго и тщательно, чтобы пища максимально пропиталась слюной. Это обязательное условие для полноценного усвоения пищи, так как слюна предохраняет от гниения и брожения. К тому же слюна обладает бактерицидным эффектом: в ней содержится фермент лизоцим, который растворяет бактерии.

Очень важно соблюдать здоровый режим питания. Что под этим подразумевается?

  • Надо стараться есть в одно и то же время 4–5 раз в день понемногу: это облегчает переваривание пищи. Желательно, чтобы у вас каждый день был завтрак, обед и ужин. Кроме того, между этими основными приемами пищи рекомендуется еще два раза поесть: в полдень и часов в 5. При этом каждый раз надо не перекусывать на ходу или второпях, а обязательно сесть за стол и не спеша (что очень важно) съесть горячую полноценную пищу.
  • Не ешьте слишком холодной или слишком горячей пищи, так как такая пища (особенно горячая) угнетает пищеварение. Употребление горячей пищи — это медленное самоубийство. Постоянное температурное травмирование слизистой пищевода и желудка может способствовать появлению опухолей.
  • Ешьте только при наличии аппетита. Если сомневаетесь, есть или не есть, лучше не ешьте. Пища, съеденная без аппетита, плохо переваривается, так как при этом выделяется мало желудочного сока. Такие же последствия имеет еда во время болезни при повышенной температуре.
  • Вечером желательно есть не позже 7–8 часов и не менее чем за 2 часа до сна.
  • Нельзя есть быстро. Даже перекусывая на ходу, надо очень тщательно жевать.
  • Сев за стол, не набрасывайтесь сразу на пищу, даже если вы очень голодны. По возможности посидите за столом не менее 20 минут от начала еды, так как чувство насыщения приходит не сразу.
  • Делайте паузы во время еды.
  • Старайтесь есть в обществе приятных людей и помните, что лучшая приправа к еде — веселая шутка и непринужденная беседа.

Какие продукты следует есть, а какие нет?

Постоянно и без ограничений: овощи и овощные соки, свежие фрукты и фруктовые соки, зеленые салаты без соусов со сметаной или растительным маслом, кефир или йогурт (обезжиренные или с низким содержанием жира), нежирную рыбу.

Регулярно, но в умеренных количествах: хлеб (лучше всего черствый, 3-дневный), мед, картофель, чечевицу и фасоль, орехи, твердые сыры, каши не сладкие, яйца (не больше 3 раз в неделю), растительное масло (лучше всего оливковое или подсолнечное), сливочное масло.

Иногда и понемногу: сало, шоколад, конфеты, торты, пирожные.

Постоянно, но в очень малых количествах: овощи, содержащие фитонциды (хрен, редька, лук, чеснок), а также пряности (перец, корица, лавровый лист, мята, сельдерей, укроп, тмин).

Рекомендуется постепенно сократить, а затем полностью прекратить употребление рафинированных продуктов, особенно с повышенным содержанием рафинированных углеводов (сахар, белый хлеб, макароны из муки высшего сорта), а также излишне соленых продуктов (сыры, колбасы, копчености, консервы), одновременно с этим уменьшив потребление соли.

Хотелось бы обратить внимание на те овощи, которые обязательно должны быть в вашем повседневном рационе. Это свекла, картофель и капуста.

Свекла очень важна для поддержания пищеварительного тракта в нормальном состоянии. В ней много органических кислот и клетчатки, которые усиливают перистальтику и действуют послабляюще. Содержащийся в свекле бетаин активно участвует в белковом обмене, способствует укреплению капилляров, снижает уровень холестерина в крови, оказывает гипотензивное действие, а пектины нейтрализуют токсические продукты, имеющиеся в пищеварительном тракте, и связывают соли тяжелых металлов. К тому же свекла богата йодом.

Чем полезен картофель? Картофельный белок по усвояемости и биологической ценности превосходит все овощные белки и приближается к животным белкам. 10 г картофельного белка заменяют 6–7 г мясного белка. Картофельный белок легко переваривается и помогает организму усваивать животные белки. 400 г картофеля покрывают суточную потребность организма в калии, а 200 г картофеля, сваренного в кожуре, содержат почти суточную норму витамина С.

Богата витамином С и капуста. Причем при определенных условиях она способна сохранять его в течение 7–8 месяцев. Таким свойством не обладает больше ни один вид овощей, а из фруктов долго сохраняют витамины только цитрусовые. Так что для обеспечения организма витамином С ешьте больше белокочанной капусты, особенно весной, когда в других овощах его уже нет.

Учтите только, что капуста может содержать много нитратов. Чтобы избавиться от них, кочан надо разрезать и на 30–60 минут положить в воду, сменив за это время воду 3 раза. При этом капуста становится не только более полезной, но и более сочной.

Очень важно соблюдение сезонности в питании. Это значит, что в определенное время года следует есть определенную пищу. Например, зимой и осенью надо употреблять больше продуктов, богатых белками и жирами. К ним относятся в первую очередь бобовые, цельные зерновые, свежие овощи и фрукты, капуста, тыква, зелень. Эти продукты, во-первых, служат источниками минеральных веществ и витамина С. Во-вторых, их белки играют важную роль в образовании здоровых клеток крови.

Идеальная пища в холодную погоду — овощи, особенно плотные небольшие корнеплоды (морковь, брюква, пастернак). Они хорошо перевариваются, обеспечивая организм достаточным теплом и энергией. Очень полезно пюре из сырых овощей: белокочанной и цветной капусты, красного и белого редиса, репы, петрушки, капусты брокколи. Пюре из этих овощей содержит сок, эффективно выводящий токсины из организма, а содержащиеся в мякоти волокна прекрасно «выметают» шлаки, усиливая очистительное действие сока.

Необходимо придерживаться сезонности в питании, то есть в определенное время года следует употреблять определенную пищу. Например, зимой и осенью надо есть бобовые, цельные зерновые, свежие овощи и фрукты, капусту, тыкву, зелень, летом — ягоды, а весной — салаты из дикорастущих трав.

Нельзя садиться за стол в состоянии усталости, раздражения, сразу после физической работы или непосредственно перед работой. Это тормозит выделение пищеварительных соков, способствует гниению и брожению съеденной пищи и мешает полезным бактериям участвовать в пищеварительном процессе.

Старайтесь в любое время года употреблять как можно больше овощей и фруктов в сыром виде. Экспериментально установлено, что сырые овощи и фрукты стимулируют обменные процессы в значительно большей степени, чем вареные. Это особенно важно для пожилых людей, так как с возрастом интенсивность обменных процессов заметно понижается.

В последнее время во всем мире отмечается неуклонный рост заболеваемости пищеварительной системы. Практически каждый житель нашей планеты сталкивался с какими-либо нарушениями деятельности пищеварительного тракта. Зачастую это связано с неправильным питанием. Немаловажную роль в развитии заболеваний пищеварительной системы играет также питьевой режим.

Чем полезна вода

ВОДА более необходима для жизни, чем пища. Без пищи человек может прожить 40–50 дней, а без воды не более 2–3 суток. Тело человека на 70% состоит из воды. Примерно 50% воды содержится в мышцах, 13% — в костях, 16% — в печени, 5% — в крови. Вода сосредоточена как внутри клеток, так и вне их.

Внеклеточная жидкость — это кровь, лимфа, кишечные соки, спинно-мозговая жидкость, жидкость, имеющаяся в глазах, в суставах и около них. Внеклеточная жидкость схожа по химическому составу с морской водой. Она содержит хлористый натрий и белки. Внутриклеточная жидкость отличается от внеклеточной по своему составу: в ней мало натрия и относительно много калия.

Какие же функции выполняет вода в человеческом организме? Вода:

  • участвует во всех физико-химических реакциях организма: она растворяет плотные питательные вещества в пищеварительном тракте, превращая их в жидкость;
  • участвует в обменных процессах: все химические реакции в организме протекают в присутствии воды;
  • играет транспортную роль: она доставляет растворенные в ней вещества и кислород в клетки, а также выносит из клеток в кровь (для последующего удаления) продукты распада;
  • участвует в удалении продуктов обмена, скапливающихся в организме;
  • поддерживает постоянную температуру тела: при повышении температуры тела или окружающей среды она усиливает испарение влаги через кожу и слизистые, в результате чего выделяется тепло и температура тела нормализуется;
  • обеспечивает физическую активность: потеря 5% воды из организма резко снижает возможность физической активности.

Сколько пить?

ВОДА поступает в организм через пищеварительный тракт, а выделяется несколькими путями: вместе с мочой и калом, через легкие в виде пара, через кожу с потом. Количество употребляемой жидкости определяется ее суточной потерей. Взрослый человек теряет за сутки примерно 2,5–3 л жидкости.

В жаркую погоду, при работе в условиях повышенной температуры (металлурги, горняки и др.), при больших физических нагрузках воды теряется в несколько раз больше. Эти потери воды должны быть полностью компенсированы, так как недостаток воды в организме может вызывать нарушение его жизнедеятельности.

В нормальных условиях при средней потере воды, равной 2,5–3 л (примерно 12 стаканов), требуется ежедневное введение в организм такого же количества жидкости. Однако это не значит, что за день надо выпить 3 л воды. Большая часть пищевых продуктов, включая сухофрукты, содержит жидкость. Больше всего воды — во фруктах, овощах и их соках. Вместе с пищей в организм ежедневно поступает в среднем около 4 стаканов воды.

Как пить?

ВОЗЬМИТЕ за правило пить только перед едой, за 15–20 минут. Ни в коем случае не пейте во время еды или сразу после нее. Вода покидает желудок в течение 10–15 минут. Если пить во время еды, вода разбавляет желудочный сок, а это нарушает пищеварение. Если пить сразу после еды, жидкость вынесет из желудка непереваренную пищу, которая будет обречена на гниение и брожение. Крахмалистая пища переваривается за 2 часа, белковая — за 4–6 часов. Только по истечении этого времени (в зависимости от съеденной пищи) можно пить воду после еды.

Каждое утро полезно выпивать натощак стакан воды с ломтиком лимона (лимон желательно положить в стакан с водой с вечера, чтобы он настаивался в воде всю ночь). Затем перед завтраком выпейте стакан чая, травяного настоя или отвара. Обязательно попейте перед обедом, в первой и во второй половине дня и наконец выпейте пару стаканов жидкости (чая, сока, воды) перед ужином.

В жаркое время года, когда потеря жидкости и чувство жажды усиливается, пить приходится больше. В этих случаях лучше выпивать стакан воды не за один прием, а постепенно, делая 1–2 глотка через небольшие промежутки времени.

Что пить?

ПРЕЖДЕ всего можно пить обычную кипяченую водопроводную воду. Однако наша водопроводная вода имеет несколько недостатков. Во-первых, она сильно хлорирована. Для удаления хлора надо выдержать воду 2–3 часа в какой-либо емкости без крышки.

Во-вторых, водопроводная вода насыщена химическими элементами, попадающими в нее из старых водопроводных труб, по которым она течет, например свинцом. Поэтому, прежде чем набирать из-под крана воду для питья или приготовления пищи, надо открыть кран и спустить воду в течение 5–10 минут.

В-третьих, возможно бактериальное загрязнение воды, но от этого легко избавиться кипячением. Правда, натуропаты считают кипяченую воду «мертвой». Для ее «оживления» кипяченую водопроводную воду надо остудить после кипячения и добавить в нее немного ягод (клюкву, бруснику, облепиху) или кожуру и сердцевину яблок. После этого дать воде еще немного постоять и затем пить. Можно вообще не кипятить воду, а добавлять в нее немного яблочного уксуса, меда или йода: микробы погибают в кислой среде.

Некоторые пьют воду, которую продают в бутылках, думая, что она стерильна. Однако эксперименты показали, что микробы прекрасно выживают в бутилированной воде, поэтому ее все равно надо кипятить, а затем обрабатывать так же, как и кипяченую водопроводную воду.

Одним из самых распространенных напитков является чай — черный или зеленый. Его надо пить свежезаваренным и не очень крепким. Чай содержит много биологически активных веществ — аминокислоты, углеводы, пектины, минералы и витамины.

Черный чай тонизирует центральную нервную и сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, способствует лучшему усвоению пищи, улучшает обмен веществ, снимает сонливость, усталость и головную боль.

Зеленый чай обладает не только тонизирующими, но и целебными свойствами. Он лечит от отравления и от поноса, предохраняет зубы от кариеса, повышает тонус пищеварительного тракта, улучшая тем самым процесс усвоения пищи.

Кроме воды и чая рекомендуется пить соки — овощные, фруктовые, травяные. В состав растительных соков входит так называемая биологическая вода, которая по своей структуре, находясь в живой клетке, напоминает лед. Такая «ледяная» вода является самой полноценной жидкостью. Она ускоряет протекающие в организме биохимические реакции, нормализует кислотно-щелочное равновесие, повышает активность ферментов, стимулирует обмен веществ и увеличивает детоксикацию организма.

Соки, как и все остальные жидкости, нельзя употреблять во время еды или сразу после нее. При пониженной или нормальной кислотности соки рекомендуется пить за 30–40 минут до еды, при повышенной кислотности соки лучше пить через несколько часов после еды.

Соки надо употреблять только в свежем виде. Даже кратковременное хранение всех соков (кроме свекольного) в холодильнике вызывает их брожение и порчу. Те соки, которые имеются в продаже, почти бесполезны: их вообще лучше не пить.

Кроме клетчатки, все соки содержат много необходимых для здоровья пищеварительного тракта растворимых пищевых волокон — пектинов. Особенно богаты пектинами яблочный, апельсиновый и томатный соки. Много пектинов и клетчатки содержится в нектарах, насыщенных мякотью таких фруктов, как бананы, абрикосы, сливы, персики.

Фруктовые соки очищают организм, а овощные его восстанавливают. Нужно стараться ежедневно пить по 2–3 стакана свежеприготовленных фруктовых и овощных соков. Весной и летом кроме фруктов и овощей можно выжимать соки из любой зелени: из листьев деревьев, из трав (например, из одуванчика, мать-и-мачехи, хвоща полевого). Чаще всего готовят соки из самых распространенных овощей: моркови, свеклы, капусты, картофеля.

Издавна известно, что морковь избавляет от многих недугов. Морковный сок стимулирует деление и рост клеток, нормализует обмен веществ и химическое равновесие в организме, повышает иммунитет и остроту зрения. Высокое содержание в нем провитамина А (каротина) стимулирует синтез белка, что способствует ускорению роста. Поэтому морковный сок особенно необходим детям.

Морковь содержит много переходящих в сок пищевых волокон, которые очищают кишечный тракт, стимулируют перистальтику и ликвидируют дисбактериоз, имеющийся у большинства людей. Из моркови в сок переходит также тартроновая кислота, которая тормозит превращение углеводов в жиры, предотвращая тем самым ожирение.

Свежий морковный сок очищает печень, нормализует ее функции, а также функции желчного и мочевого пузыря, выводит излишнюю жидкость из организма и очищает кровь. Оптимальной лечебной дозой при всех заболеваниях является ежедневное употребление 0,5 л свежевыжатого морковного сока.

В свекольном соке много витаминов. Из минералов в нем содержатся фосфор, калий и сера, необходимые для образования эритроцитов и для улучшения качества крови. Свекольный сок значительно больше, чем другие соки, богат йодом. Он улучшает память, особенно при атеросклерозе, а высокое содержание в нем магния способствует нормализации процессов нервно-мышечного возбуждения при нервных потрясениях и стрессах.

У некоторых людей свекольный сок при первом употреблении может вызвать головокружение и тошноту. Поэтому, чтобы привыкнуть к свекольному соку, начинайте пить его вместе с морковным в соотношении 1:3 (1 часть свекольного сока, 3 части — морковного). Затем, постепенно увеличивая количество свекольного сока, переходите к употреблению чистого свекольного сока или продолжайте и далее сочетать его с морковным, но уже в обратном соотношении (3 части свекольного сока, 1 часть — морковного).

Свекольный сок — единственный из всех соков, который требует 3-часовой выдержки в холодильнике перед употреблением (в нем много летучих веществ, которые могут вызвать тошноту, рвоту, икоту). Для получения положительного эффекта рекомендуется употреблять не более 1–1,5 стакана свекольного сока в день. Пить свекольный сок лучше вечером, так как он укрепляет нервную систему, помогает при бессоннице и неврозах.

Капустный сок содержит много серы, йода и хлора, благодаря которым он хорошо очищает слизистую желудка и кишечника, предохраняет слизистую от образования язв и быстро излечивает уже имеющиеся язвы. Единственным неудобством в употреблении капустного сока является то, что у некоторых он вызывает усиленное образование газов (метеоризм).

Ценнейшее лечебное и профилактическое средство — сырой картофельный сок. На пищеварительный тракт картофельный сок действует сильнее всех других соков, особенно в сочетании с морковным соком. Он лечит язву желудка, хронический гиперацидный гастрит, помогает при изжоге, отрыжке, желудочных кровотечениях, запорах, метеоризме, колитах. Самочувствие при лечении картофельным соком обычно улучшается уже через несколько дней после начала его употребления.

К сожалению, картофельный сок можно пить только с июля по февраль, позже в нем накапливается много ядовитого вещества соланина. Перед началом приема картофельного сока рекомендуется 2–3 дня делать очистительные клизмы и питаться сырыми овощами и фруктами, а во время приема картофельного сока исключить из рациона соленые и пряные блюда, мясные супы и отвары.

Желательно пить равномерно в течение дня. Если вы чем-то занимаетесь, поставьте около себя стакан воды и пейте ее периодически небольшими глотками. Именно так советуют делать йоги. Кстати, питье воды маленькими отдельными глотками увеличивает выделение мочи, в результате лучше промываются почки и мочеточники, предупреждается отложение солей.

При недостаточном употреблении воды в организме скапливается много шлаков, вызывающих различные заболевания. Суточная потребность человека в воде составляет примерно 40 мл на килограмм массы тела. В зависимости от потребляемой пищи во избежание недостатка воды в организме необходимо ежедневно выпивать 6–8 стаканов жидкости.

Поскольку соки быстро усваиваются и почти не требуют для этого энергии, употребление соков позволяет значительно облегчить работу пищеварительного тракта. Поэтому желательно устраивать разгрузочные дни, то есть на 1–2 дня освобождать пищеварительный тракт от тяжелой работы по перевариванию пищи и пить в эти дни только соки по 1,5–2 л в сутки.

Чтобы ваш пищеварительный тракт постоянно был абсолютно здоровым, вы должны уметь грамотно организовать для себя правильное питание. Для составления правильного рациона необходимо оценивать пищу не по ее вкусовым качествам, а по ее составу. Продукты, которые мы едим, содержат белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Ознакомимся подробно с каждым из этих компонентов.

Белки

БЕЛКИ — это строительный материал, который используется для построения всех тканей нашего организма, включая кости. Кроме того, белки участвуют в выполнении множества других жизненно важных функций, таких как пищеварение, обмен веществ. Из белка состоят ферменты, антитела, гормоны. Организм не способен создавать запасы белков, поэтому необходимо их постоянное поступление.

Для организма важны не сами белки, которые он получает с пищей, а содержащиеся в этих белках аминокислоты. Белки строятся из 22 аминокислот. Возможны различные комбинации аминокислот, которые позволяют строить тысячи различных молекул белка. Правда, существует 8 незаменимых аминокислот, названных так потому, что сам человеческий организм синтезировать их не может.

Белки содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. В белках животного происхождения имеется весь набор аминокислот, а в белках растительного происхождения полного набора аминокислот нет. В каждом виде растительных белков отсутствуют какие-то аминокислоты. В результате этого возникло ошибочное мнение, что продукты животного происхождения, особенно мясо, надо употреблять в пищу обязательно, причем в больших количествах.

Между тем комбинация нескольких видов растений тоже дает человеку возможность получить все незаменимые аминокислоты. Достаточно, например, употреблять в пищу бананы, морковь, белокочанную капусту, огурцы, помидоры, бобовые, фасоль, рис, орехи, семена подсолнечника и арахис. Миф об обязательном употреблении животных белков был окончательно опровергнут после того, как было доказано, что некоторые бактерии (в частности, кишечная палочка), обитающие в кишечнике человека, вырабатывают все незаменимые аминокислоты.

В действительности белки растительного происхождения полезнее животных, так как они легче, лучше усваиваются и не требуют для своего усвоения столько энергии, сколько требуют для этого животные белки. Кроме того, в процессе переваривания животных белков много энергии идет на удаление излишков съеденных белков, оставшихся невостребованными. Так что животные белки не только не дают организму человека энергии, но еще и забирают ее.

При избыточном потреблении животных белков (особенно в виде мяса) эти белки не только отнимают много энергии, но приносят много другого вреда организму. Поскольку мясо не содержит клетчатки, оно очень медленно передвигается по кишечнику. При этом оно подвергается гниению, а накапливающаяся гнилостная микрофлора подавляет полезную микрофлору кишечника. В результате развивается дисбактериоз.

При избыточном потреблении продуктов, содержащих белки животного происхождения, в организме нарушаются нервные процессы, иногда развивается невротическое состояние, резко повышается агрессивность. Недаром гладиаторов специально кормили мясом.

Мясо и другие животные продукты необходимо долго варить, а многие белки и аминокислоты разрушаются в процессе тепловой обработки, приобретая при этом токсические свойства и отравляя организм. Известно, что в Средние века на Востоке приговоренных к смертной казни людей кормили только вареным мясом, и на 28-й день эти люди погибали от отравления токсинами.

Поэтому если вы не можете отказаться от мяса, то хотя бы уменьшите его потребление. Возьмите, например, за правило в определенные, заранее выбранные вами дни (2–3 дня в неделю) не есть мяса и питаться только овощами, орехами, фруктами.

В настоящее время статистически достоверно показано, что уменьшение содержания животного белка в пище ведет к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни. Замечено, например, что вегетарианцы значительно здоровее, сильнее и выносливее мясоедов. Они меньше болеют и дольше живут. Даже раны у них заживают быстрее.

В процессе жизнедеятельности человеческого организма белки расщепляются, но из образовавшихся при этом аминокислот организм может снова синтезировать белки. Поэтому нет необходимости в ежедневном употреблении животного белка.

Хочу также предостеречь от употребления молока. Многие врачи советуют ежедневно пить молоко в качестве источника кальция. Но молоко в организме взрослого человека не усваивается. Молоко необходимо детям. У взрослых же нет фермента лактазы, который расщепляет основной белок молока — лактозу. Кальция, который имеется в молоке, недостаточно для переваривания этого белка. Поэтому, пытаясь переварить молоко, организм извлекает недостающий кальций из костей и зубов. В результате у любителей молока развивается остеопороз и разрушаются зубы. Таким образом, молоко не только не дает организму кальций, а, наоборот, вытягивает его из наших костей.

В то же время ежедневно можно и нужно употреблять кисломолочные продукты. Они содержат ферменты, необходимые для переваривания имеющихся в них белков, а свой кальций отдают организму. Особенно полезны кисломолочные продукты, обогащенные бифидобактериями, которые участвуют в их переваривании. Это йогурт и кефир с приставкой бифидо- или био-.

Жиры

ЖИРЫ необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, но потреблять их надо в умеренном количестве, так как они тормозят секрецию желудочного сока, особенно при употреблении в начале еды.

Жиры являются источником энергии. До 80% энергии, затрачиваемой при тяжелой, длительной физической работе, может освобождаться путем окисления жиров или продуктов их расщепления. Излишки жиров образуют жировые депо, и организм всегда может мобилизовать их как источник энергии в случае необходимости: при охлаждении, при голодании, при большой физической нагрузке.

Существуют растительные и животные жиры. Животные жиры — это сливочное масло, сливки, сметана, сало, жиры мяса, рыбы и др. Растительные жиры — это жиры, содержащиеся в семечках, орехах, сое, кукурузе и других растениях, из которых изготавливают соответствующие растительные масла. Организму нужны обе разновидности жиров. Суточной нормой для здорового взрослого человека является 25 — 40 г растительного жира и 15–20 г  животного.

Животные жиры (кроме жира рыб) усваиваются хуже растительных, так как у них высокая температура плавления. В качестве животных жиров лучше всего употреблять сливочное масло или свиное сало. Из растительных жиров предпочтение следует отдавать оливковому, кукурузному, подсолнечному и соевому маслам. Желательно избегать кокосового, пальмового и хлопкового масел, ибо они менее стабильны и быстро прогоркают.

Надо употреблять только нерафинированные растительные масла. Они лучше усваиваются и оздоравливают клетки и капилляры. В процессе рафинирования эти качества утрачиваются и в маслах образуются вредные для здоровья вещества. Необходимо также исключить употребление маргарина.

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот. В пище встречается около 20 различных жирных кислот. Молекула жирной кислоты представляет собой цепочку атомов углерода, к которым притянуты атомы водорода. Если в молекуле жирной кислоты нет свободных мест для присоединения дополнительных атомов водорода — это насыщенная жирная кислота, а если есть свободные места для присоединения дополнительных атомов водорода — это ненасыщенная жирная кислота.

Существует 2 типа ненасыщенных жирных кислот — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты очень полезны для здоровья. Одной из разновидностей мононенасыщенных жирных кислот является кислота омега-3. Особенно богаты этой кислотой морская рыба (атлантическая сельдь, горбуша, тунец). В жире речной рыбы омега-3 тоже есть, но в значительно меньших количествах. Омега-3 есть также в соевом масле и бобовых, но в очень малых количествах.

Омега-3 эффективно лечит уже имеющийся атеросклероз кровеносных сосудов, поскольку эта кислота хорошо очищает их от склеротических бляшек. Так что для профилактики и особенно лечения склероза не забывайте почаще есть морскую рыбу.

Полиненасыщенные жирные кислоты также очень важны для здоровья. Среди полиненасыщенных жирных кислот есть 3 кислоты, которые не синтезируются в организме, и по аналогии с аминокислотами их тоже можно назвать незаменимыми. Это линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты.

Эти жирные кислоты входят в состав полиненасыщенных жиров. Они настолько полезны, что их даже отнесли к витаминам и назвали витамином Р. Этот витамин содержится в большинстве растительных масел, в том числе и в подсолнечном. Кстати, в растительном масле есть витамин Е, который тоже не синтезируется в организме.

В зависимости от того, какие жирные кислоты содержатся в жирах, их можно условно подразделить на «плохие» и «хорошие» жиры. «Плохие» — это насыщенные жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты. Содержатся «плохие» жиры главным образом в мясе, молоке, кремах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом маслах. Большинство «плохих» (насыщенных) жиров при комнатной температуре твердые.

«Хорошие» жиры — это ненасыщенные жиры, в состав которых входят поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. В зависимости от того, какие кислоты входят в их состав, они называются поли- или мононенасыщенными жирами. «Хорошие», ненасыщенные жиры при комнатной температуре жидкие.

Как поли-, так и мононенасыщенные «хорошие» жиры уменьшают уровень холестерина в крови, предотвращают атеросклероз коронарных сосудов, инсульты и инфаркты; предотвращают образование тромбов, поддерживают эластичность кровеносных сосудов, особенно сосудов сердца и мозга. «Хорошие» жиры ускоряют заживление ран, а также предотвращают сухость кожи и выпадение волос.

При избыточном потреблении мяса и других продуктов, содержащих белки животного происхождения, накапливается излишний вес, повышается кислотность, развивается подагра, остеопороз, кариес, болезни позвоночника, суставов, сердечно-сосудистые заболевания, особенно гипертония и атеросклероз (ведь в мясе много жира и холестерина).

Чтобы ваш пищеварительный тракт постоянно был абсолютно здоровым, вы должны уметь грамотно организовать для себя правильное питание. Для составления правильного рациона необходимо оценивать пищу не по ее вкусовым качествам, а по ее составу. Продукты, которые мы едим, содержат белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Из предыдущих публикаций вы узнали кое-что о белках и жирах. Продолжим этот разговор.

СУЩЕСТВУЮТ особо опасные продукты, в которых много так называемых «плохих» жиров. Употреблять эти продукты надо как можно реже и как можно меньше, а от многих из них лучше совсем отказаться. Это маргарин, чипсы, слоеное тесто, майонез, колбасы, сосиски, жирное мясо, кремы, сливочное мороженое.

В группу пищевых жиров входят жироподобные вещества, среди которых наибольшее влияние на здоровье оказывают холестерин и лецитин. Холестерин — это сложный эфир жирных кислот. Организму требуется некоторое количество холестерина. Он составляет примерно 2% от общего веса тела и присутствует в организме везде — в мышцах, в сердце, в печени, в нервной системе. Больше всего холестерина в головном мозге.

При стрессах и нервных напряжениях потребность в нем увеличивается. Холестерин необходим для синтеза желчи, половых гормонов, коркового вещества надпочечников. Холестерин входит в состав клеточных мембран, и от него зависит их проницаемость.

До 80% нужного организму холестерина синтезируется в печени. Кроме того, холестерин поступает в организм с продуктами животного происхождения. В растениях холестерина нет. В организме холестерин соединяется с жирными кислотами и переходит в кровь, где он связывается с белком крови и образует «хорошие» и «плохие» липопротеины (молекулы, содержащие жир и белок). Затем уже в составе липопротеинов холестерин направляется по кровяному руслу в ту часть тела, в которой появляется потребность в нем.

В крови обязательно должно быть некоторое количество холестерина (100 −180 мг на 100 мл крови). Если уровень холестерина в крови выше указанного, надо сократить потребление продуктов, содержащих холестерин и насыщенные жиры.

Напомню, что больше всего насыщенных жиров содержится в мясе, колбасах, сосисках, сливках, цельном молоке, сыре, яичных желтках, сливочном масле и мороженом. Много холестерина и в субпродуктах — печени, почках, мозге, поэтому субпродукты нужно употреблять как можно реже и в малых количествах.

Если говорить о мясе, то в свинине холестерина намного меньше, чем в говядине. Кроме того, в свинине содержится «хороший» мононенасыщенный жир, а в говядине — «плохой» насыщенный жир. Поэтому по сравнению с говядиной свинина менее вредна для здоровья. Из мясных продуктов меньше всего холестерина в телятине и в мясе птицы, особенно в грудках.

В рыбе холестерин сочетается с полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому рекомендуется 6–8 раз в неделю есть рыбу. Особенно полезна скумбрия, селедка и любая красная рыба, так как в ней мало холестерина и много полезных полиненасыщенных жирных кислот. В речной рыбе тоже есть полиненасыщенные жирные кислоты, но там их значительно меньше, чем в морской рыбе.

При необходимости снижения уровня холестерина необходимо увеличить частоту приема пищи и обязательно употреблять сою (по содержанию белка 1 кг сои равен 2 кг мяса или рыбы), орехи, сырую морковь (вареная морковь на содержание холестерина не влияет), тыкву, помидоры, чеснок в небольших количествах (по одному зубчику в день), шоколад, алкоголь в умеренных дозах (рюмка водки или бокал красного вина в день), продукты, содержащие пищевые волокна, — клетчатку и пектины (геркулес, бобовые, фасоль, горох, ягоды). Снизить содержание холестерина помогут также овощи, фрукты и нерафинированные растительные масла — оливковое, подсолнечное, соевое.

Перед приготовлением мясных блюд с мяса необходимо срезать весь видимый жир. Желательно даже вытапливать из мяса весь скрытый жир, а при варке сливать первую воду после закипания. Есть мясо можно только с овощами.

От сыра полностью отказаться нельзя, так как он содержит много белка и кальция, но следует отдавать предпочтение тем сортам сыра, которые содержат не более 20% жира.

Кисломолочные молочные продукты лучше употреблять обезжиренные или с низким содержанием жира. Маргарин необходимо вообще исключить из рациона, так как это очень вредный продукт.

Лецитин является антагонистом холестерина. Он благоприятно влияет на деятельность центральной нервной системы и печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма к инфекциям и токсинам, препятствует развитию атеросклероза. Поэтому введение лецитина в организм с пищей помогает снизить отрицательное действие насыщенных жиров.

Большое количество лецитина имеется в гречневой крупе, пшенице, отрубях, фасоли, горохе, салате. Много лецитина содержится в некоторых продуктах с большим количеством холестерина, особенно в яичных желтках (в них лецитина в 5 раз больше, чем холестерина). Так что 2–3 яйца в неделю съедать можно и даже нужно, но только всмятку.

Холестерин соединяется в кишечнике с жирными кислотами и переходит в кровь, где он образует с белком крови соединения, которые называются липопротеинами. Липопротеины, также как и жиры, делятся на «плохие» и «хорошие». Они различаются также по плотности: «плохие» липопротеины — низкой плотности (НПЛ), а «хорошие» липопротеины — высокой плотности (ВПЛ).

НПЛ содержат много холестерина. Они способствуют отложению холестерина на стенках сосудов и образованию тромбов, поэтому высокий уровень НПЛ в крови увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. ВПЛ содержат мало холестерина. Чем больше уровень ВПЛ в крови, тем лучше, так как в этом случае люди более защищены от заболеваний сердца и сосудов.

ВПЛ защищают сосуды от отложения холестерина двумя путями:

химически блокируют способность клеток усваивать НПЛ;

выводят НПЛ из крови, снижая общее количество НПЛ, циркулирующего в организме.

Если ВПЛ в организме мало, то накапливаются НПЛ, в результате чего увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, обязательно нужно стараться увеличивать количество ВПЛ в организме и снижать количество НПЛ. Иными словами, надо применять все меры для уменьшения содержания холестерина, о которых было сказано выше.

Итак, мы ознакомились с белками и жирами. Перейдем теперь к углеводам. Углеводы содержатся в основном в растительной пище и являются главным источником энергии для организма. Потребность в углеводах зависит от энергетических затрат. При интенсивной мышечной нагрузке потребность в них может возрастать в 1,5–2 раза. Поэтому при определении количества необходимых углеводов надо всегда учитывать образ жизни и возраст. Здоровым, подвижным людям нужно 400–600 г углеводов в день, а пожилым и ведущим сидячий образ жизни количество потребляемых углеводов надо сокращать.

Углеводы делятся на 3 группы:

моносахариды — это простые сахара, состоящие из одной молекулы (глюкозы, фруктозы или галактозы);

дисахариды, состоящие из двух связанных молекул моносахаридов. Это сахароза (свекловичный или тростниковый сахар), лактоза (молочный сахар) и мальтоза (солодовый сахар);

полисахариды — сложные углеводы, состоящие из сотен и даже тысяч связанных между собой молекул простых сахаров (это крахмал, гликоген, клетчатка и пектины).

Для того чтобы углеводы могли из пищеварительного тракта всосаться в кровь, они обязательно должны расщепиться в нем до моносахаридов, так как всасываются только моносахариды. Моносахариды переносятся кровью в печень, где превращаются в полисахарид гликоген, который откладывается в ней про запас. Гликоген и глюкоза являются основными источниками энергии, используемой организмом.

Печень является углеводным депо организма. В норме в ней всегда хранится 100–300 г гликогена, из которого организм всегда может немедленно получить энергию при экстренной необходимости (в случае усиленной мышечной работы, во время больших вынужденных промежутков в приеме пищи, при эмоциональном возбуждении).

В этих случаях гликоген расщепляется и вновь превращается в глюкозу, а в процессе расщепления гликогена выделяется энергия. Глюкоза поступает из печени в кровь и с кровью переносится к каждой нуждающейся в энергии клетке. В клетках глюкоза расщепляется. В процессе расщепления выделяется энергия и образуются углекислый газ и вода. Вода выделяется через почки, а углекислый газ выдыхается через легкие.

Запас гликогена (около 200 г) хранится также в мышцах, которые являются главным потребителем гликогена. Небольшие количества гликогена имеются также в каждой клетке.

При накоплении большого количества углеводов в организме они превращаются в жир, который хранится в жировых депо. В случае истощения запасов гликогена и отсутствия поступления углеводов с пищей этот жир используется в качестве источника энергии.

Обычно углеводный обмен нарушается в двух случаях:

при заболеваниях печени, когда она теряет способность превращать поступающие с пищей углеводы в гликоген;

при диабете, когда нарушается выработка инсулина — гормона, регулирующего уровень сахара в крови (инсулин стимулирует превращение глюкозы в гликоген, задерживает распад гликогена в печени и в клетках, стимулирует отложение и усвоение гликогена в мышцах и тканях).

Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, поэтому организму требуется ежедневное их поступление. В крови всегда должна быть определенная концентрация глюкозы, нормальный уровень которой для здорового организма составляет 80–120 мг на 100 мл крови.

Сохранение постоянной концентрации глюкозы в крови поддерживается двумя процессами: потреблением глюкозы клетками и тканями организма и поступлением ее в кровь из печени, где она хранится в виде гликогена.

Более низкий уровень глюкозы в крови называется гипогликемией. При гипогликемии наблюдается резко выраженная мышечная слабость, усталость, учащение пульса, бледность или покраснение кожи, усиленное потоотделение. При очень низком содержании глюкозы в крови падает температура тела, нарушается деятельность головного мозга, появляются судороги, помрачение сознания, бред. Введение глюкозы сразу снимает все указанные явления.

Превышение указанного уровня глюкозы в крови называется гипергликемией, что также сопровождается патологическими явлениями. Если гипергликемия продолжается слишком долго или развивается слишком часто, это может способствовать истощению поджелудочной железы и развитию диабета.

Кроме того, при избытке углеводов в пище нарушается деятельность центральной нервной системы, повышается уровень холестерина в крови, так как избыток углеводов нарушает обмен холестерина. В результате этого ускоряется развитие атеросклероза. Причем больше всего страдают сосуды мозга и сердца. Развивается гипертония.

Больше всего углеводов организм получает в виде полисахаридов, в основном в виде крахмала. Около 70–80% крахмала организм получает из круп, хлебобулочных и других мучных изделий и примерно 20% — из картофеля. Кроме того, крахмал поступает в организм с орехами, бобовыми, чечевицей, овощами.

Моно- и дисахариды организм получает из фруктов, меда, овощей, сахара и прочих сладостей. Очень много глюкозы и фруктозы содержится в сухофруктах (особенно в финиках и инжире), а также в свежем винограде, поэтому их надо употреблять в умеренных количествах. Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов в виде кондитерских изделий, варенья, сахара, конфет и др. также ведет к гипергликемии со всеми ее последствиями, только наступают они не так быстро.

Уровень холестерина в крови снижается при увеличении частоты приемов пищи, поэтому рекомендуется есть не 3, а 4–5 раз в день. Снизить содержание холестерина помогут также овощи, фрукты и нерафинированные растительные масла — оливковое, подсолнечное, соевое.

Больше всего вреда приносит рафинированный сахар, от которого портятся зубы даже у белых крыс. Есть четкая связь между употреблением сахара и внезапной смертью от сердечно-сосудистых заболеваний. Недаром сахар называют «белой смертью». Установлено также, что каждые лишние 25 г сахара способствуют образованию 10 г жира. Поэтому чрезмерное употребление сахара ведет к ожирению.

Чтобы ваш пищеварительный тракт постоянно был абсолютно здоровым, вы должны уметь грамотно организовать свое питание. Для составления правильного рациона необходимо оценивать пищу не по ее вкусовым качествам, а по ее составу. Продукты, которые мы едим, содержат белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Из предыдущих публикаций вы узнали кое-что о белках, жирах и углеводах. Продолжим этот разговор.

БОЛЬШОЕ значение для нормального функционирования пищеварительного тракта имеют клетчатка и пектины, которые содержатся только в растительной пище. Клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает клетки между собой.

Клетчатка, не давая калорий, создает ощущение сытости, что позволяет есть меньше и таким образом предохраняет от переедания. Клетчатка способствует нормальному пищеварению, а также защищает наш организм от содержащихся в продуктах канцерогенных веществ. Клетчатка регулирует двигательную активность кишечника, предотвращает запоры. Увеличивая количество воды в кале, она способствует ускорению его эвакуации и сокращает время контакта содержащихся в нем токсинов и канцерогенов со стенкой толстого кишечника.

В день организму требуется минимум 30 г клетчатки. В противном случае нарушается перистальтика, развивается атония кишечника, задерживается продвижение пищи, наступает гниение, брожение, развивается запор. Много клетчатки в овощах и фруктах, в кашах из цельных круп (особенно в гречневой), в отрубях, в черном хлебе. Самая полезная клетчатка содержится в яблоках.

Пектины замедляют и подавляют процессы гниения и газообразования, снижают образование различных токсинов, адсорбируют многие токсические вещества, препятствуя их всасыванию, и инактивируют их. Пектины являются главной пищей для бифидобактерий, которые в норме составляют основную массу полезной микрофлоры, населяющей толстый кишечник. Пектины способствуют росту и активности бифидобактерий.

В процессе переваривания бифидобактериями пектинов образуется большое количество органических кислот (пропионовой, уксусной и молочной). Эти кислоты защищают стенку толстого кишечника от повреждений и способствуют быстрому заживлению уже имеющихся. Это особенно важно при наличии полипов толстой кишки.

Пектины в основном содержатся во фруктах. Больше всего их в зрелых яблоках, как в сырых, так и в печеных. Яблочные пектины значительно более интенсивно, чем пектины другого происхождения, снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина, уменьшают всасывание жиров, захватывают желчные кислоты в кишечнике и увеличивают их выброс, замедляют развитие атеросклероза.

Важно также и то, что всего 1–2 яблока в день обеспечивают организм необходимым количеством витамина Р, укрепляющего стенки кровеносных сосудов и уменьшающего их ломкость и проницаемость. Кстати, определить содержание витамина Р в конкретном яблоке можно по изменению его цвета: если яблоко буреет, значит, витамина Р в нем много, если нет — то мало.

Пектины увеличивают вязкость содержимого кишечника, замедляя тем самым всасывание глюкозы, в результате чего улучшается состояние больных сахарным диабетом. Пектины увеличивают всасывание таких важных минералов, как кальций и магний. Они также связывают и способствуют выведению из организма таких опасных веществ, как свинец, радионуклиды стронция, цезия и циркония.

Пектины содержатся во всех соках, особенно в яблочном, апельсиновом и томатном. Очень много пектинов в нектарах из богатых мякотью плодов — бананов, абрикосов, слив, персиков и др.

Для облегчения работы пищеварительного тракта старайтесь регулярно употреблять продукты, содержащие клетчатку, пектины и крахмал. К ним относятся прежде всего сырые фрукты и овощи, а также некоторые крупы, картошка, черный хлеб, бобовые, орехи.

Ешьте как можно меньше сахара, кондитерских изделий, варенья, мороженого, тортов, пирогов, пирожных и других изделий из белой муки, в том числе белого хлеба и белого риса. Особенно важно сократить потребление сахара и других сладостей тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, а также пожилым людям.

Сахар вполне можно заменить медом. Мед — это особый продукт. Постоянное потребление меда повышает иммунитет, оказывает общеукрепляющее действие, облегчает течение болезней, стабилизирует работу нервной системы, успокаивает, улучшает сон, продлевает жизнь. Органические кислоты, содержащиеся в меде, придают ему щелочную реакцию, поэтому мед помогает сохранять кислотно-щелочное равновесие в организме.

Мед очень хорошо влияет на пищеварение, увеличивает выделительную и двигательную активность кишечника. Не зря народная мудрость гласит: «Пчелиный мед — лучший друг желудка». Мед содержит до 75% глюкозы и фруктозы, 20 аминокислот, белки, ферменты, витамины. Особенно много в меде витаминов группы В и С. Больше всего витаминов в темных сортах меда.

Взрослый человек может съедать до 60–100 г меда в сутки, разделив это количество на 3–5 порций. День надо начинать с 1 ч. ложки меда, растворенного в стакане теплой (не более 30 градусов) воды, так как при температуре выше 40 градусов мед теряет свои свойства. Пить этот медовый раствор следует натощак за 30 минут до еды и перед чисткой зубов.

Еще лучше добавлять в раствор меда 2 ч. ложки натурального 6%-ного яблочного уксуса. Только воду в этом случае придется пить через трубочку (соломинку), так как любой уксус портит зубную эмаль.

Кроме меда желательно время от времени принимать короткими курсами пыльцу и прополис. Это очень полезные для здоровья продукты пчеловодства. Пыльца — биологически активное средство, помогающее в профилактике и лечении множества болезней, в том числе и болезней пищеварительного тракта.

Нет ни одного лекарства, которое могло бы сравниться с пыльцой. Это «блюститель порядка» в нашем кишечнике. Пыльца устраняет вредные микробы и способствует накоплению полезных, нормализует состояние нервной системы, снимает депрессию, усталость, неврастению, омолаживает мозг, придает ясность мысли, создает прекрасное настроение.

В пыльце содержится в 5–7 раз больше аминокислот, чем в говядине, яйцах и сыре, около 30 макро- и микроэлементов, много витаминов и других биологически активных веществ. Пыльцу рекомендуется принимать курсами по 1–1,5 месяца несколько раз в год, лучше всего в начале каждого сезона. Доза приема — от 1,5 до 3 г в день, после еды.

Пыльцу можно принимать в чистом виде (1 ч. ложка без верха пыльцы соответствует приблизительно 5 г). Можно также 0,5 ч. ложки (или немного меньше) пыльцы смешивать с равным объемом меда и принимать 1 раз в день после завтрака. При этом смесь не следует глотать сразу. Ее надо рассасывать во рту, ибо она дает лечебный эффект только после смешивания со слюной. Некоторые специалисты рекомендуют принимать пыльцу с медом натощак, также рассасывая ее под языком.

Целебные свойства прополиса были известны людям с древнейших времен. За несколько тысячелетий до нашей эры его уже применяли для лечения долго не заживающих ран и язв. Это естественный продукт, вырабатываемый пчелами из смолы почек или из выделений коры деревьев. Прополис улучшает состояние нервной и эндокринной системы, предупреждает атеросклероз, повышает иммунитет, лечит анемию, болезни печени, конъюнктивит, множество других заболеваний, включая рак.

Лучше всего употреблять твердый прополис, причем обязательно после еды. Его нужно тщательно жевать, чтобы он как можно лучше перемешался со слюной, под влиянием которой из прополиса освобождается сильный растительный антибиотик, убивающий микробов и вирусы. Именно поэтому прополис — незаменимое лечебное средство при инфекционных заболеваниях. При применении прополиса оздоравливается ротовая полость и, в частности, излечивается пародонтоз. Доза приема прополиса 1–3 г в день. На курс (5–8 дней) рекомендуется 20 г прополиса.

Прополис безвреден, но к нему необходимо привыкнуть, иначе может произойти раздражение полости рта, а иногда и понос. Поэтому прием прополиса нужно начинать осторожно. Первые 2–3 дня надо принимать меньше 1 г, а затем постепенно увеличивать дозу до рекомендуемого максимума. Сокращать его прием тоже надо постепенно.

Теперь поговорим о витаминах. Витамины необходимы для нормальной жизнедеятельности любого живого организма («вита» по-латыни означает жизнь). Витамины участвуют во многих обменных процессах, повышают сопротивляемость организма, его трудоспособность и выносливость.

Большая часть витаминов поступает в организм с пищей. Однако недавно было установлено, что некоторые витамины синтезируются микрофлорой кишечника. Это открытие особенно важно в отношении витамина В12, который содержится в мясе и абсолютно отсутствует в растительной пище. Это было основным доводом мясоедов против вегетарианства. Обнаружение факта синтеза витамина В12 бактериями кишечника позволяет полностью отказаться от мяса или резко ограничить его употребление без какого бы то ни было ущерба для организма.

При недостатке витаминов в организме может развиться авитаминоз или гиповитаминоз. Причинами этих заболеваний могут быть нарушение всасывания витаминов в кишечнике, неправильное приготовление пищи, нерациональное, несбалансированное питание. Например, избыток углеводов в пище ведет к гиповитаминозу витаминов группы В.

Витамины делятся на жирорастворимые (А, D, Е, К), которые растворяются только в жирах, и водорастворимые (В, С, Р и другие). Жирорастворимые витамины не растворяются в воде. В организме они откладываются в жировой ткани, и их содержание в организме снижается только в результате использования в процессе жизнедеятельности. Водорастворимые витамины не могут накапливаться в организме, так как выводятся из него с водой. Поэтому организм особенно нуждается в их непрерывном поступлении с пищей.

Надо учитывать, что при длительной тепловой обработке пищи в процессе ее приготовления витамины разрушаются. Особенно страдают водорастворимые витамины. Например, витамин С при нагревании теряется на 50–60%. Поэтому при приготовлении пищи ее следует подвергать как можно менее длительной тепловой обработке и готовить пищу на один раз с тем, чтобы не разогревать ее впоследствии.

Антибиотики, сульфамиды и другие бактерицидные вещества уничтожают полезных микробов, синтезирующих витамины в кишечнике. Кроме того, они нарушают всасывание в кишечнике поступающих с пищей витаминов, особенно витаминов С и К.

Все витамины, кроме витамина В12, содержатся во фруктах и ягодах. Особенно много витаминов в цитрусовых, абрикосах, персиках, черной смородине, крыжовнике и шиповнике. Облепиха и рябина богаты витаминами А и Е, а виноград богат витаминами группы В.

Из овощей больше всего витаминов в белокочанной капусте, моркови, помидорах, красном сладком перце и салате. Все витамины группы В содержатся в цельном зерне, отрубях, многие — в гречневой крупе, овсе, горохе, фасоли, бобах, сое, орехах, семенах и особенно в семечках подсолнуха.

Для нормального пищеварения нужны витамины группы В (особенно В1, В2 и В3), а также витамины С и А. Гиповитаминоз по этим витаминам ведет к нарушению пищеварения, повреждению слизистой желудка и кишечника и даже к развитию язвы желудка, так что обеспечить их поступление в организм крайне важно для здоровья пищеварительного тракта.

Только не забывайте, что витамины гораздо лучше усваиваются при поступлении их в организм не в таблетках, а в натуральном виде, с пищей. Кроме того, нужны они в очень малых количествах. Избыток же многих витаминов, даже витамина С, может причинить организму вред.

Витамины необходимы для нормальной жизнедеятельности любого живого организма. Витамины участвуют во многих обменных процессах. Они регулируют физиологические реакции организма. Без витаминов невозможно усвоение многих пищевых веществ. Витамины повышают сопротивляемость организма, его трудоспособность и выносливость, замедляют процессы старения. Отсутствие любого витамина или снижение его количества ведет к различным заболеваниям.

Витамины необходимы для нормальной жизнедеятельности любого живого организма. Они участвуют во многих обменных процессах, регулируют физиологические реакции организма. Без них невозможно усвоение многих пищевых веществ. Витамины повышают сопротивляемость организма, его трудоспособность и выносливость, замедляют процессы старения. Отсутствие любого витамина или снижение его количества ведет к различным заболеваниям.

РАССМОТРИМ основные пищевые источники витаминов.

Витамин А содержится в продуктах животного происхождения. Больше всего его в печени, яйцах, масле, сливках, сметане. В растительных продуктах содержится только провитамин А  (каротин). Он присутствует в продуктах оранжевого цвета: в моркови, апельсинах, мандаринах, грейпфрутах, абрикосах, рябине, шиповнике, тыкве, помидорах, сладком красном перце. Много каротина также в весенней зелени и темно-зеленых овощах. Поскольку каротин является жирорастворимым, для лучшего усвоения указанные продукты лучше употреблять со сметаной или с растительным маслом.

Витамин В1 (тиамин) образуется в кишечнике в недостаточном количестве. Его нехватку можно восполнить, включив в свой пищевой рацион ржаной хлеб, бобовые и орехи, блюда из гречневой и овсяной круп.

Витамин В2 (рибофлавин) содержится в хлебе из муки грубого помола, в цельных крупах (гречневой, овсяной), в сое, горохе, бобовых, в сливах и персиках, во всех овощах и кисломолочных продуктах.

Витамин В3, или РР (ниацин), содержится в цельном зерне, отрубях, гречке, горохе, фасоли, зеленых овощах, помидорах, салате, семечках, орехах, апельсинах, бананах, лимонах, зеленом чае.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) содержится в сое, овсе, рисе, пшенице, ржи и их отрубях, в зелени, цветной капусте, моркови, помидорах, луке, тыкве, дыне. Очень много этого витамина в цветочной пыльце. Витамин В5 в достаточном количестве вырабатывается микробами толстой кишки, однако антибактериальные препараты, особенно антибиотики, резко снижают его содержание в организме. Поэтому в случае применения этих препаратов нужно позаботиться о введении его в организм с перечисленными продуктами.

Витамин В6 (пиридоксин) содержится в злаках, пророщенных пшеничных зернах, кукурузе, бобовых, сое, красном сладком перце, помидорах, зеленых овощах и рыбьем жире.

Витамин В12 (цианкобаламин) содержится в продуктах животного происхождения  — печени, мясе, рыбе, молочнокислых продуктах, сыре, в дрожжах и морской капусте, а также синтезируется бактериями толстого кишечника.

Витамин В15 (панманганат кальция) содержится в семенах растений. Особенно много его в яблочных косточках, в капустном и картофельном соке, в овощах и фруктах, а также в печени и в пивных дрожжах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет огромную роль в жизнедеятельности организма. Витамин С содержится в капусте, шиповнике, цитрусовых, черной смородине и других овощах и фруктах. Много витамина С в пророщенных зернах ржи и пшеницы.

При кулинарной обработке теряется до 50–60% витамина С, поэтому желательно вводить его в организм с сырыми фруктами, овощами и ягодами, а также с настоем шиповника. Высушенные плоды шиповника могут сохранять витамин С в течение нескольких лет.

Минеральные вещества принадлежат к числу незаменимых веществ. Они делятся на макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы — это вещества, количество которых измеряется десятками и сотнями миллиграммов на 100 г продукта, а микроэлементы нужны организму в очень небольших количествах. Их концентрация выражается единицами, десятыми, сотыми и даже тысячными долями миллиграмма на 100 г продукта.

Среди минералов есть те, которые должны обязательно доставляться в наш организм с пищей. Из макроэлементов это кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хлор и сера, а из микроэлементов — железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, хром, фтор, молибден, кремний.

Минералы нужны организму для регуляции процессов всасывания, газообмена, выделения и секреции, роста и построения тканей, деятельности нервной системы, свертывания крови. Минеральные вещества поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме.

Минералы содержатся в овощах и фруктах, в листьях зеленых овощей, в цельном зерне, в орехах и семенах. Много их в молочных продуктах, мясе и рыбе. Полностью отсутствуют минералы в рафинированных продуктах — растительных маслах, сахаре, очищенной муке.

Минералы не разрушаются, но легко растворяются в кипящей воде в процессе приготовления пищи. Об этом надо помнить и стараться готовить овощи в минимальном количестве воды. Воду, в которой они готовились, не следует выливать. Ее можно пить или добавлять в овощной суп.

Кальций является одним из самых важных микроэлементов. Роль кальция в организме очень велика. От него зависит крепость костей и зубов. Он защищает от остеопороза, участвует в свертывании крови, в деятельности нервной и мышечной систем. Кальций является активатором ферментов. Он улучшает всасывание витамина В12, помогает регулировать проницаемость клеточных мембран, способствует сохранению кислотно-щелочного равновесия.

К источникам кальция относятся кисломолочные продукты (особенно кефир и йогурт), некоторые темно-зеленые овощи, брокколи, брюква, бобовые, зерновые, цитрусы, инжир.

Всасывание кальция увеличивается при наличии в пище необходимого количества витамина D, молочного сахара, а также при физической активности. Высокое содержание белка в пище крайне неблагоприятно сказывается на всасывании кальция. При этом еще увеличивается выделение кальция с мочой, что лишает организм возможности использовать имеющийся в нем кальций.

Всасывание кальция уменьшается в результате отсутствия даже на короткое время физической активности (например, у космонавтов во время полета), при эмоциональной нестабильности, приеме слабительных и некоторых мочегонных средств, избыточном потреблении фосфора.

Оптимальное соотношение фосфора и кальция — 1:2. Некоторые безалкогольные напитки типа «кока-колы» содержат много фосфора и мало кальция, поэтому он плохо из них усваивается. К тому же избыток фосфора в этих напитках мешает усвоению кальция, поступающего из других пищевых источников.

Наибольшая потребность кальция ощущается в детском возрасте, во время быстрого роста костей. Необходим он и пожилым людям. Обычно после 30 лет содержание кальция в костях начинает снижаться, и постепенно может развиваться остеопороз.

Интенсивность снижения кальция зависит от того, сколько кальция человек получал в детстве. Если достаточно, то его костная масса очень хорошая, прочная и потеря кальция из костей во взрослом возрасте идет очень медленно. Важно также, чтобы человек с детства начал заниматься физкультурой: двигательная активность способствует наилучшему усвоению кальция из пищи. Курение, алкоголь, избыточное потребление кофеина ведут к потере кальция и развитию остеопороза.

Наряду с кальцием в костях и зубах сосредоточено около 90% фосфора. Фосфор способствует укреплению костей и зубов. Он участвует в образовании ферментов и является составной частью клеточных ферментов, управляющих выделением и хранением энергии. Фосфор входит в состав молекул РНК и ДНК и таким образом участвует в контроле и продукции генов, а также в транспортировке жирных кислот в отдельные участки организма.

Фосфор содержится в дынях, бобовых, сырах, грецких орехах, крупах (особенно гречневой, пшенной, овсяной), яйцах. Много фосфора в мясе и рыбе.

Калий легко всасывается в кишечнике, а его избыток выделяется с мочой и с потом. Дефицит калия в связи с питанием встречается очень редко. Он может развиться только при длительной рвоте или в связи с поносом, а также при приеме некоторых лекарств, особенно диуретиков. После приема диуретиков или сильного потоотделения появляются резкая слабость и сильная усталость, свидетельствующие о недостатке калия. Указанные симптомы быстро исчезают, если съесть апельсин, банан или кусок сыра.

Калий играет очень важную роль в пищеварении. Он удаляет шлаки, очищает кишечник, участвует в проведении импульсов по нервным волокнам и в мышечных сокращениях, влияет на автоматическую деятельность сердца, способствует уменьшению частоты сердечных сокращений и уменьшению возбудимости сердца, регулирует кровяное давление, нормализует углеводный обмен, участвует в обмене белков и жиров.

Самый лучший источник калия — сырые овощи и фрукты. Много калия в дынях, апельсинах, бананах, авокадо; кураге, изюме, финиках и других сухофруктах; в сыре и твороге; бобовых, картофеле, хрене, зелени петрушки. Тепловая обработка уменьшает содержание калия в овощах. Например, при варке картофеля теряется 50% калия, поэтому желательно готовить картофель на пару.

Натрий помогает поддерживать и регулировать осмотическое давление, участвует в проведении нервных импульсов и в мышечных сокращениях, поддерживает нормальный баланс жидкости в организме, участвует в процессах обмена, выделении мочевины почками, в регуляции кислотно-щелочного равновесия, в образовании соляной кислоты в желудке, различных ферментов в пищеварительном тракте, активирует сок поджелудочной железы.

Натрий является антагонистом калия. 2/3 натрия содержится во внеклеточной жидкости кожи, в подкожной жировой клетчатке, мышцах и хрящах. Дефицит натрия в связи с питанием бывает только в исключительных случаях. Количество натрия в организме может снизиться при тяжелой диарее или при сильном потении. Примерно у половины гипертоников содержание натрия в организме повышено.

Основными пищевыми источниками натрия являются: столовая соль, соленая рыба, квашеные или соленые овощи, молочные продукты, огурцы, морковь, свекла, цветная капуста, сельдерей, шпинат. Много натрия в черном хлебе, пшенной и овсяной крупе.

Магний стимулирует перистальтику кишечника и выделение желчи, содержащейся в желчном пузыре при заболевании печени и желчных путей. Он также нормализует сердечную деятельность и кровяное давление, снижает риск склероза и инфаркта, расширяет сосуды и снимает спазмы, действует успокаивающе и противосудорожно, нормализует деятельность нервной системы, усиливает процессы торможения в коре головного мозга, помогает регулировать сокращение и расслабление мышц, обладает послабляющим действием, помогает при запорах и аутоинтоксикациях. Магний необходим для нормального обмена веществ, так как он активно участвует в углеводном обмене и биосинтезе белков.

Основной источник магния — питьевая вода. Там, где в ней много магния, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний заметно уменьшается. Дефицит магния наблюдается у 40% сердечников, а в предынфарктном состоянии — у 90% сердечных больных. Использование магния на 25% снижает смертность в остром периоде инфаркта.

Магний содержится также в зеленых листовых овощах, орехах, семечках, цельных зернах пшеницы, твороге, сыре, сливочном масле, фасоли, сое, зеленом горошке, коричневом рисе, гречке, пшене, овсянке, ржаном хлебе. Много магния в хлебе с отрубями, в морской капусте и в сухофруктах, особенно в кураге и финиках.

Хлор находится как в клетках, так и в жидкостях организма, особенно в жидкостях, циркулирующих в головном и спинном мозге, а также в соляной кислоте, находящейся в желудке. При потери соли в результате сильного потения, поноса или сильной рвоты происходит потеря хлора.

Хлор помогает очищать кишечник и весь организм от токсинов, способствует сохранению водяного баланса и осмотического давления, поддержанию кислотно-щелочного равновесия. Его присутствие улучшает всасывание железа и витамина В2. Среди пищевых источников хлора — ананасы, огурцы, морковь, лук, томаты, редиска, сельдерей, салат, сырая белокочанная капуста.

Все витамины, кроме витамина В12, содержатся во фруктах и ягодах. Особенно много витаминов в цитрусовых, абрикосах, персиках, черной смородине, крыжовнике и шиповнике. Облепиха и рябина богаты витаминами А и Е, а виноград богат витаминами группы В.

Из овощей больше всего витаминов в белокочанной капусте, моркови, помидорах, красном сладком перце и салате. Все витамины группы В содержатся в цельном зерне, отрубях, многие — в гречневой крупе, овсе, горохе, фасоли, бобах, сое, орехах, в семенах подсолнечника.

Многие витамины, необходимые для нормального пищеварения, синтезируются микрофлорой кишечника, которая уничтожается антибиотиками и другими бактерицидными препаратами. Кроме того, антибиотики нарушают всасывание витаминов, поступающих с пищей. Поэтому старайтесь употреблять антибиотики только в крайнем случае.

Несмотря на то что суточная потребность человеческого организма в различных микроэлементах очень мала, микроэлементы жизненно важны для организма и необходимы ему не меньше, чем витамины, гормоны и незаменимые аминокислоты. Достаточно сказать, что все обменные процессы в организме происходят в водных растворах минеральных солей, которые входят в состав клеток и тканей и являются их необходимой составной частью.

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ участвуют в построении и регуляции деятельности различных ферментов, витаминов (например витамина В12) и гормонов (например тироксина). Они участвуют в окислительно-восстановительных процессах; белковом, жировом, углеводном, витаминном и минеральном обменах.

Кроме того, микроэлементы играют важную роль в формировании иммунитета, в процессах кроветворения и образования костной ткани, а также в газообмене, теплообмене и т. д. В связи с тем что микроэлементы обладают очень высокой активностью, чрезвычайно важно, чтобы их потребление было в пределах нормы и не отклонялось ни в сторону избытка, ни в сторону недостатка, ибо это может привести к значительному нарушению обмена веществ и вызвать очень вредные для здоровья последствия.

Железо — исключительно важный для организма микроэлемент. Его дневная норма составляет 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Железо необходимо для переноса в ткани кислорода (перенос осуществляется с помощью гемоглобина). Железо входит в состав ферментов, участвующих в дыхательных процессах, в утилизации кислорода тканями, в процессах биологического окисления. Железо является важной составной частью мышечной ткани.

К источникам железа относятся цельные зерновые и крупы (пшено, гречка, овес), чечевица, бобовые, сухофрукты (особенно изюм), фрукты и ягоды (айва, инжир, персики), овощи (особенно желтые, зеленые листовые и картошка). Организм использует содержащееся в нем железо очень экономно. Ежедневно из организма выделяется не более 1–1,5 мг железа.

Железо плохо усваивается. Обычно всасывается не более 5–10% содержащегося в пище железа. Однако при увеличении потребности организма в железе, а также при наличии в пище витамина С всасывание железа увеличивается до 30–35%. Неорганическое железо (в такой форме оно содержится в растениях и в яйцах) усваивается только на 3–5%, но витамин С помогает и тут, увеличивая усвоение железа в 2–3 раза.

Всасывание железа тормозится танинами, которых много в чае, кофе и кока-коле. Питье чая во время еды или в течение часа после нее уменьшает усвоение железа на 87%. Избыток фосфора или кальция и их солей в пище также резко тормозит усвоение железа.

Медь необходима для нормального кроветворения. Она участвует в процессе кроветворения вместе с железом, предотвращает анемию, способствуя сохранению железа в организме и его участию в формировании гемоглобина. Медь участвует в энергетическом обмене, в обмене белков соединительной ткани. Кроме того, она повышает сопротивляемость организма инфекциям. Медь особенно полезна людям с пониженной секрецией желудочного сока, так как она усиливает секрецию соляной кислоты.

Дневная норма меди составляет 2–3 мг. Медь содержится во многих пищевых продуктах. Больше всего ее в говяжьей печени, морепродуктах, зернобобовых, в гречке и овсянке, в сыре и грецких орехах.

Цинк входит в состав многих ферментов, связанных с пищеварением и обменом, особенно с обменом углеводов, так как он участвует в синтезе инсулина и входит в его состав. Цинк также необходим для синтеза белков, помогает в утилизации витамина А, поддерживает нормальное кроветворение, обеспечивает вкус и обоняние, ускоряет заживление ран и поддерживает здоровье кожи. Цинк необходим для нормального роста и развития организма. Он повышает активность иммунной системы и оказывает благотворное влияние на умственную деятельность.

Однако избыточное содержание цинка в организме нежелательно. Большие дозы цинка препятствуют усвоению селена и меди, что может привести к анемии. Передозировка цинка уменьшает содержание «хорошего» холестерина в крови, поэтому злоупотреблять им не следует.

Дневная потребность цинка составляет 15–20 мг. Она возрастает во время беременности и у кормящих матерей. 70% цинка находится в костях. Остальное распределяется в крови, волосах и коже. Организмом усваивается примерно половина поступающего вместе с пищей цинка. Усвоение цинка увеличивается при появлении в организме дополнительной потребности в цинке.

Усвоение цинка уменьшается при употреблении большого количества клетчатки. Неслучайно у вегетарианцев имеется тенденция к недостатку цинка в организме, поэтому им надо обращать внимание на употребление продуктов с высоким содержанием цинка. В некоторых районах в почве мало цинка или он полностью отсутствует. Это надо учитывать при питании, корректируя свой повседневный рацион.

Цинк содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, сыре, хлебе, цельных зерновых и крупах (особенно в гречневой и овсяной), в пшеничных отрубях и пророщенной пшенице, в бобовых, орехах, какао. Много цинка в сыроежках, подберезовиках и в сушеной морской капусте. Один из богатейших источников цинка — тыквенные семечки.

Очень мало цинка во фруктах и овощах. Но если употреблять свеклу, морковь, картошку, зеленый лук, салат, огурцы и помидоры в течение дня, то можно получить достаточное количество цинка.

Роль кремния всем хорошо известна. Он укрепляет зубы и кости, стимулирует рост, обеспечивает формирование соединительной ткани. Дневная норма его не установлена. Кремния много в разных пищевых продуктах, поэтому обычно дефицита кремния в организме не наблюдается.

Больше всего кремния в злаках (во ржи и пшенице), особенно в пророщенных, а также в овсе и коричневом рисе, в зеленых овощах, томатах, репе, редисе, луке, моркови, сладком перце. Очень много кремния в клетчатке, особенно в отжимках моркови, остающихся после получения из нее сока. Причем из отжимок кремний усваивается в 2 раза лучше, чем из самого сока.

Много кремния в кожице картофеля, поэтому картофель, сваренный или запеченный «в мундире», лучше очищенного. Богаты кремнием продукты пчеловодства, грецкие орехи и арахис, листья одуванчика и полевой хвощ.

Дневная норма селена ничтожно мала (всего 0,05–0,2 мг). Между тем селен играет в процессах жизнедеятельности организма очень важную роль. Селен способствует предотвращению рака, так как он  повреждает раковые клетки.

Заболеваемость раком толстой кишки связывают с потреблением мяса. В мясе очень мало селена, поэтому потребление большого количества мяса и говяжьего жира одновременно с недостаточным количеством потребления клетчатки ведет к росту заболеваемости раком толстого кишечника.

Кроме того, мясо богато цинком, который является антагонистом селена.

Цинк, содержащийся в растениях, почти не усваивается организмом, а цинк, содержащийся в мясе, усваивается хорошо, в результате чего увеличивается количество цинка в крови, а это ведет к развитию рака толстой кишки и рака груди. Фторирование воды тоже может вести к увеличению заболеваемости раком толстой кишки, так как фтор, подобно цинку, является антагонистом селена.

Количество селена, содержащегося в почве и воде, различно в различных регионах. Специалисты отмечают, что в тех местах, где селена много, заболеваемость раком значительно меньше, поэтому содержание селена в почве надо обязательно учитывать при составлении рациона питания.

Селен является антиоксидантом (подавляет процессы окисления). В то же время селен вместе с витамином Е защищает от повреждения в результате окисления ткани тела. Это особенно важно для клеточных мембран.

Кроме того, селен защищает от повреждения печень и поджелудочную железу (два органа, без которых невозможно пищеварение). Дефицит селена ведет к развитию гепатита и некротическому поражению печени и поджелудочной железы. Одновременно поражаются и другие органы, в том числе сердечная мышца. Поэтому селен применяется для лечения инфаркта миокарда и для лечения поджелудочной железы. Селен требуется для развития максимального иммунного ответа, а также для защиты важных для организма ненасыщенных жирных кислот.

Основные источники селена  — зерновые (рожь, пшеница), крупы, орехи, сельдерей.

Йод необходим для образования гормона тироксина, который обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы. Тироксин контролирует деятельность поджелудочной железы, без которой невозможно переваривание пищи в двенадцатиперстной кишке. Кроме того, содержащие йод гормоны щитовидной железы контролируют обмен веществ (углеводный, жировой, водно-солевой) и выполняют множество других функций).

60% имеющегося в организме йода содержится в щитовидной железе, остальное — в крови. Йод особенно хорошо всасывается в организм с поверхности кожи, поэтому иногда для введения йода в организм на коже рисуют сетку. Треть йода, который наш организм получает с пищей, используется щитовидной железой, остальное выводится с мочой.

К источникам йода относятся фрукты и ягоды (апельсины, яблоки, виноград, персики, сливы, вишни), овощи (картофель, свекла, морковь, салат, зеленый горошек), крупы, бобовые, соя, ржаной и серый хлеб, грецкие орехи и мед. Много йода в яйцах, в треске (особенно в ее печени) и в хеке. Очень богата йодом морская капуста.

Дневная норма йода — 15 мг. Если йода недостаточно, щитовидная железа увеличивается, вызывая отек шеи (это заболевание называется зобом). В случае повышенного содержания йода в организме увеличивается активность щитовидной железы, в результате чего развивается гипертиреоидизм. При этом учащается пульс, повышается нервозность, возникает избыточное потоотделение, нередко выпучиваются глаза.

Проверить, достаточно ли в организме йода, можно с помощью йодной сетки. Для этого надо нанести йод в виде нескольких перпендикулярных полосок, расположенных на расстоянии 1–1,5 см друг от друга (например, в области спины или груди), и понаблюдать за нарисованной сеткой. Если она долго не исчезает, значит, йода в организме достаточно. Если же сетка исчезает быстро в результате того, что йод быстро всасывается через кожу, значит, йода в организме не хватает.

Только разнообразное питание, включающее основные группы пищевых продуктов, может обеспечить потребности человека в макро- и микроэлементах. Одностороннее употребление отдельных продуктов приводит к дисбалансу минеральных веществ в организме и вызывает нарушение всех процессов жизнедеятельности. В результате в организме возникает дефицит одних минералов и избыток других, что в конечном итоге приводит к развитию различных заболеваний.

Существует такое понятие — кислотно-щелочное равновесие. От него зависит функционирование многих внутренних органов и систем. Нарушение кислотно-щелочного равновесия опасно для организма. Оно обязательно приведет к болезням, в том числе и к болезням, связанным с нарушением деятельности кишечника, заболеваниям пищеварительной системы. Остановимся на том, что надо делать для того, чтобы всегда поддерживать кислотно-щелочное равновесие в норме.

НОРМАЛЬНАЯ реакция крови должна быть слабощелочной. В норме кислотно-щелочное равновесие (КЩР) соответствует pH, равному 7,35–7,4. Если рН выше 7,4, это состояние характеризуется как защелачивание организма (алкалоз). Если рН ниже 7,35, это свидетельствует о закислении организма (ацидозе). Желудочно-кишечный тракт может нормально работать только при слабощелочной реакции крови, которую мы будем называть нормальной.

Состояние кислотно-щелочного равновесия легко определить по цвету конъюнктивы (оболочки, покрывающей внутреннюю поверхность век на обоих глазах). Ярко-розовый цвет конъюнктивы соответствует тому, что pH находится в норме. Бледно-розовый цвет конъюнктивы свидетельствует об ацидозе, а темно-розовый — об алкалозе.

Избыточное содержание кислоты деформирует мембраны клеток и ведет к функциональному нарушению деятельности кишечника. Ацидоз сопровождается такими симптомами, как усталость, раздражительность, боли в желудке, тошнота, быстрая физическая и умственная утомляемость, горечь во рту, серый налет на языке, темные круги под глазами.

К основным причинам ацидоза относятся:

  • одновременное употребление несовместимых пищевых продуктов: например, белков (мяса) с углеводами (картошка);
  • избыток мяса в рационе;
  • злоупотребление рафинированными углеводами, особенно изделиями из белой муки и сахаром;
  • нехватка в рационе фруктов и овощей.

Показания рН крови зависят также от температуры тела и окружающей среды. При переохлаждении организма рН защелачивается, а при перегреве закисляется.

Однако больше всего на состояние КЩР влияет питание. В каждом продукте преобладают либо закисляющие, либо защелачивающие вещества, которые очень быстро сдвигают рН в кислую или в щелочную сторону. Для сохранения КЩР надо знать, к какой группе данный продукт относится, и правильно подбирать продукты, употребляемые в течение дня. Следить за этим совсем не трудно, но очень важно.

Закисляющие продукты, увеличивающие содержание кислоты и снижающие щелочные резервы крови, можно условно разделить на три группы. К первой группе относятся продукты, содержащие животные белки (кроме парного молока и сыра). Это пастеризованное молоко, мясо и все мясопродукты (колбасы, сосиски, ветчина и т.д.), птица (курица, утка, индейка и т.д.) и яйца, рыба, творог и все животные жиры.

Во вторую группу закисляющих продуктов входят многие продукты, содержащие углеводы. Это белый хлеб, макароны и другие продукты из белой муки, продукты, в которых много крахмала (картофель, крупы, сухие бобы и др.), сахар и все виды сладостей (в том числе шоколад), кофе, черный чай, а также алкоголь.

Третья группа — это продукты, содержащие пищевые добавки, консерванты, красители и ароматизаторы.

Защелачивающие продукты — это продукты, которые вызывают в организме щелочную реакцию и помогают нейтрализовать избыток кислоты в нем: любые овощные и фруктовые соки, все овощи (кроме брюссельской капусты), фрукты, даже такие кислые, как цитрусы (лимоны, грейпфруты, ананасы и др.), ягоды (кроме брусники и слив), все сухофрукты, орехи, миндаль и бобы, свежие молодые зеленые побеги растений, морские водоросли, соя и соевый соус, свежий сыр, мед и настои трав.

Для поддержания нормального КЩР требуется в 4 раза больше защелачивающей пищи, чем кислой. Следовательно, защелачивающих продуктов в рационе должно быть на 80% больше. Поэтому при составлении меню всегда отдавайте предпочтение защелачивающим продуктам.

Закисляющие продукты, нарушающие КЩР, употребляйте в небольших количествах. От продуктов, содержащих консерванты, красители и ароматизаторы, лучше вообще отказаться, поскольку кроме закисления организма они заметно снижают иммунитет и ухудшают состояние здоровья.

Некоторые закисляющие продукты можно лишить способности к закислению. Для этого, например, крупы надо замачивать перед варкой на 30 минут, затем воду слить и варить кашу в свежей воде. Сушеные бобы, относящиеся к сильно закисляющим продуктам, следует замачивать на всю ночь, а утром слить воду и варить бобы в свежей воде.

Для предупреждения развития ацидоза рекомендуется каждое утро съедать натощак немного свежих фруктов. Дело в том, что с 4 часов утра до полудня в организме очень интенсивно идут очистительные процессы. Организм удаляет избыток кислот. Свежие фрукты ускоряют этот процесс. Кстати, таким образом можно избавиться от неприятного запаха изо рта по утрам.

Ощелачиванию организма помогает ежедневное употребление салата из свежих овощей: сырой тертой свеклы, моркови, мелконарезанной сырой белой или красной капусты с укропом, сельдереем, луком и чесноком. Очень полезны для этой цели также свежеприготовленные соки (лучше всего морковный и арбузный) и травяные чаи.

Для поддержания щелочного баланса хорошо также устраивать 1–2 разгрузочных дня в неделю, во время которых есть только овощи и фрукты или 1 день в неделю пить только соки.

В организме постоянно происходит скрытая битва между окислителями (свободными радикалами) и антиокислителями (антиоксидантами). Свободные радикалы образуются при сжигании кислорода клетками. Это молекулы, которые потеряли электрон, стали заряженными, превратились в различные формы активного кислорода (перекисные соединения). Это очень активные осколки молекул, причиняющие большой вред организму на клеточном уровне. Они очень агрессивны. В первую очередь свободные радикалы повреждают различные клеточные структуры, особенно мембраны клеток.

Чтобы восстановить потерю и захватить отсутствующий электрон, они нападают на соседние молекулы и готовы разрушить любую клеточную структуру, убить клетку или группу клеток. Если им удается отобрать электрон у белковой или жировой молекулы или у молекулы ДНК, то они запускают цепную реакцию формирования новых свободных радикалов. Их влияние суммируется, нарастает, что отрицательно сказывается на здоровье.

Свободные радикалы попадают в организм с некоторыми продуктами (особенно с копчеными и жареными, в которых они содержатся в наибольшем количестве). Образование свободных радикалов в организме увеличивается под влиянием ультрафиолетового облучения, действия радиации, загрязнения внешней среды пестицидами и химией, а также при злоупотреблении алкоголем и табаком.

Давно было замечено, что связанные с действием свободных радикалов окислительные процессы в организме, которые усиливаются при воздействии неблагоприятных факторов внешней среды, стрессов, плохого питания, наносят огромный ущерб здоровью.

На фоне ослабленной иммунной системы образование свободных радикалов идет более интенсивно. А появляющиеся при этом все новые и новые свободные радикалы еще больше ее ослабляют. Возникает порочный круг. Ослабляя иммунную систему, свободные радикалы повышают чувствительность организма к бактериальным инфекциям.

В настоящее время установлено, что накопление свободных радикалов — один из основных факторов старения организма и появления многих болезней: артрита, катаракты, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, иммунодефицита и др. В развитии всех вышеперечисленных болезней ведущую роль играет повреждение клеточных структур свободными радикалами.

Антиоксиданты (антиокислители) — вещества, нейтрализующие свободные радикалы. Они защищают организм от неблагоприятного действия свободных радикалов. Сначала антиоксиданты работают как нейтрализующие агенты, превращая свободные радикалы в безобидные отходы до того, как они успеют нанести вред организму. Затем те же антиоксиданты работают как мусорщики, удаляя обезвреженные ими свободные радикалы из организма.

Если в организме имеется достаточное количество антиоксидантов, кислорода и воды, они быстро нейтрализуют свободные радикалы, и повреждение клеток организма сводится к минимуму. Кстати, кроме свободных радикалов антиоксиданты помогают выводить из организма токсины и другие загрязняющие его агенты.

Организм получает антиоксиданты двумя способами:

  • изнутри, когда клетки человеческого организма сами вырабатывают антиоксиданты;
  • извне, когда антиоксиданты вводятся в организм вместе с пищей (особенно богаты антиоксидантами свежие овощи, фрукты и травы).

К антиоксидантам относятся многие витамины (А, С, Е, В2, РР), а также каротиноиды, биофлавоноиды, минеральные вещества (селен, кальций, железо, цинк, медь), некоторые аминокислоты (цистин, глутаминовая кислота, глицин, сахара, органические кислоты).

Все они присутствуют в различных количествах в разных пищевых продуктах. Поэтому надо обязательно употреблять продукты, в которых содержатся перечисленные вещества.

Напомню, в каких продуктах в наибольших количествах содержатся три из вышеупомянутых витаминов, обладающих наибольшей антиоксидантной активностью, — витамины С, Е и провитамин А.

Витамин С, являющийся одним из самых сильных антиоксидантов, содержится в киви, красном и зеленом сладком перце, в апельсиновом и грейпфрутовом соках, в цитрусах, кочанной капусте, брокколи, дыне, томатах, папайе.

Витамин Е в больших количествах содержится в растительных маслах (кукурузном, оливковом, арахисовом, соевом и подсолнечном), в миндале, в пророщенном пшеничном зерне, в орехах и в оливках.

Провитамин А содержится в интенсивно окрашенных зеленых, желтых и оранжевых овощах и фруктах (моркови, тыкве, дыне, абрикосах, манго, папайе, красном перце, шпинате, брокколи, кочанной капусте и ботве молодой репы).

Много антиоксидантов в свежеприготовленных фруктовых и овощных соках. Из фруктовых соков наиболее антиоксидантными являются соки, полученные из черной смородины, граната и клюквы. Очень активен яблочный сок, особенно сок из зимних сортов яблок. Антиокислительные свойства соков, имеющихся в свободной продаже, в 2–6 раз ниже, чем свежеприготовленных соков.

Из овощных соков больше всего антиоксидантов в чесночном соке, причем его активность не теряется даже после 5 дней его хранения в холодильнике. Очень активны соки сельдерея, лука, петрушки, свеклы, картошки. Менее активны соки из капусты, моркови, тыквы, кабачков.

Сухие виноградные вина тоже проявляют антиоксидантную активность. Наибольшая активность наблюдается у красного, розового и белого вина, однако ее почти нет у кагора. Различные настойки тоже обладают очень слабой антиоксидантной активностью.

Существует довольно много растений, обладающих антиоксидантной активностью и стимулирующих иммунитет, которые ускоряют выведение свободных радикалов из организма. Их называют растительными иммуномодуляторами. К таким растениям относятся алоэ, календула, полынь, анис, калина, солодка, арника, клевер, соя, базилик, крапива, хвощ, береза, мать-и-мачеха, чабрец, бузина, медуница, череда, имбирь, репчатый лук, шалфей.

Все они продаются в аптеке и каждому доступны. Часто болеющим людям, которые быстро утомляются, плохо спят, подвержены стрессам, излишне раздражительны, лицам со сниженной способностью к концентрации внимания и ухудшением памяти рекомендуется регулярно принимать настойки или отвары из указанных растений по отдельности или в произвольных сочетаниях, меняя их через каждые 2–3 недели во избежание привыкания.

Чемпионом по антиоксидантной активности является зеленый чай. Интересно, что зеленый чай в пакетиках более активен, чем листовой. Гранулированный кофе также обладает высокой антиоксидантной активностью.


Зимой и ранней весной, чтобы получить с пищей достаточное количество антиоксидантов, надо употреблять в салатах больше картофеля, моркови, репчатого лука, соленых огурцов. В конце весны и в начале лета необходимо включать в повседневный рацион зелень, зеленый лук, редис, салат, огурцы нового урожая, а позже — помидоры, ягоды и фрукты.

В процессе жизнедеятельности организм загрязняется. В нем неизбежно накапливаются продукты обмена веществ. Кроме того, идет постоянное загрязнение организма в результате действия различных вредных факторов внешней среды. Существует довольно много методов очищения организма. Познакомимся с некоторыми из них.

Соковая очистка

ОЧИЩЕНИЕ соками — самый простой, но очень эффективный метод. Соки чистят не только конкретный орган, но и весь организм в целом. Во время соковой очистки из рациона необходимо исключить мясо и рыбу.

Употреблять для очистки можно только свежие соки. Готовые соки, имеющиеся в продаже, эффекта не дадут. Нельзя смешивать фруктовые и овощные соки, однако фруктовые соки с фруктовыми и овощные с овощными смешивать можно. Пить соки нужно медленно, маленькими глотками. Из фруктовых соков наиболее эффективны яблочный и апельсиновый, из овощных — свекольный и морковный.

Яблочный сок содержит субстанции, которые уничтожают вирусы и микробов. Проходя через пищеварительный тракт, эти субстанции соединяются с болезнетворными вирусами и микробами, убивают их и выводят из организма. Несколько стаканов яблочного сока в неделю помогают снять вирусную и бактериальную интоксикацию.

Морковный сок содержит много бета-каротина, минералов и клетчатки, которые осуществляют быструю детоксикацию всего пищеварительного тракта. Комбинация этих веществ не только переводит шлаки в раствор, но и разводит их, уменьшая их концентрацию.

Содержащиеся в морковном соке вещества ускоряют выведение шлаков из внутренних органов и систем. Кроме того, эти вещества повышают удаление желчных кислот, улучшают очистку кишечника, повышают жизнеспособность организма. Для достижения этих целей достаточно 1–2 стаканов морковного сока в день.

При любом недомогании рекомендуется в течение 3 дней пить только свежий морковный сок (до 1,5–2 л в день), выпивая по 2–3 стакана за один раз, — самочувствие быстро улучшается.

При употреблении свекольного сока надо соблюдать некоторые правила. Свекольный сок — это единственный из всех соков, который перед употреблением следует выдержать около 3 часов в открытой посуде в холодильнике. Привыкать к нему надо постепенно.

Для начала рекомендуется пить свекольный сок в смеси с морковным в соотношении 1:3 (1 чашка свекольного сока на 3 чашки морковного). Постепенно увеличивая его долю в указанной смеси, можно дойти до питья чистого свекольного сока. Но не следует выпивать больше 1–1,5 стаканов свекольного сока в день.

Предварительно перед началом очищения надо 2–3 дня есть побольше сырых овощей и фруктов, чтобы подготовить организм к очистке. Известно несколько вариантов соковой очистки.

1-й вариант: поочередное питье различных овощных и фруктовых соков. Всего за день надо выпивать по 4 стакана соков (2 стакана фруктовых и 2 — овощных). В течение 5–10 дней пейте 4 раза в день по 1 стакану сока за 30 минут до еды: перед завтраком и полдником — по стакану свежего фруктового сока, а перед обедом и ужином — по стакану свежего овощного сока или смеси овощных соков. Очень эффективна такая смесь: 250 мл морковного сока, 75 мл — свекольного и 75 мл — огуречного.

2-й вариант: очищение апельсиновым соком с клизмой из отвара дубовой коры. Ежедневно в течение 5–10 дней надо пить по 5–8 стаканов апельсинового сока. Через час после приема сока пить чай, лучше зеленый. Каждый день делать клизму из 1 л отвара дубовой коры. Для приготовление отвара 5 ст. ложек измельченной дубовой коры залить 1 л кипятка, кипятить 10 минут, процедить и ввести в виде клизмы. У некоторых людей апельсиновый сок вызывает сильный понос. В этих случаях клизмы делать не нужно.

3-й вариант: очищение яблочным соком, кефиром и овощными салатами. Этим методом в течение 3 дней чистится только толстый кишечник. Схема очищения такова.

1-й день: в течение дня выпить в 6 приемов 2,5 л кефира с сухарями из черного хлеба и больше ничего не есть;

2-й день: в течение дня выпить в 6 приемов 1,5–2 л свежего яблочного сока, выжатого из сладких яблок, с сухарями из черного хлеба и больше в этот день ничего не есть;

3-й день: целый день есть салаты из вареных овощей (свеклы, моркови, картошки с солеными огурцами, кислой капустой и свежим луком); салаты заправлять растительным маслом и есть с черным хлебом.

4-й вариант: 3-этапное очищение разными овощными соками. Этот вариант рекомендуется проводить каждую весну. За день надо в несколько приемов выпивать не менее 600 мл сока. Соки можно разводить кипяченой водой в соотношении 1:1. Продолжительность каждого этапа — 5–7 дней.

1-й этап: поочередное питье свекольного и морковного сока;

2-й этап: питье смеси морковного (250 мл) со свекольным (150 мл) и огуречным (150 мл) соками;

3-й этап: питье капустного сока.

Капустный сок содержит факторы, эффективно вымывающие задержавшиеся в кишечнике шлаки. Эти факторы разводят соляную кислоту и защищают желудок и кишечник от образования язв и ожогов. Если язвы уже есть, капустный сок способствует их излечению и предохраняет язвы от инфицирования.

У некоторых людей капустный сок может вызывать усиленное образование газов (метеоризм). В этом случае целесообразно сделать клизму, удаляющую газы и шлаки. Предупредить образование газов может и предварительное (2–3-недельное) питье морковного сока.

5-й вариант: очищение сырым картофельным соком. Сырой картофельный сок очень хорошо очищает весь организм, особенно при его чередовании с морковным. В день надо выпивать до 600 мл соков, причем картофельного стараться пить больше других. Следует только помнить, что картофельный сок можно употреблять с июня по февраль. Позже в нем будет слишком много соланина.

6-й вариант: очищение кишечника разведенным лимонным соком. 1 ст. ложку лимонного сока разводят 2 ст. ложками холодной кипяченой воды и принимают натощак за 2 часа до еды 4 раза в день. В 1-ю неделю следует принимать разведенный лимонный сок ежедневно, во 2-ю неделю — через день, в 3-ю неделю — через 2 дня, в 4-ю неделю — через 3 дня, после чего длительное время (1–2 месяца) пить такой сок 1 раз в неделю.

Можно приготовить пюре из сырых овощей. Легкая мякоть этого пюре добавит к соку волокна, выметающие шлаки, которые удвоят очистительное действие сырых соков. Овощное пюре можно готовить из белокочанной и цветной капусты, брокколи, красного и белого редиса, петрушки, репы, свеклы, моркови и других сырых овощей.

Очищение кишечника фруктами и сухофруктами

  • СМЕШАТЬ 400 г сушеного чернослива, 200 г фиников, 200 г кураги и 200 г инжира. Смесь пропустить через мясорубку и добавить 200 г меда. Тщательно все перемешать и хранить в стеклянной банке в холодильнике. Принимать вечером перед сном по 1 ст. ложке. Такую очистку полезно делать здоровым людям раз в 3 месяца.
  • В течение 2 недель съедать утром и вечером по 2 апельсина. Очень важно в процессе очистки апельсина снимать с него только саму оранжевую шкурку, а находящийся под ней белый мякиш не трогать, обязательно съедая его вместе с дольками апельсина.
  • 4 крупных лимона тщательно вымыть, ошпарить кипятком, разрезать вместе с кожурой на несколько частей, удалить семечки. Очистить 3 головки чеснока. Прокрутить лимоны и чеснок через мясорубку. Положить полученную кашицу в 3-литровую банку и залить холодной кипяченой водой до верха. Закрыть банку, поставить в темное место на 3 дня, взбалтывая 1 раз в день, на 4-й день процедить (получается около 2,5 л).

Настой хранить в холодильнике. Принимать по утрам натощак. За 30 мин. до приема настоя пить по 1 стакану горячей воды. Пить настой надо в количестве от 50 до 100 мл. Этот настой можно пить всю жизнь без перерывов. Кроме очищения кишечника он повышает иммунитет, рассасывает тромбы, лечит суставы и спасает от гриппа.

Соковое голодание

ОДИН из самых эффективных методов лечения многих заболеваний, которое одновременно очищает весь организм, является полное голодание, когда вы ничего не едите, а пьете только воду. Во время полного голодания пищеварительная и выделительная системы полностью отдыхают.

Однако полное голодание на воде, не имея опыта, провести трудно. Для начала лучше почиститься с помощью неполного голодания с использованием соков. Провести его значительно легче, а результаты соковое голодание дает такие же, как и полное голодание, только проявляются эти результаты несколько позже.

Соковое голодание нормализует все физиологические функции организма. Причем, несмотря на отсутствие пищи, организм получает с соками все необходимые жизненно важные, биологически активные, органические вещества: витамины, ферменты, гормоны, минералы (макро- и микроэлементы), и главное — все это усваивается полностью в отличие от усвоения при обычном питании.

К тому же сырые фруктовые и овощные соки ощелачивают организм и способствуют сохранению кислотно-щелочного равновесия, нейтрализуя большое количество кислот, накапливающихся в организме в процессе голодания.

Прежде чем начинать соковое голодание, очень важно осознать, что оно действительно вам необходимо, и твердо поверить в его оздоровительное действие. Без этой веры в успех проводить соковое голодание бесполезно. Начинать надо с однодневного сокового голодания.

Однодневное соковое голодание проводится следующим образом. Вечером накануне голодания съешьте легкий вегетарианский ужин.

8.00 — встаньте и сразу выпейте чашку теплого (но не горячего) травяного чая, лучше всего с ромашкой, мятой или шиповником.

9.00 — 10.00 — выпейте стакан любого, разведенного пополам с водой, фруктового сока, лучше всего яблочного.

13.00 — стакан овощного сока, лучше морковного, можно сока петрушки или сельдерея.

16.00 — чашка травяного чая, как в 8 утра.

19.00 — стакан овощного или фруктового сока.

В процессе сокового голодания используются только свежеприготовленные натуральные соки. При сильной жажде можно в перерывах между питьем соков пить чуть теплую воду. Во время голодания нельзя лежать или сидеть дома. Надо обязательно не менее 2 раз в день погулять по 1 часу и более. Спать нужно с открытым окном. Кроме того, желательно принимать ежедневно контрастный душ, а раз в 3–4 дня — успокоительные ванны.

Однодневные соковые голодания желательно устраивать 1 раз в неделю. Можно проводить 3-дневные соковые голодания 1 раз в месяц.

Очень важно правильно выйти из сокового голодания. Из однодневного голодания выходить просто. На завтрак можно съесть сладкое яблоко с куском ржаного хлеба. На обед — маленькую тарелку овощного супа. На ужин — немного овощного пюре. Впоследствии можно есть, как обычно. Надо только уменьшить порции.

При выходе из 3-дневного голодания надо немного медленнее увеличивать количество блюд. Так, в 1-й день выхода нельзя ужинать, вечером можно только пить сок. На 2-й день надо добавить пюре из картошки, сваренной в мундире, и стакан биойогурта или биокефира. На 3-й день следует немного увеличить порции и добавить небольшую тарелку свежего овощного салата из тертой моркови, сельдерея, капусты, немного вареного риса и немного нежирного творога.

Очищение организма следует начинать с очистки пищеварительного тракта. Перед этим надо наладить правильное питание и обязательно увеличить физическую активность. К движению желательно добавить какое-либо тепловое воздействие: душ, ванну или баню.

Соковое голодание, проводимое 1 раз в неделю с профилактической целью, укрепит защитные силы организма и будет способствовать регулярному очищению организма в целом и пищеварительного тракта в частности. Не забывайте, что радикальная очистка организма, полученная с помощью сокового голодания, не может предохранить ваш организм от нового загрязнения, если после завершения сокового голодания вы вернетесь к старым привычкам.

После освоения сокового голодания и других предложенных вашему вниманию методов очищения, укрепления и оздоровления организма стоит освоить полное лечебное голодание, то есть голодание на воде. Это голодание не только очищает организм, но и лечит от множества болезней, при которых лекарства не помогают. Особенно эффективно полное голодание при болезнях органов пищеварительной системы.

Полное голодание излечивает гипертонию, эпилепсию, психические заболевания, бессонницу, болезни сердца, артриты, язву, астму. Во время полного голодания рассасываются камни в желчном пузыре. Описаны случаи излечения вирусного гепатита (болезни Боткина). Регулярное голодание предотвращает кариес и улучшает состояние десен. Они укрепляются, перестают кровоточить.

Голодание стимулирует обмен веществ, омолаживает организм, препятствует старению. С помощью голодания еще в глубокой древности лечили больных Гиппократ, Авиценна, Парацельс и другие врачи. В настоящее время уже имеется много научных данных, раскрывающих механизм лечебного действия голодания.

Во время полного голодания организм получает возможность использовать энергию, которую он тратил на переваривание пищи, для лечения имеющихся заболеваний и для своего очищения. Процесс самоочищения начинается с первых часов голодания. На это указывают определенные признаки.

Язык покрывается налетом, снижается температура тела, появляется ощущение слабости. Моча при голодании становится густой, так как в ней увеличивается концентрация выделяемых через почки ядов. Кишечник тоже заполняется ядами, поскольку пища, стимулирующая перистальтику, не поступает и перистальтика замедляется.

Со 2–3-го дня голодания в желудке изменяется секреция. Вместо соляной кислоты начинают выделяться ненасыщенные жирные кислоты, которые оказывают желчегонный эффект, способствующий очищению печени от старой, застоявшейся желчи, а также частично нормализуют функции печени и желчного пузыря. В конечном итоге это положительно влияет на работу всего пищеварительного тракта.

Поскольку пища из кишечника не поступает, организм начинает добывать питательные вещества из собственных тканей, рассасывая их. Причем в первую очередь рассасываются ткани, которые не нужны для жизнедеятельности организма. Неслучайно в результате голодания исчезают жировики, кисты, различные доброкачественные опухоли. Могут рассосаться даже злокачественные новообразования, если голодание применить на ранних стадиях болезни, когда организм еще не очень ослаблен.

В результате процессов самоочищения, вызываемых голоданием, в кровь выбрасываются яды, токсины и различные вредные продукты жизнедеятельности организма, которые годами накапливались в различных его тканях. Из крови отбросы выводятся из организма через кишечник, кожу, почки и легкие, поэтому при голодании часто появляется неприятный запах изо рта, а язык бывает обложен белым налетом. Эти признаки свидетельствуют о том, что активно идет процесс очищения организма. Когда очищение организма полностью закончится, язык станет чистым.

Иногда в сильно зашлакованном организме может произойти одномоментный выброс очень большого количества токсинов в кровь и на короткое время (до их удаления из организма) могут появиться такие неприятные симптомы, как слабость, тошнота, гастроэнтерит, сыпь, депрессия. Не пугайтесь: это ненадолго, все очень быстро проходит, зато потом самочувствие значительно улучшается.

Однако таких сильных реакций очищения лучше избежать. Для этого надо начинать с кратковременных голоданий продолжительностью по 1–3 дня. Рекомендуется также перед началом голодания немного расшлаковать организм, посидев 2–3 дня на молочно-растительной диете. В эти дни следует исключить из рациона рыбу и мясо, употребляя только фрукты, овощи, простоквашу и кефир. Особенно это важно для пожилых людей, организм которых ослаблен, а токсинов в нем накопилось намного больше, чем в организме людей среднего возраста.

Иногда в процессе голодания может подняться температура, что является признаком правильно протекающего очищения (повышение температуры — это результат сжигания отбросов). Признаком завершения очищения организма является возвращение чувства голода, которое обычно полностью исчезает через 1–2 дня после начала голодания.

Теперь, ознакомившись с голоданием, поняв, какое это великолепное средство, стимулирующее самоизлечение организма, и поверив в него, перейдем к освоению техники проведения полного голодания. Как проводить полное голодание? Вы уже знаете, что перед голоданием нужно немного расшлаковать организм. Для этого за 2 дня до голодания исключите из рациона животные продукты. Переходите на злаково-растительную диету. Основу вашего рациона должны составлять всевозможные каши, овощи, фрукты.

Начинайте всегда не более чем с 1–2-дневного голодания, потом переходите на 3-дневное голодание. Длительность выхода из голодания должна быть равна длительности голодания. Можно подряд провести поочередно одно-, двух-, трехдневное голодание, завершая каждое таким же по продолжительности выходом из голодания. Дальнейшее увеличение сроков голодания следует проводить после более длительных перерывов. Постепенно можно довести длительность голодания до 7 дней. Проводить 7-дневное голодание желательно 1 раз в 6 месяцев. Более длительное голодание в домашних условиях (по крайней мере, пока вы его как следует не освоите) не рекомендуется.

В течение всего периода голодания есть ничего нельзя. Можно только пить воду — часто и небольшими порциями. За день нужно выпивать 1,5–2 литра жидкости. Кроме чистой воды можно пить слабый настой шиповника или зеленый чай. Такое большое количество жидкости необходимо организму, чтобы легче шло очищение. При очень сильном чувстве голода, которое иногда бывает в первые два дня голодания, можно добавить в воду 1–2 ч. ложки лимонного сока или 1 ч. ложку меда.

Накануне голодания надо сделать клизму из 2 л воды с добавлением 1 ст. ложки лимонного сока. В последующие дни голодания такую клизму надо делать ежедневно. Клизмы необходимы потому, что, не получая пищи, организм начинает вытягивать из кишечника все, что в нем еще осталось. А там зачастую остается очень много шлаков, токсинов, каловых камней, которые будут отравлять организм. Клизмы удаляют шлаки и предотвращают возможность отравления организма.

Во время голодания нельзя принимать никаких лекарств. Надо больше двигаться и больше бывать на свежем воздухе, но не переутомляться. Рекомендуется ходьба, гимнастические упражнения, подвижные игры, легкий физический труд. Не допускайте умственного или нервного напряжения. Делайте массаж, водные процедуры, особенно контрастный душ (ежедневно), а также ванны. Очень важен отдых и содержание тела в тепле.

Создайте хороший психологический настрой. Поверьте в силу голодания. Не ждите сиюминутного результата: запаситесь терпением. Во время голодания занимайтесь аутотренингом. Утверждайте: «Каждый день голодания из моего тела выбрасываются опасные яды, организм очищается. Я становлюсь все здоровее и здоровее, все счастливее и счастливее. Ложная привычка к еде ушла, чувство голода исчезло, я доведу голодание до конца». Добавляйте к этим словам аналогичные положительные утверждения по своему усмотрению. При появлении описанных выше временных неприятных явлений, которые возможны при голодании, говорите себе: «Это пройдет, это уже проходит, проходит, проходит…»

Обычно самыми тяжелыми бывают первые два дня голодания. В эти дни шлаки иногда выводятся в виде рвоты. Это крайне неприятно, но надо перетерпеть, все очень быстро проходит. В случае появления рвоты надо лечь, успокоиться и выпить 0,5 стакана воды с 1 ч. ложкой лимонного сока.

В процессе голодания надо обратить особое внимание на выход из голодания. Он должен длиться столько же дней, сколько длилось голодание. Правильный выход очень важен. Особенно важно не переесть во время выхода, ибо желудок в процессе голодания резко сокращается. В течение всего периода выхода из голодания нельзя употреблять продукты животного происхождения.

В 1-й день выхода из голодания нужно есть очень маленькими порциями, многократно (до 5–6 раз в день), примерно с 3-часовыми интервалами. В 1-й день нельзя употреблять жиров и соли. Лучше всего во время выхода из голодания пить талую воду. Ее очень легко получить, если заморозить кипяченую воду в холодильнике, а затем оттаять ее. При ощущении сухости во рту тщательно полощите рот и горло талой водой.

1-я еда после голодания должна быть овощной. Рекомендуется салат из свежих овощей (в основном из тертой моркови и свежей, очень мелко нарезанной капусты). В качестве приправы можно использовать лимонный или апельсиновый сок. Хорошо съесть кусок арбуза, если он есть в это время года.

2-я еда — салат и картофель. 3-я еда — вареные овощи. Во время еще 2–3 разрешенных в этот день приемов пищи (если будет желание поесть) можно употреблять только овощи и фрукты.

На 2-й день выхода из голодания можно есть полужидкие каши на воде (лучше всего овсяную или гречневую), сырые или вареные овощи, а также фрукты и  соки. От употребления масла в этот день еще следует воздержаться.

На 3-й день впервые после голодания можно съесть 1 ч. ложку растительного масла, кусочек подсушенного хлеба и не более 1 ст. ложки меда.

В дальнейшем нужно переходить к нормальному питанию, постепенно увеличивая (конечно, до определенного предела) объем блюд и ассортимент продуктов.

В оставшиеся дни выхода, если вы голодали больше 3 дней, надо питаться так же, как в 3-й день выхода, не употребляя (за исключением кефира) продуктов животного происхождения. Кефир можно включить в рацион с 5-го дня выхода из голодания. С этого же дня можно ввести в суточный рацион 5–6 грецких орехов.

Опорожнение кишечника, как правило, наступает самостоятельно в 1-й или 2-й день выхода из голодания. Однако иногда, если на 2-й день выхода дефекации нет, необходимо в конце 2-го дня поставить клизму.

Польза от проведенного голодания будет только в том случае, если после него вы начнете правильно питаться. Кроме того, для сохранения достигнутого здоровья и поддержания внутренней чистоты организма, которую вы получите в результате применения какого-либо из предложенных методов очищения, в дальнейшем желательно 1 день в неделю обходиться без еды, проводя соковое или полное голодание.

Полное кратковременное голодание на воде проводить проще, чем соковое, так как не нужно заботиться о покупке большого количества фруктов и овощей для получения соков. Удобнее всего голодать 1 раз в неделю, в пятницу или в субботу, от ужина до ужина (24 часа). Еще эффективнее голодать от ужина в пятницу до завтрака в воскресенье (36 часов). Еженедельные голодания будут очищать организм от загрязнения, связанного с текущими погрешностями в питании, избежать которых практически невозможно.

Короткие еженедельные голодания нужны потому, что многие продукты, которые мы потребляем (особенно в жареном виде, а также молочные продукты), вызывают образование большого количества слизи. Накапливаясь в организме, она забивает всю выделительную систему, закупоривает нос, горло, легкие и весь пищеварительный тракт. Избыток слизи выводится в виде насморка.

Еженедельное 24-часовое голодание очистит организм от накопившейся за неделю слизи и даст возможность избежать болезней, связанных с переполнением организма этой слизью. Можно вместо 24-часового еженедельного голодания раз в месяц проводить 3-дневное голодание. Но 24-часовое голодание 1 раз в неделю выполнять легче, и оно более эффективно.

В процессе самоочищения очень важен оптимистический настрой. Начиная голодать, верьте в успех, и вы достигнете удивительных результатов. Организм самостоятельно будет справляться с любыми заболеваниями, и, когда регулярные голодания войдут у вас в привычку, вы вообще перестанете болеть.

Нет более сильного физиологического метода стимуляции различных систем организма, чем мышечная активность. Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) крайне негативно действует на организм, в частности на пищеварительный тракт. Для его здоровья и нормальной физиологической деятельности движение чрезвычайно важно. Поэтому физическая активность — одно из самых необходимых и самых эффективных средств предупреждения и лечения болезней пищеварительного тракта.

Гиподинамия снижает интенсивность восстановительных процессов, нарушает деятельность нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает атрофию мышечной и костной ткани, снижает уровень окислительно-восстановительных и обменных процессов. Поэтому в мало двигающемся организме чаще возникают и тяжелее протекают многие патологические процессы, что в конечном итоге ускоряет процессы старения и укорачивает продолжительность жизни.

Малая подвижность ведет к ослаблению мышц пищеварительного тракта, от которых зависит перистальтика. Мышцы кишечной стенки становятся такими же слабыми и вялыми, какими становятся скелетные мышцы после их долгого нахождения в гипсе. Кроме того, малая подвижность вызывает застой крови в пищеварительном тракте и органах, участвующих в пищеварении.

Движение открывает капилляры, по которым питательные вещества и кислород поступают в самые дальние уголки мозга, сердца, печени, почек и других органов. При физической нагрузке внутренние органы (и в первую очередь сердце) работают намного эффективнее. Физические упражнения снимают напряжение нервной системы, состояние которой очень важно для здоровья пищеварительной системы.

Движение обеспечивает нормальное течение важнейших жизненных процессов в организме, в том числе обменных. Движение значительно увеличивает циркуляцию жидкости в организме, а жидкость вымывает и выводит из организма токсины.

У знаменитого французского микробиолога Луи Пастера было кровоизлияние в мозг, но он регулярными физическими упражнениями восстановил работоспособность и продолжал научную деятельность еще 30 лет. Кстати, именно в эти годы он сделал свои наиболее значительные открытия.

Известно, что Лев Толстой, будучи в преклонном возрасте, вел довольно спортивный образ жизни: ездил верхом, катался на коньках, а на старости лет начал ездить на велосипеде.

Понятно, что резко переходить от полной пассивности к интенсивной физической активности нельзя. Начинать двигаться надо постепенно с учетом возраста, имеющихся болезней и самочувствия. Кроме того, прежде чем начинать двигаться, надо поверить, что это поможет вам сохранить здоровье. Любые упражнения, любые разновидности физической активности (ходьбу, бег, велосипед, лыжи, коньки, плавание и т. д.) надо выполнять в хорошем настроении и с верой в успех. Без положительного настроя и твердой веры, что эти занятия вам помогут оставаться здоровым при любых обстоятельствах, нет смысла даже начинать их.

Прежде чем подвергать свой организм физическим нагрузкам, следует определить уровень его исходной тренированности. Наиболее распространенный метод — определение по пульсу.

Медленно поднимитесь на 4-й этаж по лестнице и сосчитайте пульс. Если он ниже 100 ударов в минуту — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно, выше 140 — плохо. Если пульс показывает плохую тренированность, надо начинать двигаться крайне осторожно, очень медленно увеличивая нагрузку.

Приведу несколько ежедневных, сохраняющих здоровье движений, время на которые может найти каждый. В начале надо двигаться по 10 −15 минут в день и постепенно довести минимальное время физической активности до 2 часов в день. Только тогда будет выполнен физиологический минимум времени, которое надо посвящать движению в течение недели.

Этот минимум равен 15 часам. Набрать его вполне возможно даже при очень большой занятости, если использовать для движения малейшую возможность. Не упускайте возможности подвигаться в следующих ситуациях.

Сидя на рабочем месте: прерывайте на несколько минут многочасовое сидение за столом на работе и дома. Через каждые 1–1,5 часа встаньте со стула, потянитесь, сделайте несколько шагов и выполните 1–2 упражнения.

Если на работе вставать с места неудобно, то подвигайтесь сидя на рабочем месте. Скажем, можно просто поменять положение тела, подвигать ногами (сгибать, разгибать, вытягивать их, поочередно поднимать носки и пятки, отрывая их от пола) или руками (сжимать и разжимать кулаки, поднимать и опускать плечи и руки, вытягивать и сгибать их в локтях), втягивать прямую кишку (кстати это прекрасная профилактика геморроя), втягивать живот (великолепный массаж органов брюшной полости), сводить лопатки, покачать головой во все стороны, подвигать нижней челюстью. Каждое движение выполняйте по 30 раз.

Хотя бы часть расстояния (1–2 остановки) по дороге от дома до работы и обратно проходите пешком. Стоя на остановке в ожидании транспорта или находясь в автобусе, троллейбусе, трамвае, электричке, можно подниматься на носки, опускаться на пятки, слегка сгибать ноги в коленях.

Или такое упражнение: в положении стоя поставить ноги на ширину плеч и равномерно покачиваться, перенося тяжесть тела с одной ноги на другую. Между прочим, до этого догадались даже… медведи. Понаблюдайте за ними в зоопарке: находясь в клетке, они время от времени покачиваются таким образом, и это помогает им сохранять здоровье в неволе.

При сильной усталости или при очень сильном утомлении, когда вы буквально падаете с ног, не спешите присесть или прилечь. Активный отдых быстрее и лучше восстанавливает силы, чем пассивный. Обычно на это хватает 10–15 минут. Сделайте несколько легких гимнастических упражнений, а если есть возможность, выйдите на воздух или на балкон и походите немного или побегайте на месте. Полезно сделать также несколько дыхательных упражнений.

Используйте в качестве тренажера лестницу в вашем доме. Откажитесь от лифта. Поднимайтесь вверх пешком сначала на один, два, три этажа, потом еще выше, а вниз вообще спускайтесь только пешком. При этом вы будете тренировать сердце и стимулировать кровообращение. Подъем по лестнице — это лучший способ тренировки сердца, а спуск на три этажа вниз дает такой же эффект, как подъем на один этаж вверх.

Никогда не ложитесь отдыхать и тем более спать сразу после еды. Встав из-за стола, обязательно подвигайтесь, походите по комнате и сделайте хотя бы несколько общеукрепляющих упражнений. Самые доступные и необходимые движения, которые должен делать каждый, — ходьба, бег, бег на месте, разминка, гимнастика. К этим занятиям можно добавить роликовые коньки, самокат, езду на велосипеде или упражнения на велотренажере.

Заниматься на велотренажере можно дома, совмещая эти занятия с просмотром телевизора. Дома можно танцевать под любимую музыку по вечерам. Это тоже разновидность движений. Каждый может выбрать себе любое движение по душе. Нужно только понять необходимость ежедневного движения.

А теперь поговорим подробнее о некоторых видах физической активности. Начнем с ходьбы и бега. Ходьба — самый простой и наиболее доступный способ физической активности. Ходить можно в любом месте и в любое время. Ходьба не требует никакого оборудования. Если невозможно выйти на свежий воздух, можно немного походить на балконе. А если вечером вы еще погуляете хотя бы 15 -20 минут на свежем воздухе, это подарит вам крепкий сон, что тоже немаловажно для здоровья.

Чтобы ходьба приносила пользу, ходить надо тренировочным спортивным шагом с небольшой нагрузкой, с ускорением пульса, но не больше чем на 70%. Например, если в норме пульс 80 ударов в минуту, при ходьбе допустимо ускорение еще на 56 ударов, то есть до 136 ударов, но не более 140 ударов в минуту.

Медленная ходьба — до 70 шагов в минуту (2,5–3 км в час) — почти не дает тренировки для здорового человека. Средняя ходьба — 70 — 90 шагов в минуту (3–4 км в час) — тренирует слабо подготовленных людей. Быстрая ходьба — 90–110 шагов в минуту (4,5–5 км в час) — дает хороший тренировочный эффект. Очень быстрая ходьба — 110–140 шагов в минуту (5,5–6,5 км в час) — дает очень хороший тренировочный эффект и позволяет за короткое время ежедневно проходить расстояние, необходимое для поддержания здоровья.

Желательно каждый день ходить не менее часа и проходить за это время около 6–7 км. Это требует быстрой ходьбы, при которой учащается пульс. При скорости 5 км в час нужно проходить уже не менее 10 км в день.

Для работающих людей потратить на ходьбу 1–1,5 часа в день реально только в выходные дни. Однако в будние дни лучше пройти хоть немного, чем совсем не ходить, поэтому обязательно используйте шанс пройти хотя бы небольшое расстояние по дороге с работы и на работу.

Если трудно ходить в быстром темпе, есть специальное упражнение, заменяющее быструю ходьбу. Надо подниматься на носки и быстро и резко опускаться на пятки, ударяя пятками в пол. При этом происходит сотрясение всех органов. Рекомендуется делать по 60 таких сотрясений 3–5 раз в день.

Во время ходьбы делайте дыхательные упражнения. Применяйте глубокое и редкое полное дыхание, сочетая его с движениями брюшной стенки: выпячивайте ее на вдохе и втягивайте на выдохе.

Практически каждый человек, имеющий здоровую сердечно-сосудистую систему, независимо от возраста, может постепенно довести скорость ходьбы до верхней границы быстрой ходьбы — 140 шагов в минуту — и ходить с такой скоростью по часу в день, делая 8,4 тысячи шагов, то есть почти выполняя японскую норму.

Чтобы сделать 10 тысяч шагов, надо будет добавить всего 10 минут ходьбы, которые легко можно набрать в течение дня. Большинство проходит не более 4–5 тысяч шагов в день.

Во время ходьбы следите за осанкой и дыханием. Появление одышки свидетельствует, что нагрузка чрезмерна и надо снизить темп. После быстрой ходьбы нельзя резко останавливаться и стоять на месте или сразу садиться. Надо какое-то время продолжать двигаться более медленно. Если здоровье ослаблено, то вначале целесообразнее увеличивать расстояние, а не скорость.

Тренировочная ходьба помогает довести до необходимого уровня физическую активность, улучшает самочувствие, предотвращает болезни коронарных сосудов сердца и развитие гипертонии, нормализует уровень сахара в крови, снимает стресс, поддерживает нормальный вес, сохраняет работоспособность, улучшает сон и помогает быстрее засыпать. Она является прекрасным профилактическим средством от остеопороза, так как предотвращает потерю кальция и способствует укреплению костей.

Академик Н. М. Амосов для поддержания здоровья также рекомендует бег. При правильно подобранной скорости, расстоянии и времени бег является одним из очень эффективных средств оздоровления организма. Во время бега все внутренние органы оздоравливаются быстрее, чем при ходьбе, но начинать бегать можно, только предварительно натренировав организм с помощью ходьбы и других физических упражнений. Для поддержания здоровья достаточно бегать трусцой ежедневно по 20–25 минут.

Осуществлять переход от ходьбы к бегу рекомендуется следующим образом. Пройти какое-то расстояние, затем перейти на 2–3 минуты на бег, затем снова на ходьбу. Постепенно увеличивая количество таких пробежек во время ходьбы, надо дойти до 10–15 минут бега в сумме. При этом надо учитывать свое самочувствие, давать нагрузку в пределах своих возможностей и ни в коем случае не перенапрягаться.

По такой схеме — чередования ходьбы с бегом и бега с ходьбой — можно начать бегать в любом возрасте. Главное — соблюдать осторожность и постоянно контролировать пульс.

Есть специальное упражнение, заменяющее быструю ходьбу. Надо подниматься на носки и быстро и резко опускаться на пятки, ударяя пятками в пол. Рекомендуется делать по 60 таких сотрясений 3–5 раз в день.

Влияние двигательной активности на продолжительность жизни подтверждается наблюдением за животными. Заяц живет дольше своего малоподвижного родственника кролика, лошадь — дольше коровы, белка — дольше крысы.

Роль движения понимали еще в глубокой древности. Гиппократ говорил, что без физической активности человек не может быть здоров. От нее зависит здоровье каждой клеточки нашего тела. А Труссо писал: «Ни одно лекарство не может заменить движения, но движение может заменить любое лекарство».

Нет более сильного физиологического метода стимуляции различных систем организма, чем мышечная активность. Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) крайне негативно действует на организм, в частности на пищеварительный тракт. Для его здоровья и нормальной физиологической деятельности движение чрезвычайно важно. Поэтому физическая активность — одно из самых необходимых и самых эффективных средств предупреждения и лечения болезней пищеварительного тракта.

УТРОМ обязательно делайте 15–20-минутную (или более длительную) зарядку, а также дыхательную гимнастику. Это «запускает» сердце и мышцы, готовит их к дневным нагрузкам, помогает организму перейти от сна к бодрствованию. Утреннюю гимнастику нужно начинать прямо в постели, едва проснувшись.

Упражнения выполняются лежа на спине:

  • на вдохе одновременно напрячь мышцы лица и всего тела, на выдохе расслабиться (повторить 3–4 раза);
  • одновременно вытянуть ноги пятками вперед, носки на себя, выпрямленные руки положить за голову и тянуть руки и ноги в противоположные стороны;
  • в той же позе вибрировать всем телом 1–2 минуты;
  • поднять руки и ноги вверх под прямым углом к туловищу и вибрировать всем телом 1–2 минуты.

После этого встаньте с постели и сделайте сухое растирание грубым полотенцем или щеткой до порозовения кожи. Растирать руки, ноги и туловище надо по направлению к сердцу, а живот по часовой стрелке. Руки растирайте, начиная от пальцев к плечам, ноги — снизу вверх. Затем растирайте лицо, шею и туловище.

Сухое растирание активирует все функции организма и в первую очередь кровообращение. После сухого растирания продолжите гимнастические упражнения. Сделайте зарядку в положении сидя и стоя, подобрав разные движения по самочувствию и по вкусу. Надо только обязательно проработать все суставы: подвигать головой в разные стороны, руками и ногами вверх, вниз и в стороны, размять туловище в области поясницы с помощью различных наклонов и поворотов. В зависимости от возраста и состояния увеличивайте нагрузку (темп, число повторов) постепенно, держа под контролем пульс.

Для профилактики болезней пищеварительного тракта, кроме общеукрепляющих упражнений, от которых при отсутствии времени можно отказаться, рекомендуется ежедневно примерно по 20 минут делать специальную профилактическую гимнастику. Эта гимнастика укрепляет мышцы передней брюшной стенки, увеличивает давление в брюшной полости, стимулирует перистальтику, оздоравливает и массирует органы брюшной полости. Упражнения выполняются стоя, сидя и лежа.

Упражнения в положении стоя, ноги вместе:

  • на вдохе поднимайте руки вверх, поочередно отводя ноги назад, на выдохе возвращайтесь в исходное положение;
  • поочередно поднимая ноги, вращайте каждой ногой по часовой и против часовой стрелки;
  • поочередно сгибайте в коленях ноги и притягивайте их руками к животу;
  • резко поднимите правую ногу, стараясь коснуться ею пальцев вытянутой вперед левой руки;
  • повторите то же с левой ногой и правой рукой;
  • вращайте в разные стороны туловище со свободно свисающими вниз руками;
  • бег на месте в среднем темпе (20–25 шагов в секунду) в течение 1–2 минут;
  • подскоки на обеих ногах 15–20 раз.

Упражнения в положении стоя, ноги на ширине плеч:

  • наклоняйтесь вправо и влево, скользя руками по телу (10 раз);
  • поднимите руки вверх и наклоняйте туловище вперед, стараясь коснуться руками пола, затем максимально прогнитесь назад (6–8 раз);
  • разведите руки в стороны и поочередно наклоните туловище вправо и влево (6–8 раз);
  • приседайте, разводя колени в стороны и вытягивая руки вперед (начните с 2–3 приседаний и постепенно доведите их до 8–10);

возьмитесь руками за край стола, слегка согните ноги в коленях и вращайте тазом по часовой и против часовой стрелки, вокруг вертикальной оси, постепенно доведя число вращений до 50;

  • сгибайте поочередно ноги в коленях, стараясь достать выставленный вперед локоть противоположной руки.

Упражнения в положении сидя (сядьте на край стула, туловище держите прямо, ступни широко расставьте, положите кулаки на живот, немного ниже пупка, локти держите близко к туловищу):

  • глубоко вдохните, на выдохе наклонитесь вперед как можно ниже (при этом сильно давите кулаками на живот), затем задержите дыхание, насколько сможете, и в течение всего времени сохраняйте принятую ранее позу, на выдохе вернитесь в исходное положение (повторите упражнение 3–5 раз);
  • закрепите ноги под какой-нибудь опорой (нижний край кровати, шкафа и т. д.), руки заведите за голову (вначале можно руки держать на пояснице) и медленно отводите туловище назад, опускаясь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение (постепенно доведите число повторов до 10 — 20 раз);
  • расставьте ноги на ширину плеч, наклоняйтесь вперед, касаясь руками вначале пола, а затем — поочередно доставая каждой рукой носок противоположной ноги (8–10 раз);
  • сгибайте поочередно ноги в коленях и притягивайте их руками к животу (8 −10 раз);
  • возьмитесь руками за сиденье и попеременно поднимайте выпрямленную ногу параллельно полу (8–10 раз каждой ногой);
  • поднимите кисти рук к плечам и поочередно поднимайте как можно выше согнутые в коленях ноги (8–10 раз каждой ногой);
  • положите руки на бедра, опустите подбородок, на счет 1–2 поднимите подбородок вверх, кисти — к плечам и максимально прогнитесь в пояснице назад, на счет 3 вернитесь в исходное положение.

Упражнения в положении стоя на четвереньках:

  • опираясь на согнутые в коленях ноги и прямые руки, прогибайте туловище в пояснице вверх и вниз (6–8 раз);
  • опираясь на согнутые в коленях ноги и прямые руки, поочередно поднимайте параллельно полу вытянутые ноги (по 3–5 раз каждую) и двигайте ими вверх и в стороны;
  • опираясь на согнутые в коленях ноги и согнутые в локтях руки, поочередно вытягивайте и поднимайте вверх ноги (по 6–8 раз каждую).

Упражнения в положении лежа на полу на спине:

  • поочередно поднимайте вытянутые ноги вверх под прямым углом к полу (5–10 раз каждую);
  • медленно, не сгибая коленей, 5–10 раз поднимите вверх обе ноги под прямым углом к полу;
  • поднимите обе ноги под прямым углом к полу и 15–20 раз выполните движение «ножницы», широко разводя ноги в стороны, а затем скрещивая их;
  • поднимите обе прямые ноги вверх под углом 45 градусов к полу и сделайте вертикальные «ножницы», одновременно двигая одну ногу вверх, другую вниз (15–20 раз);
  • поднимите обе прямые ноги под углом 45 градусов к полу и подержите их в таком положении 30–60 секунд;
  • широко разведите ноги и, поднимая руки вверх, на вдохе сядьте, а на выдохе наклоняйтесь вперед, стараясь поочередно коснуться пальцами рук носков правой и левой ноги (6–8 раз);
  • согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, втяните как можно глубже брюшную стенку, задержите немного, затем резко выпячивайте ее вверх (10–20 раз);
  • поочередно сгибайте каждую ногу в колене и, обхватив ее руками, прижимайте к животу (по 6–8 раз каждой ногой);
  • прижмите к животу обе согнутые в коленях ноги и покачайтесь на спине;
  • поднимите обе ноги вверх и крутите по кругу педали воображаемого велосипеда (сделайте 50 кругов);
  • согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и, опираясь одновременно на локти согнутых рук, верхнюю часть туловища и подошвы, поднимайте на вдохе таз вверх, выпячивая при этом стенку живота, затем, втягивая стенку живота, медленно опускайте таз на пол (6–8 раз).

После окончания профилактических упражнений желательно сделать какую-либо водную процедуру: обливание холодной водой из ведра, холодный душ, купание в реке или в другом естественном водоеме, а затем докрасна растереться сухим жестким полотенцем.

Наряду с гимнастическими упражнениями рекомендуется освоить значительно более эффективные йоговские упражнения — асаны. Делать гимнастику и йогу нужно в разное время. Если на то и на другое времени не хватает, то надо отдать предпочтение йоге.

Йогой можно заниматься в любом физическом состояниии в любом возрасте. В результате занятий йогой вы будете чувствовать себя моложе.

Йога очень эффективна в профилактике и лечении болезней системы пищеварения без применения лекарств. Все асаны нужно делать плавно, медленно входить в них и медленно выходить. При выполнении асан время пребывания в позе и количество повторов нужно увеличивать постепенно. Особенно это относится к так называемым перевернутым позам, то есть к позам, при выполнении которых вы находитесь вниз головой.

При выполнении перевернутых поз нужно абсолютно исключить резкие движения. При выходе из перевернутых поз нельзя сразу садиться. Нужно обязательно полежать 1–2 минуты. При появлении неприятных ощущений надо сразу остановиться и после отдыха, проанализировав возможные ошибки, более медленно и осторожно начать сначала. В случае повторной неудачи нужно на время прекратить выполнение этой асаны.

Заниматься йогой следует только натощак, лучше утром. Можно делать йогу и днем, но обязательно перед едой или через 3–4 часа после еды. После занятия йогой в течение 30 минут нельзя ни есть, ни пить. Начинающим значительно легче делать йогу вечером, поскольку вечером гибкость тела намного выше. Заниматься йогой вечером можно не менее чем за 2–3 часа до сна, так как занятия йогой дают большой прилив энергии и сил: сразу после них будет трудно заснуть.

Для повышения гибкости суставов начинающим можно предварительно принять контрастный душ. После йоги в течение часа нельзя принимать никаких водных процедур, так как йога вызывает прилив крови к внутренним органам, а водные процедуры вызовут отток крови к коже, что снимет эффект йоги.

Заниматься йогой нужно в хорошо проветренном помещении, желательно при открытом окне. Еще лучше (если есть возможность) заниматься на открытом воздухе, при мягком приятном освещении, обязательно на жесткой поверхности (лучше всего на полу, на подстилке).

Одежда не должна стеснять движений. Желательно заниматься в плавках или в купальнике. Чем больше открыто тело, тем лучше. Нельзя заниматься в обуви, лучше босиком или в носках.

Заниматься йогой следует регулярно: ежедневно не менее 10 минут и не более 1 часа. Оптимальная продолжительность одного занятия — 20–30 минут. Разучивайте по 3 асаны за один раз и только после полного их освоения приступайте к следующей группе асан. Помните золотое правило йоги: чем медленнее вы продвигаетесь в освоении позы и достижении совершенства в ее выполнении, тем выше будет эффект.

Чтобы занятия йогой дали эффект, необходимо отключиться от повседневных забот, сосредоточиться и направлять внимание на указанный в описании, конкретный для каждой асаны орган. Концентрировать внимание на указанном органе очень важно, ибо только в этом случае мозг сможет подключиться к воздействию на этот орган или систему, что значительно усилит эффективность асаны. Если ваши мысли во время выполнения асан заняты чем-то другим, делать их бесполезно. В следующей публикации мы перейдем к освоению наиболее важных для органов брюшной полости асан.

Необходимо несколько раз в день делать упражнения на диафрагмальное дыхание: выпячивать живот на вдохе, опуская при этом диафрагму, и втягивать живот на выдохе, поднимая диафрагму. При этом хорошо массируются органы брюшной полости.

Кроме специальной профилактической гимнастики для поддержания здоровья пищеварительного тракта очень полезны занятия на велотренажере или на тренажере, имитирующем греблю. Оба тренажера укрепляют мышцы брюшного пресса.

Йоговские упражнения (асаны) не только повышают тонус и защитные силы всего организма, но и действуют также на конкретные органы, ликвидируя имеющиеся в них нарушения и улучшая их работу. Поэтому йогу можно и нужно применять как для профилактики, так и для лечения. Тысячелетняя практика показала, что йоговские асаны полностью восстанавливают здоровье любых органов и тканей, которые не удалось вылечить другими методами.

Физическая активность — одно из самых необходимых и самых эффективных средств предупреждения и лечения болезней пищеварительного тракта. Кроме бега, специальных упражнений и занятий на велотренажере очень полезны йоговские упражнения (асаны), которые не только действуют на конкретные органы, ликвидируя имеющиеся в них нарушения и улучшая их работу, но и повышают тонус и защитные силы всего организма.

АСАНЫ выполняются сначала в положении стоя, затем сидя, затем лежа на животе и под конец — лежа на спине.

Асаны, выполняемые стоя

УДДИЯНА бандха, или сокращение мышц живота (рис. 1). Это одна из самых важных асан, способствующих здоровому состоянию пищеварительного тракта. Она восстанавливает перистальтику, предупреждает и излечивает метеоризм и запоры, массирует и стимулирует все органы, расположенные в брюшной полости, усиливает мышцы брюшной стенки и даже возвращает на место смещенные органы.

Встаньте прямо. Ноги, слегка согнутые в коленях, чуть шире плеч. Положите ладони большими пальцами внутрь на верхнюю треть бедер. Частично перенеся тяжесть тела на руки, слегка наклонитесь вперед, чтобы расслабить мышцы брюшной стенки.

Вдохните и полностью выдохните воздух из легких с громким свистящим звуком, задержите дыхание и максимально втяните брюшную стенку внутрь, одновременно поднимая ее вверх. При полном выдыхании воздуха из легких в нижней части грудной клетки образуется вакуум, благодаря которому брюшная стенка втягивается внутрь еще сильнее, и в верхней части живота образуется впадина.

Сохраняя задержку дыхания, выпятите наружу расслабленную брюшную стенку и еще 4 раза двигайте брюшную стенку внутрь, вверх и наружу. В сумме вы делаете указанные движения брюшной стенки — внутрь, вверх и наружу — 5 раз. Это составляет 1 цикл.

Выпрямитесь, сделайте полный вдох, возобновите нормальное дыхание.

Сделайте 5 таких циклов. Каждый день добавляйте по 1 циклу из 5 движений диафрагмы, пока не дойдете до 10 циклов. При этом все упражнение будет занимать около 3 минут. В дальнейшем постоянно делайте по 10 циклов.

Если асана вначале покажется трудной, начните с облегченного варианта. Встаньте прямо, руки заведите за спину, возьмите одной рукой другую за запястье и выпячивайте живот на вдохе, а на выдохе втягивайте его внутрь и вверх. Эффект будет тем же, но значительно слабее.

При выполнении асаны сосредотачивайте внимание на солнечном сплетении. Эту асану не рекомендуется выполнять при болезнях сердца, гипертонии, острой форме язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Триконасана, или треугольник (рис. 2), стимулирует перистальтику и печень, устраняет запоры.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднимите руки через стороны до уровня плеч, ладонями вниз. На выдохе наклоняйте туловище вправо, стараясь правой рукой коснуться ступни или обхватить лодыжку правой ноги. Левую руку при этом поднимите вертикально вверх, голову поверните лицом вверх в сторону левой руки.

Закончив выдох, задержите дыхание и сохраняйте позу на задержанном дыхании сколько сможете. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите все в другую сторону (с наклоном влево).

При выполнении концентрируйте внимание на позвоночнике. Эта асана не имеет противопоказаний.

Падахастасана, или аист (рис. 3), усиливает перистальтику, тонизирует органы брюшной полости, лечит болезни желудка, кишечника, запор и метеоризм, предупреждает болезни печени, образование камней в печени и желчном пузыре, нормализует выработку инсулина, лечит диабет, благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, успокаивает нервы.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени прямые. На вдохе медленно поднимите руки вверх через стороны ладонями вперед. На выдохе, медленно сгибая позвонок за позвонком, наклоняйтесь вперед, скользите руками вниз вдоль туловища и далее по ногам, стараясь ладонями обхватить лодыжки сзади, а в конце выдоха коснуться коленей лбом. Оставаясь в этой позе несколько секунд, постепенно доведите время до 20 секунд. Затем на вдохе медленно поднимайтесь, разгибая спину. Повторите асану 3–4 раза.

Если вы не сможете сразу выполнить асану полностью, останавливайте руки в досягаемом для вас месте и постепенно двигайтесь к цели, с каждым разом скользя руками все ниже и ниже.

При выполнении асаны сосредотачивайте внимание на солнечном сплетении. При гипертонии от выполнения этой асаны воздержитесь.

Асаны, выполняемые сидя

ВАДЖРАСАНА, или алмазная поза (рис. 4), улучшает переваривание пищи, циркуляцию крови во многих внутренних органах, ликвидирует отложения солей.

Встаньте на колени, держите колени и носки вместе, пятки слегка раздвиньте. Сядьте между пятками. Спину и голову держите прямо. Следите, чтобы колени не расходились. Руки расслабьте и положите на колени ладонями вниз. Сохраняйте позу до 3 минут. Эта асана не имеет противопоказаний. При ее выполнении концентрируйте свое внимание на органах брюшной полости.

Вирасана, или поза героя сидя (рис. 5), способствует улучшению пищеварения, тонизирует печень, поджелудочную железу, почки. Особенно эффективна при диабете. Помогает при лечении ревматизма, подагры, солевых шпор на пятках, болезней суставов ног, снимает боли в коленях.

Встаньте на колени, держите колени вместе, ступни разведите врозь. Сядьте между стопами, не разводя коленей, кисти рук положите на колени, ладонями вниз. Спину и голову держите прямо. Оставайтесь в позе 30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут. Асана не имеет противопоказаний. При ее выполнении концентрируйте внимание на органах брюшной полости.

Супта вирасана, или поза героя лежа (рис. 6), ускоряет переваривание пищи, массирует внутренние органы, снимает боли в области желудка, помогает при повышенной кислотности и язве. Кроме оздоровления органов брюшной полости эта асана успокаивает центральную нервную систему, снимает усталость и боли в ногах, помогает при варикозном расширении вен. В отличие от других асан ее вместе с предыдущей асаной можно (и даже нужно!) делать после еды.

Примите позу героя сидя. Возьмитесь руками за голени. Медленно и осторожно, опираясь на согнутые в локтях руки, ложитесь на спину так, чтобы вся спина касалась пола и колени были вместе. Оставайтесь в позе 5 минут, дышите ровно и спокойно. Выпрямите ноги, расслабьтесь и отдохните. Эта асана не имеет противопоказаний. При ее выполнении концентрируйте внимание на органах брюшной полости.

Навасана, или полная поза лодки (рис. 7), оказывает лечебное действие на кишечник, печень, селезенку и желчный пузырь, укрепляет мышцы живота, спины и бедер.

Сядьте на пол, ноги вытяните вместе, ладони положите на пол на уровне бедер. Отклоните туловище немного назад, поднимите прямые ноги выше уровня головы. Вытяните руки вперед параллельно полу ладонями внутрь. Не сгибая рук, прижмите ладони к ногам на уровне коленей, дышите глубоко. Сохраняйте позу максимум 1,5 минуты. Затем медленно опустите руки и ноги, лягте на спину и расслабьтесь. При выполнении асаны концентрируйте внимание на мышцах и органах живота. Асана не имеет противопоказаний.

Йога мудра, или наклон вперед, сидя на коленях (рис. 8), помогает очистить толстую кишку, способствует очищению всего организма от шлаков, улучшает работу желудка, кишечника, поджелудочной железы, печени, селезенки, лечит язву желудка и двенадцатиперстной кишки. Очень эффективна при запорах и диспепсии. Кроме того эта асана стимулирует иммунитет и улучшает настроение.

Встаньте на колени, голени лежат на полу, носки вместе, пятки разведены. Сядьте между пятками, держа голову и туловище на одной прямой. Заведите руки за спину, обхватив левой рукой запястье правой руки. Сделайте глубокий вдох и на выдохе, не отрывая ягодиц от пяток, медленно наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом пола. Задержите дыхание, насколько сможете, и оставайтесь в позе на все время задержки дыхания. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите асану 3–5 раз.

При выполнении асаны концентрируйте внимание на органах брюшной полости. Асана не имеет противопоказаний.

Заниматься йогой следует только натощак, лучше утром или вечером, но не менее чем за 2–3 часа до сна. Можно делать йогу и днем, но обязательно перед едой или через 3–4 часа после еды. После занятия йогой в течение 30 минут нельзя ни есть, ни пить.

Йогу можно и нужно применять как для профилактики, так и для лечения. Тысячелетняя практика показала, что йоговские асаны полностью восстанавливают здоровье любых органов и тканей, которые не удалось вылечить другими методами.

Заниматься йогой следует регулярно: ежедневно не менее 10 минут и не более 1 часа. Оптимальная продолжительность одного занятия 20–30 минут. Разучивайте по 3 асаны за один раз и только после полного их освоения приступайте к следующей группе асан. Помните золотое правило йоги: чем медленнее вы продвигаетесь в освоении позы и достижении совершенства в ее выполнении, тем выше будет эффект.

Физическая активность — одно из самых необходимых и самых эффективных средств предупреждения и лечения болезней пищеварительного тракта. Кроме бега, специальных упражнений и занятий на велотренажере очень полезны йоговские упражнения (асаны), которые не только действуют на конкретные органы, ликвидируя имеющиеся в них нарушения и улучшая их работу, но и повышают тонус и защитные силы всего организма.

Асаны, выполняемые сидя

Джанусирасана (рис. 1) способствует перевариванию любой пищи, нейтрализует яды; предупреждает заболевания желудка, кишечника, печени, почек, селезенки, нормализует выработку инсулина, благотворно действует на сердечно-сосудистую систему.

Сядьте на пол с прямыми ногами, согните правую ногу в колене и положите колено на пол так, чтобы стопа упиралась во внутреннюю поверхность бедра прямой левой ноги как можно ближе к паховой области.

Наклонитесь вперед, не сгибая спины, и постарайтесь захватить руками ступню или большой палец прямой левой ноги, не сгибая ее. Сделайте полный вдох, задержите дыхание, максимально напрягите мышцы живота и ягодицы, постарайтесь отвести прямое туловище назад и одновременно, напрягая руки, тяните за собой стопу ноги, за которую вы держитесь.

На выдохе согните руки в локтях и, наклоняясь вперед, опустите локти вниз, стараясь опереться ими о пол. Голову свободно свесьте вниз. Постарайтесь коснуться головой коленей, сохраняя позу как можно дольше.

Вдохните и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите асану еще 2 раза с согнутой правой ногой, оставаясь в позе возможно дольше. Затем выполните асану с согнутой в колене левой ногой, стараясь захватить руками ступню, большой палец или лодыжку прямой правой ноги.

Асана не имеет противопоказаний. При выполнении асаны концентрируйте внимание на солнечном сплетении.

Пашимотанасана (рис. 2) значительно усиливает перистальтику кишечника, предупреждает и лечит заболевания желудка, кишечника, печени, диабет, геморрой, запоры, колиты, заболевания поджелудочной железы, селезенки, почек, простатит, успокаивает нервы, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Сядьте на пол, ноги соедините и вытяните вперед, не отрывайте их от пола. Глубоко вдохните. На выдохе, держа спину ровно, сведите лопатки и медленно наклоняйтесь с вытянутыми вперед руками, не сгибая ног в коленях и стараясь пальцами рук взяться за пальцы ног. Если не удастся сразу достать пальцы ног, возьмитесь за ту часть ноги, которую достанете (пятки, лодыжки или голени).

Прогните спину, согните руки в локтях и постарайтесь опереться локтями о пол. Голову положите на колени или на то место, до которого дотянетесь лбом при полном наклоне вперед. Задержите дыхание и оставайтесь в позе до появления ощущения дискомфорта.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите асану 3 раза, постепенно при каждом повторе удлиняя время пребывания в позе от нескольких десятков секунд до 1 минуты.

Асана не имеет противопоказаний. При выполнении концентрируйте внимание на солнечном сплетении.

Ардха матсиендрасана, или скручивание (рис. 3), благоприятно влияет на печень, почки и поджелудочную железу, увеличивает приток крови к ним, повышает эластичность позвоночника, тонизирует нервы, выходящие из позвоночника, излечивает боли в спине.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги, правую ногу согните в колене, подтяните к себе и положите так, чтобы правая пятка легла под левое бедро, а правое колено касалось голени левой ноги. Согните левую ногу в колене, перенесите ее через правое бедро и поставьте стопой на пол около правого колена, снаружи от него.

Поверните туловище влево так, чтобы правая подмышка коснулась внешней стороны левого бедра, а правая рука могла протянуться вниз вдоль внешней стороны левого бедра, и постарайтесь взяться правой ладонью за левую пятку или хотя бы за левую голень. Левую руку заведите назад за спину на уровне талии.

Голову вместе с туловищем поверните максимально влево, стараясь, чтобы подбородок находился над левым плечом. Оставайтесь в позе от 15 секунд до 1–2 минут, сколько выдержите. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и скручивайтесь в другую сторону.

При выполнении асаны концентрируйте внимание на позвоночнике. При искривлении позвоночника выполнять асану не рекомендуется.

Асаны, выполняемые лежа на животе

Ардха салабхасана, или половина кузнечика (рис. 4), исправляет различные виды нарушения пищеварения, стимулирует перистальтику, функции печени, поджелудочной железы и других органов брюшной полости, а также улучшает кровоснабжение слизистой кишечника, лечит запор, метеоризм, изжогу, укрепляет мышцы тела и особенно живота, тонизирует диафрагму, очищает и восстанавливает почки, положительно влияет на весь организм, тонизирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердце, глаза, легкие, увеличивает гибкость позвоночника.

Лягте на живот, обопритесь подбородком о пол; вытяните ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу, стопы соедините вместе; руки вытяните вдоль туловища, пальцы сожмите в кулаки; закройте глаза.

На вдохе поочередно поднимайте совершенно прямые ноги вверх как можно выше (по 3 раза каждую) и держите ногу в напряжении по 5–6 секунд на задержке дыхания, опускайте ногу на выдохе. Это 1 цикл. Желательно сделать 6 циклов.

Асану можно повторять до 5 раз в день. При ее выполнении концентрируйте внимание на позвоночнике. Асана не имеет противопоказаний.

Салабхасана, или кузнечик (рис. 5), оказывает такой же терапевтический эффект, что и предыдущая, но он значительно сильнее. Для выполнения асаны примите такое же исходное положение, как и в предыдущей асане, только после того как закроете глаза, положите сжатые в кулаки руки под бедра так, чтобы расстояние между кулаками было не более нескольких сантиметров.

Сделайте глубокий длинный вдох, задержите дыхание и, опираясь на крепко сжатые кулаки и используя силу брюшных мышц, напрягите ноги и поднимите их как можно выше. Очень важно держать ноги прямыми и не разъединять их. Если это произойдет (такую ошибку обычно делают начинающие), эффект упражнения резко снизится. Поэтому начинающим рекомендуется поднимать ноги не слишком высоко.

Держите ноги поднятыми на задержанном дыхании 5 секунд. В дальнейшем, добавляя по 1 секунде в неделю, доведите время пребывания в позе до 10–15 секунд. Затем медленно (это очень важно) на выдохе опустите ноги. Нельзя опускать ноги резко.

Коснувшись ногами пола, поверните голову набок, положите щеку на пол, расслабьтесь, отдохните 5 секунд и повторите асану еще 2 раза. Немного отдохните. Сделайте 3 повтора — это один цикл. Постепенно доведите цикл до 5 повторов. В течение дня можно в разное время еще несколько раз (но не более 5) сделать по одному циклу этой асаны из 5 повторов.

Упражнение высокоэффективное, но очень тяжелое и небезопасное, так как резко поднимает артериальное давление в грудной и брюшной полости и затрудняет кровообращение. Поэтому лучше начинать с облегченного варианта — половины кузнечика, при выполнении которого ноги поднимают поочередно. Только после достаточной тренировки можно переходить к выполнению кузнечика.

При гипертонии и выраженном атеросклерозе асана противопоказана. При выполнении асаны концентрируйте внимание на позвоночнике.

Бхуджангасана, или кобра (рис. 6), имеет широкий спектр действия от кишечника до глаз. Эта асана улучшает работу всей пищеварительной системы, стимулирует перистальтику, тонизирует органы брюшной полости, лечит печень, гастрит, запор, селезенку, мочевой пузырь, мочеточники и различные болезни почек, в том числе предотвращает образование камней в почках и ликвидирует уже имеющиеся. Кроме того, асана лечит позвоночник, развивает его гибкость, ставит на место смещенные позвонки, предупреждает и лечит сколиозы, устраняет сутулость, укрепляет мышцы спины и живота, улучшает кровообращение.

Лягте на живот, обопритесь лбом о пол, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх, прямые ноги положите на пол, пятки держите все время вместе (это важно для получения максимального эффекта).

Согните руки в локтях, положите ладони на пол на уровне плеч пальцами вперед, поднимите голову и, медленно вытягивая шею максимально вперед, обопритесь подбородком о пол. При этом концентрируйте внимание на щитовидной железе.

На вдохе (с этого момента внимание скользит сверху вниз до копчика) без помощи рук как можно выше поднимите голову. Напрягая мышцы спины, без помощи рук поднимите плечи и спину и максимально прогните туловище в пояснице назад.

Поверните ладони пальцами внутрь, опираясь на них, медленно выпрямите руки и еще больше поднимите верхнюю (выше пупка) часть туловища, стараясь, чтобы она образовала прямой угол с нижней (ниже талии) частью туловища и чтобы при этом нижняя часть не отрывалась от пола. Напрягите мышцы шеи, откиньте назад голову и задержитесь в этом положении на 1 секунду. С этого момента и до конца упражнения дышите произвольно.

Не сдвигая рук и ног, медленно поверните голову и туловище влево. С этого момента и до конца асаны внимание направляйте на почки. Постарайтесь, глядя через левое плечо, увидеть пятку правой ноги. Сохраняйте позу в течение 1 секунды. Затем, глядя через правое плечо, посмотрите на пятку левой ноги. Задержитесь в этой позе на 1 секунду.

Медленно потяните голову и туловище вперед, вновь прогнитесь в пояснице как можно дальше назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (начиная от пупка), откиньте голову назад и смотрите вверх 1 секунду.

Вернитесь очень медленно в исходное положение, сгибая руки в локтях и опуская туловище на пол. Внимание вновь направьте на щитовидную железу. Повторите упражнение, но теперь сначала поворачивайтесь вправо и смотрите на левую пятку, затем влево и смотрите на правую пятку.

После выполнения упражнения обязательно полностью расслабьтесь и отдохните несколько секунд, лежа на животе, вытянув руки вдоль туловища, разъединив ноги и положив голову на левую или правую щеку.

В первые 10 дней оставайтесь в каждой позиции по 1 секунде. Затем каждые 10 дней добавляйте на каждую позицию еще по 1 секунде и доведите пребывание в каждой позиции до 30 секунд так, чтобы выполнение всей асаны длилось 2 минуты.

При выполнении этой асаны особенно важно все делать очень медленно для максимальной проработки мышц. Важно также при выполнении асаны максимально напрягать мышцы спины при минимальной нагрузке на руки, которые должны только предохранять от падения.

Противопоказанием к выполнению этой асаны является гиперфункция щитовидной железы. В этом случае можно выполнять только часть упражнения — подъем вверх и откидывание назад головы и туловища, но нельзя поворачивать туловище и голову вправо и влево.

Чтобы получить эффект от занятия, необходимо отключиться от повседневных забот и сосредоточить свое внимание на конкретном для каждой асаны органе, четко представляя себе, где он расположен. Только в этом случае мозг сможет подключиться к воздействию на этот орган или систему, что значительно усилит эффективность выполняемой асаны. Если ваши мысли во время занятий йогой будут заняты чем-то другим, выполнять асаны бесполезно.

Физическая активность — одно из самых необходимых и самых эффективных средств предупреждения и лечения болезней пищеварительного тракта. Кроме бега, специальных упражнений и занятий на велотренажере очень полезны йоговские упражнения (асаны), которые не только действуют на конкретные органы, ликвидируя имеющиеся в них нарушения и улучшая их работу, но и повышают тонус и защитные силы всего организма.

Асаны, выполняемые сидя

Джанусирасана (рис. 1) способствует перевариванию любой пищи, нейтрализует яды; предупреждает заболевания желудка, кишечника, печени, почек, селезенки, нормализует выработку инсулина, благотворно действует на сердечно-сосудистую систему.

Сядьте на пол с прямыми ногами, согните правую ногу в колене и положите колено на пол так, чтобы стопа упиралась во внутреннюю поверхность бедра прямой левой ноги как можно ближе к паховой области.

Наклонитесь вперед, не сгибая спины, и постарайтесь захватить руками ступню или большой палец прямой левой ноги, не сгибая ее. Сделайте полный вдох, задержите дыхание, максимально напрягите мышцы живота и ягодицы, постарайтесь отвести прямое туловище назад и одновременно, напрягая руки, тяните за собой стопу ноги, за которую вы держитесь.

На выдохе согните руки в локтях и, наклоняясь вперед, опустите локти вниз, стараясь опереться ими о пол. Голову свободно свесьте вниз. Постарайтесь коснуться головой коленей, сохраняя позу как можно дольше.

Вдохните и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите асану еще 2 раза с согнутой правой ногой, оставаясь в позе возможно дольше. Затем выполните асану с согнутой в колене левой ногой, стараясь захватить руками ступню, большой палец или лодыжку прямой правой ноги.

Асана не имеет противопоказаний. При выполнении асаны концентрируйте внимание на солнечном сплетении.

Пашимотанасана (рис. 2) значительно усиливает перистальтику кишечника, предупреждает и лечит заболевания желудка, кишечника, печени, диабет, геморрой, запоры, колиты, заболевания поджелудочной железы, селезенки, почек, простатит, успокаивает нервы, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Сядьте на пол, ноги соедините и вытяните вперед, не отрывайте их от пола. Глубоко вдохните. На выдохе, держа спину ровно, сведите лопатки и медленно наклоняйтесь с вытянутыми вперед руками, не сгибая ног в коленях и стараясь пальцами рук взяться за пальцы ног. Если не удастся сразу достать пальцы ног, возьмитесь за ту часть ноги, которую достанете (пятки, лодыжки или голени).

Прогните спину, согните руки в локтях и постарайтесь опереться локтями о пол. Голову положите на колени или на то место, до которого дотянетесь лбом при полном наклоне вперед. Задержите дыхание и оставайтесь в позе до появления ощущения дискомфорта.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите асану 3 раза, постепенно при каждом повторе удлиняя время пребывания в позе от нескольких десятков секунд до 1 минуты.

Асана не имеет противопоказаний. При выполнении концентрируйте внимание на солнечном сплетении.

Ардха матсиендрасана, или скручивание (рис. 3), благоприятно влияет на печень, почки и поджелудочную железу, увеличивает приток крови к ним, повышает эластичность позвоночника, тонизирует нервы, выходящие из позвоночника, излечивает боли в спине.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги, правую ногу согните в колене, подтяните к себе и положите так, чтобы правая пятка легла под левое бедро, а правое колено касалось голени левой ноги. Согните левую ногу в колене, перенесите ее через правое бедро и поставьте стопой на пол около правого колена, снаружи от него.

Поверните туловище влево так, чтобы правая подмышка коснулась внешней стороны левого бедра, а правая рука могла протянуться вниз вдоль внешней стороны левого бедра, и постарайтесь взяться правой ладонью за левую пятку или хотя бы за левую голень. Левую руку заведите назад за спину на уровне талии.

Голову вместе с туловищем поверните максимально влево, стараясь, чтобы подбородок находился над левым плечом. Оставайтесь в позе от 15 секунд до 1–2 минут, сколько выдержите. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и скручивайтесь в другую сторону.

При выполнении асаны концентрируйте внимание на позвоночнике. При искривлении позвоночника выполнять асану не рекомендуется.

Асаны, выполняемые лежа на животе

Ардха салабхасана, или половина кузнечика (рис. 4), исправляет различные виды нарушения пищеварения, стимулирует перистальтику, функции печени, поджелудочной железы и других органов брюшной полости, а также улучшает кровоснабжение слизистой кишечника, лечит запор, метеоризм, изжогу, укрепляет мышцы тела и особенно живота, тонизирует диафрагму, очищает и восстанавливает почки, положительно влияет на весь организм, тонизирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердце, глаза, легкие, увеличивает гибкость позвоночника.

Лягте на живот, обопритесь подбородком о пол; вытяните ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу, стопы соедините вместе; руки вытяните вдоль туловища, пальцы сожмите в кулаки; закройте глаза.

На вдохе поочередно поднимайте совершенно прямые ноги вверх как можно выше (по 3 раза каждую) и держите ногу в напряжении по 5–6 секунд на задержке дыхания, опускайте ногу на выдохе. Это 1 цикл. Желательно сделать 6 циклов.

Асану можно повторять до 5 раз в день. При ее выполнении концентрируйте внимание на позвоночнике. Асана не имеет противопоказаний.

Салабхасана, или кузнечик (рис. 5), оказывает такой же терапевтический эффект, что и предыдущая, но он значительно сильнее. Для выполнения асаны примите такое же исходное положение, как и в предыдущей асане, только после того как закроете глаза, положите сжатые в кулаки руки под бедра так, чтобы расстояние между кулаками было не более нескольких сантиметров.

Сделайте глубокий длинный вдох, задержите дыхание и, опираясь на крепко сжатые кулаки и используя силу брюшных мышц, напрягите ноги и поднимите их как можно выше. Очень важно держать ноги прямыми и не разъединять их. Если это произойдет (такую ошибку обычно делают начинающие), эффект упражнения резко снизится. Поэтому начинающим рекомендуется поднимать ноги не слишком высоко.

Держите ноги поднятыми на задержанном дыхании 5 секунд. В дальнейшем, добавляя по 1 секунде в неделю, доведите время пребывания в позе до 10–15 секунд. Затем медленно (это очень важно) на выдохе опустите ноги. Нельзя опускать ноги резко.

Коснувшись ногами пола, поверните голову набок, положите щеку на пол, расслабьтесь, отдохните 5 секунд и повторите асану еще 2 раза. Немного отдохните. Сделайте 3 повтора — это один цикл. Постепенно доведите цикл до 5 повторов. В течение дня можно в разное время еще несколько раз (но не более 5) сделать по одному циклу этой асаны из 5 повторов.

Упражнение высокоэффективное, но очень тяжелое и небезопасное, так как резко поднимает артериальное давление в грудной и брюшной полости и затрудняет кровообращение. Поэтому лучше начинать с облегченного варианта — половины кузнечика, при выполнении которого ноги поднимают поочередно. Только после достаточной тренировки можно переходить к выполнению кузнечика.

При гипертонии и выраженном атеросклерозе асана противопоказана. При выполнении асаны концентрируйте внимание на позвоночнике.

Бхуджангасана, или кобра (рис. 6), имеет широкий спектр действия от кишечника до глаз. Эта асана улучшает работу всей пищеварительной системы, стимулирует перистальтику, тонизирует органы брюшной полости, лечит печень, гастрит, запор, селезенку, мочевой пузырь, мочеточники и различные болезни почек, в том числе предотвращает образование камней в почках и ликвидирует уже имеющиеся. Кроме того, асана лечит позвоночник, развивает его гибкость, ставит на место смещенные позвонки, предупреждает и лечит сколиозы, устраняет сутулость, укрепляет мышцы спины и живота, улучшает кровообращение.

Лягте на живот, обопритесь лбом о пол, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх, прямые ноги положите на пол, пятки держите все время вместе (это важно для получения максимального эффекта).

Согните руки в локтях, положите ладони на пол на уровне плеч пальцами вперед, поднимите голову и, медленно вытягивая шею максимально вперед, обопритесь подбородком о пол. При этом концентрируйте внимание на щитовидной железе.

На вдохе (с этого момента внимание скользит сверху вниз до копчика) без помощи рук как можно выше поднимите голову. Напрягая мышцы спины, без помощи рук поднимите плечи и спину и максимально прогните туловище в пояснице назад.

Поверните ладони пальцами внутрь, опираясь на них, медленно выпрямите руки и еще больше поднимите верхнюю (выше пупка) часть туловища, стараясь, чтобы она образовала прямой угол с нижней (ниже талии) частью туловища и чтобы при этом нижняя часть не отрывалась от пола. Напрягите мышцы шеи, откиньте назад голову и задержитесь в этом положении на 1 секунду. С этого момента и до конца упражнения дышите произвольно.

Не сдвигая рук и ног, медленно поверните голову и туловище влево. С этого момента и до конца асаны внимание направляйте на почки. Постарайтесь, глядя через левое плечо, увидеть пятку правой ноги. Сохраняйте позу в течение 1 секунды. Затем, глядя через правое плечо, посмотрите на пятку левой ноги. Задержитесь в этой позе на 1 секунду.

Медленно потяните голову и туловище вперед, вновь прогнитесь в пояснице как можно дальше назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (начиная от пупка), откиньте голову назад и смотрите вверх 1 секунду.

Вернитесь очень медленно в исходное положение, сгибая руки в локтях и опуская туловище на пол. Внимание вновь направьте на щитовидную железу. Повторите упражнение, но теперь сначала поворачивайтесь вправо и смотрите на левую пятку, затем влево и смотрите на правую пятку.

После выполнения упражнения обязательно полностью расслабьтесь и отдохните несколько секунд, лежа на животе, вытянув руки вдоль туловища, разъединив ноги и положив голову на левую или правую щеку.

В первые 10 дней оставайтесь в каждой позиции по 1 секунде. Затем каждые 10 дней добавляйте на каждую позицию еще по 1 секунде и доведите пребывание в каждой позиции до 30 секунд так, чтобы выполнение всей асаны длилось 2 минуты.

При выполнении этой асаны особенно важно все делать очень медленно для максимальной проработки мышц. Важно также при выполнении асаны максимально напрягать мышцы спины при минимальной нагрузке на руки, которые должны только предохранять от падения.

Противопоказанием к выполнению этой асаны является гиперфункция щитовидной железы. В этом случае можно выполнять только часть упражнения — подъем вверх и откидывание назад головы и туловища, но нельзя поворачивать туловище и голову вправо и влево.

Чтобы получить эффект от занятия, необходимо отключиться от повседневных забот и сосредоточить свое внимание на конкретном для каждой асаны органе, четко представляя себе, где он расположен. Только в этом случае мозг сможет подключиться к воздействию на этот орган или систему, что значительно усилит эффективность выполняемой асаны. Если ваши мысли во время занятий йогой будут заняты чем-то другим, выполнять асаны бесполезно.

Физическая активность — одно из самых необходимых и самых эффективных средств предупреждения и лечения болезней пищеварительного тракта. Кроме бега, специальных упражнений и занятий на велотренажере очень полезны йоговские упражнения (асаны), которые не только действуют на конкретные органы, ликвидируя имеющиеся в них нарушения и улучшая их работу, но и повышают тонус и защитные силы всего организма.

Асаны, выполняемые лежа на спине

Тараги мудра, или поза озера, улучшает пищеварение, усиливает выделение пищеварительных соков, ликвидирует болезни пищеварительного тракта.

Лягте на спину, пятки и носки вместе, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз, пальцы вместе, тело расслабьте. Спокойно вдохните и выдохните через нос, задержите дыхание и втяните живот как можно больше. Оставайтесь в этом положении, пока сможете задерживать дыхание, затем спокойно вдохните и расслабьте мышцы живота.

Асана не имеет противопоказаний, но ее можно выполнять только 2 раза подряд. При выполнении асаны концентрируйте внимание на брюшной полости.

Джатари паравартасана тонизирует мышцы и органы брюшной полости, особенно кишечник, печень и поджелудочную железу, стимулирует перистальтику, предотвращает и лечит запор и гастрит.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе, не отрывая туловища от пола, поднимите ноги под прямым углом к полу, глубоко вдохните и немного задержите дыхание. На выдохе медленно опускайте ноги в правую сторону и кладите их на пол, слегка поворачивая вправо нижнюю часть туловища, но не отрывая лопаток от пола.

Выдержите позицию 20–30 секунд, затем медленно поднимите ноги вверх и медленно опустите их влево. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 4–5 раз в каждую сторону.

Асана не имеет противопоказаний. При ее выполнении концентрируйте внимание на органах и мышцах живота.

Паванамуктасана, или поза для отвода газов, улучшает выделение пищеварительных ферментов и пищеварение, лечит запор и улучшает функционирование печени и селезенки. Это единственная асана, которую лучше выполнять перед сном. При этом возможны два варианта — статический и динамический.

В динамическом варианте асана, кроме вышеуказанных эффектов, придает гибкость позвоночнику и укрепляет его. Лягте на пол, выпрямленные ноги положите вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вверх, согните ноги в коленях, обхватите их руками и как можно сильнее прижмите к животу. Немного отклонитесь назад, чтобы таз слегка оторвался от пола.

При статическом варианте неподвижно лежите в указанной позе 3–5 минут, поочередно усиливая и ослабляя притяжение согнутых ног к животу. При динамическом варианте, находясь в позе, покачайтесь взад-вперед 10–15 раз (считайте движение туда и обратно за 1 раз). Постепенно увеличивая количество качаний, можно довести их до 100.

Для выполнения качаний повторяйте следующие движения. Отрывая таз и спину от пола, резко откидывайтесь в сторону головы так, чтобы туловище опиралось только на плечи и голову. Затем, качнувшись вперед, садитесь, плотно прижимая согнутые ноги к животу. Продолжайте качаться туда и обратно, начиная с 10–15 раз.

В этой асане очень важно правильно дышать, так как от этого зависит ее эффективность. При статическом варианте нужно делать глубокий вдох с выпячиванием брюшной стенки в момент ослабления притяжения ног к животу и интенсивный выдох с втягиванием брюшной стенки при усилении притяжения ног к животу. При динамическом варианте дышите ритмично, в ритме выполнения движений.

При выполнении асаны в статическом варианте концентрируйте внимание на органах брюшной полости, а при динамическом варианте — на позвоночнике. После окончания динамического варианта нужно немного отдохнуть.

Випаритакарани, или полуберезка, полусвечка (фото 1), улучшает пищеварение и обмен веществ, оздоравливает все органы таза, нормализует положение опущенных органов живота, положительно влияет на нервную и эндокринную системы, улучшает кровообращение.

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе поднимите ноги вверх под прямым углом к туловищу, упритесь локтями в пол и рывком поднимите таз, подпирая его ладонями и не отрывая при этом голову от пола. Очень важно не раздвигать слишком широко локти, так как при широко раздвинутых локтях тяжело удерживать туловище в поднятом состоянии.

Ноги слегка опустите в направлении головы, стараясь найти для себя наиболее удобный угол между ногами и туловищем — такой, чтобы позу было легко удерживать. Однако ноги не должны опускаться до линии, параллельной полу. Стопы должны быть значительно выше таза.

Глубоко дышите, выпячивая брюшную стенку на вдохе и втягивая на выдохе. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, постепенно увеличивая время пребывания в позе до нескольких минут, в зависимости от самочувствия. Выходите из позы, медленно опуская таз и ноги на пол. После выполнения асаны некоторое время спокойно полежите.

Сарвангасана, или березка, свечка (фото 2), поддерживает в хорошем состоянии почти все внутренние органы (в том числе и печень), способствует перевариванию пищи, поэтому йоги рекомендуют делать ее перед едой.

Лягте на спину, прямые ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вверх. На вдохе медленно и плавно поднимите ноги под прямым углом к полу. Упритесь локтями в пол (локти на ширине плеч), слегка наклонив прямые ноги вперед. Оторвите от пола таз и поднимайте его, поддерживая ладонями, пока ноги не окажутся в воздухе над туловищем, как в предыдущей асане.

Продолжая упираться локтями в пол, переместите подпирающие таз ладони вверх на уровень нижних ребер сзади, так чтобы средние пальцы обеих рук соприкасались над позвоночником. Выпрямите туловище и рывком поднимите его и ноги высоко вверх, опираясь только на предплечья, плечи, шею и голову.

Тяните носки вверх. Туловище при этом должно быть прямым, как свеча, располагаться на одной линии с ногами и составлять прямой угол по отношению к полу. Голову при этом от пола отрывать нельзя.

Подбородок уприте в грудь на уровне ямки между ключицами. Это очень важно, так как при этом образуется так называемый «подбородочный замок», который предохраняет сосуды головного мозга от переполнения кровью. Дышите произвольно, медленно и глубоко, через нос, интенсивно работая брюшной стенкой.

Выходите из позы очень медленно, постепенно опуская прямые ноги с вытянутыми вперед носками. Сначала переведите ноги в положение, параллельное полу. Затем слегка согните их в коленях, медленно позвонок за позвонком опустите на пол спину, затем ноги и руки и расслабьтесь. Садиться сразу после этой позы нельзя. Обязательно надо отдохнуть, полежав некоторое время в «мертвой» позе, которая будет описана ниже.

Первые 10 дней находитесь в этой позе по 10 секунд, а затем, добавляя каждый день по 2–3 секунды, доведите время пребывания в позе до 120 секунд. Эту асану нельзя повторять. При выполнении асаны концентрируйте внимание на щитовидной железе. Асану не рекомендуется выполнять при сердечных заболеваниях, гипертонии, шейно-грудном радикулите.

Халасана, или плуг (фото 3), стимулирует перистальтику, улучшает работу печени и поджелудочной железы.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Напрягите ноги и мышцы живота и на вдохе поднимите ноги под прямым углом к полу. Опираясь на руки, поднимите нижнюю часть туловища и согните ее в пояснице, чтобы ноги оказались над туловищем.

Двигайте ноги носками вперед в сторону головы, не сгибая коленей, проносите их над головой и далее отводите за голову и вниз, пока пальцы ног не коснутся пола. Руки оставьте в исходном положении, стараясь немного вытянуть их в направлении, противоположном движению ног.

Те, кому трудно будет сразу коснуться пола носками ног, могут развести ноги пошире и продвинуть их как можно дальше. По мере тренировки позвоночник начнет растягиваться все лучше и лучше. Через несколько недель даже самый окостеневший позвоночник начнет сгибаться, и вы сможете выполнить упражнение до конца.

Оставайтесь в достигнутом положении 5 секунд. Затем, медленно продвигая руки, заведите их за голову и сцепите пальцы на макушке. При этом позвоночник растягивается еще больше. Оставайтесь неподвижно в таком положении еще 5 секунд. Затем верните руки в исходное положение, согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться коленями лба.

Постепенно позвонок за позвонком опускайте спину, пока она полностью не ляжет на пол, а затем медленно опустите и выпрямите ноги. Расслабьтесь полностью и отдохните не менее 30 секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе. Однако вся асана не должна длиться более 2 минут.

Все движения в этой асане надо делать максимально медленно, концентрируя внимание на позвоночнике. При гипертонии и искривлении позвоночника выполнять асану не следует.

Савасана, или «мертвая» поза, — поза полного расслабления (фото 4), дает возможность максимально отдохнуть за очень короткое время. Ее рекомендуется делать рано утром после сна и вечером перед сном. Асану можно также применять в любое время суток при ощущении усталости. Савасану обязательно надо выполнять в конце комплекса асан в течение 5–10 минут. В ходе выполнения комплекса после особо трудных асан тоже рекомендуется отдыхать по 30–60 секунд в савасане.

Лягте на спину и смотрите вверх, прямые ноги слегка раздвиньте так, чтобы ступни были на расстоянии 20–30 см одна от другой; руки положите вдоль туловища, но не касаясь его, ладонями вверх. Голову положите ровно (начинающие обычно слишком высоко поднимают подбородок).

Закройте глаза и на секунду резко напрягите все мышцы тела, включая мышцы лица. Затем одновременно расслабьте все мышцы — голова при этом должна слегка склониться вправо или влево. Признаком расслабления является ощущение приятной тяжести и тепла в каждом расслабляемом участке тела.

Мысленно пройдитесь сверху вниз по мышцам всего тела, чтобы проверить расслабление. Начинайте с кончиков пальцев ног и поочередно медленно скользите мысленно вверх по каждой ноге до тазобедренных суставов. Затем поочередно пройдитесь вдоль обеих рук — от кончиков пальцев до плеч, по туловищу — снизу вверх и по мышцам шеи и лица.

Полностью расслабившись, отвлекитесь и постарайтесь представить, что вы находитесь где-нибудь в очень приятном для вас месте, на природе, где вам хорошо и спокойно. К вам должно прийти ощущение необыкновенной легкости и невесомости. Полежите минут 5 с этим ощущением. Затем заведите руки за голову, потянитесь всем телом, откройте глаза, медленно сядьте и затем так же медленно вставайте.

Заниматься йогой следует только натощак, лучше утром или вечером, но не менее чем за 2–3 часа до сна. Можно делать йогу и днем, но обязательно перед едой или через 3–4 часа после еды. После занятия йогой в течение 30 минут нельзя ни есть, ни пить. Желательно выполнять асаны ежедневно не менее 10 минут и не более 1 часа. Оптимальная продолжительность одного занятия — 20–30 минут.

Физическая активность — одно из самых необходимых и самых эффективных средств предупреждения и лечения болезней пищеварительного тракта. Кроме бега, специальных упражнений и занятий на велотренажере очень полезны йоговские упражнения (асаны), о которых вы узнали из предыдущих публикаций. Однако для того, чтобы асаны оказали наибольшее воздействие, необходимо в процессе их выполнения правильно дышать. Поучимся этому.

Вдох — пауза — выдох — пауза

В ОТЛИЧИЕ от обычного дыхания йоговское дыхание состоит из 4 фаз, поскольку йоги кроме вдоха и выдоха добавляют к дыхательному циклу еще две паузы. При этом они сознательно регулируют длительность дыхательных фаз, мысленно разбивая весь дыхательный цикл на определенные отрезки времени.

Условимся, что один отрезок времени равен 2 секундам. У начинающих соотношение первых трех фаз должно быть 1 : 4 : 2. Последняя фаза не нормируется, так как она очень короткая. Таким образом, 1-я фаза (вдох), или пурака, должна длиться 2 секунды, 2-я фаза (задержка дыхания, пауза), или кумбхака, — 8 секунд и 3-я фаза (выдох), или речака, — 4 секунды). 4-я фаза (отсутствие дыхания), или шуньяка, — это короткая пауза между двумя дыхательными циклами. Она отличается от паузы между вдохом и выдохом тем, что после завершения выдоха легкие совсем пустые и организм во время этой паузы отдыхает.

В начале занятий надо больше внимания обращать на 3-ю фазу, фазу выдоха. Как правило, у начинающих выдох бывает неполным и в легких остается много уже отработанного воздуха. При следующем вдохе он будет препятствовать поступлению новой порции воздуха и загрязнять его. Поэтому очень важно перед каждым вдохом выталкивать наружу весь имеющийся в легких воздух. Чтобы достигнуть этого, полезно перед началом занятия хорошенько потянуться, стараясь как можно лучше растянуть каждый участок тела.

С чего начать?

ПЕРЕД тем как заняться основными дыхательными упражнениями, йоги рекомендуют подготовить к ним полость носа. Подготовка заключается в очищении синусов носа и укреплении их слизистой. Это осуществляется с помощью пранаямы под названием капалабхати.

Капалабхати выполняется стоя или сидя. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю, а средний палец на левую таким образом, чтобы, надавливая этими пальцами на ноздри, вы могли бы их зажимать. Вдох в этом упражнении делается через обе ноздри, а выдох поочередно через каждую. Начинать надо с правой ноздри. Итак:

  • вдох через обе ноздри, зажать левую ноздрю средним пальцем правой руки,
  • выдох через правую ноздрю,
  • вдох через обе ноздри,
  • зажать правую ноздрю большим пальцем правой руки,
  • выдох через левую ноздрю.

Повторяйте вдохи и выдохи, постепенно увеличивая их количество. Начав с 5 вдохов и выдохов каждой ноздрей, доведите их до 60.

1-я фаза: пурака

ОСВАИВАТЬ дыхательный цикл йогов следует постепенно, фаза за фазой. Упражняться можно стоя или лежа. Начнем с 1-й фазы — вдоха, или пураки.

Пурака — это абсолютный, плавный, длительный, непрерывный вдох. Цель такого вдоха — втянуть в легкие, без ущерба для них, максимальное количество воздуха. Выполнять такой вдох надо плавно, без малейшего напряжения и без рывков, до ощущения переполненности легких. После этого сразу же, без задержки, надо сделать медленный и плавный выдох.

В начале освоения пураки длительность вдоха должна составлять 2 секунды. Постепенно длительность вдоха надо довести до 8 секунд. Рекомендуется сначала повторять упражнение 5 раз. Затем, добавляя раз в 10 дней по одному повтору, необходимо довести количество повторов до 10 в день. Заниматься освоением пураки можно только 1 раз в день.

2-я фаза: кумбхака

ОСВОИВ вдох и выдох, переходим ко 2-й фазе (фазе задержки), или кумбхаке. Кумбхака — задержка воздуха, вошедшего в легкие при вдохе, так называемый вдоховый застой. Ее еще называют «мешок, полный воздуха».

Оптимальное время задержки воздуха в легких должно в 4 раза превышать время вдоха. Надо начинать задержку с 4 секунд и постепенно увеличивать ее в соответствии с увеличением времени вдоха. Закончив задержку, медленно начинайте следующий вдох. Вначале делайте кумбхаку 5 раз и постепенно доведите число повторов до 10.

Эффект задержки после интенсивного вдоха очень заметен: она облегчает вентиляцию легких благодаря благоприятным изменениям внутригрудного и внутрибрюшинного давления, достичь которых иным путем практически невозможно. Кумбхака дает также возможность увеличить глубину дыхания на 400–500%.

Задержка дыхания после глубокого вдоха обеспечивает необходимое увеличение содержания углекислого газа в крови, что помогает дыхательному центру значительно увеличить внутренний обмен кислорода во время внутриклеточного дыхания. В этом и состоит принципиальное отличие йоговского дыхательного цикла от противоположного процесса, происходящего в легких при дыхании без использования задержки и связанного с этим падением содержания углекислого газа в крови.

В противоположность нерегулярной и прерывистой регуляции дыхания, происходящей при отсутствии фазы задержки, использование задержки делает регуляцию дыхания непрерывной и постоянной. Именно этого и хотят достичь йоги, вводя в дыхательный цикл кумбхаку — сознательную (произвольную) и длительную задержку дыхания после вдоха, которая обеспечивает человеку возможность здоровой и долгой жизни.

Уже несколько тысячелетий назад йоги заметили, что если задерживать вдох во время физических усилий, то человек меньше устает. А если эту задержку делать во время отдыха, то она вызывает регенерацию всего организма.

Правда, кумбхака имеет противопоказания. Ее нельзя выполнять при бронхиальной астме, гипертонии, тяжелых сердечных заболеваниях, беременности. В этих случаях можно ограничиться выполнением 1-й, 3-й и 4-й фаз йоговского дыхательного цикла. Если во время кумбхаки возникают какие-то неприятные ощущения, надо немедленно прервать ее и сделать выдох.

3-я фаза: речака

ОВЛАДЕВ пуракой, примерно через 10 дней начинаем осваивать 3-ю фазу (фазу выдоха), или речаку. Речака — это абсолютный выдох, осуществляемый медленно, длительно, непрерывно. Цель упражнения — так удлинить выдох, чтобы максимально увеличилось количество дополнительно выводимого из легких воздуха. Этого можно достичь единственным способом: позволяя воздуху выходить очень медленно в течение длительного времени, до появления ощущения, что больше выдыхать уже невозможно.

Начав с 4 секунд, надо постепенно увеличивать время выдоха, помня, что он должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Речаку, так же как пураку, надо начинать с 5 повторов, постепенно доведя количество повторов до 10.

4-я фаза: шуньяка

ПОСЛЕДНЯЯ, 4-я, фаза дыхательного цикла йогов фактически представляет собой отсутствие дыхания, или вакуумное дыхание. После полного освобождения легких от воздуха в результате абсолютного выдоха, который делают до ощущения невозможности дальнейшего выдыхания воздуха, надо чуть подтянуть живот в сторону позвоночника и сохранить такое состояние «ни вдоха, ни выдоха» в течение 2–4 секунд.

После этого медленно начинайте вдох, переходя к следующему дыхательному циклу. Повторите упражнение, постепенно увеличивая число повторов с 5 до 10 раз. Упражняться можно только 1 раз в день, лучше утром.

Пранаяма натощак

ПРАВИЛЬНОЕ дыхание — залог здоровья. Однако большинство людей, к сожалению, дышат неправильно.

Йоги называют свою систему дыхательных упражнений пранаямой. Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией своего тела с помощью дыхания. Дышать по системе йогов обязательно нужно только через нос. Дышать ртом, по мнению йогов — это все равно что есть носом.

Заниматься пранаямой нужно так же, как и при занятиях йоговскими асанами, в свободной одежде или вообще без нее в хорошо проветренной комнате или у открытого окна, а еще лучше на открытом воздухе.

При наличии каких-либо недомоганий — головная боль, сухость во рту и в носу, ощущение переполненности желудка — надо встать у открытого окна или выйти на улицу, постоять минут 5, прийти в нормальное состояние и только после этого начинать упражнения.

Пранаямой можно заниматься как утром, так и вечером, но не менее чем за 2 часа до сна. Пранаяма дает очень много энергии, после нее трудно заснуть, поэтому лучше заниматься йоговской дыхательной гимнастикой по утрам.

Пранаямы можно делать только на пустой желудок. После обильной еды заниматься пранаямой можно только через 4, а после легкой — через 2 часа.

После занятий пранаямой есть и пить можно только через 1 час, а принимать водные процедуры, в том числе и душ, можно только через 30 минут.


Пранаямы положительно влияют на нервную систему, уменьшают стрессы, улучшают кровоснабжение головного мозга, работу сердца, помогают при гипертонии. В комплексе с другими методами пранаямы позволяют предупредить развитие болезней пищеварительного тракта и вылечить уже имеющиеся.

Пранаямы необходимо выполнять абсолютно точно, согласно описанию. Неправильное выполнение йоговских дыхательных упражнений может привести к различным заболеваниям. Людям со слабым сердцем и легочными нарушениями в начале занятий рекомендуется выполнять пранаямы очень мягко и ни в коем случае не перенапрягаться.

Елена СКЛЯНСКАЯ, доктор медицинских наук

http://www.aif.ru/health






Все статьи



ПОДДЕРЖКА САЙТА